Kasları kurutmak: egzersizler ve menü

Günümüzde vücudu kurutmak, kilo vermenin ve atletik bir vücut yaratmanın en popüler yollarından biridir. Ancak istenilen sonuca ulaşmak için bu yöntemin özelliklerini bilmeniz, eğitim ve beslenmeye doğru yaklaşmanız gerekir.

Vücudu kurutmak, vücudun daha belirgin ve atletik olmasını sağlayan deri altı yağların yakılması işlemidir. Kurumaya başlamak için bir diyete başlamanız ve ardından egzersiz yapmaya başlamanız gerekir.

Vücudu kurutmaya uygun çeşitli diyetler vardır: aralıklı oruç ve düşük karbonhidratlı diyet.

Aralıklı oruç, günde 16 saat yemek yememek, ardından 8 saat boyunca ağır yemek yemeyi içerir. Bu dönemde karabuğday ve yulaf ezmesi başta olmak üzere bol miktarda protein ve karbonhidrat tüketmeniz gerekiyor. Ana kural aşırı yemek yememek ve uyandıktan sonraki 6 saatten önce yemek yememektir. Bu diyet yağ yakımını teşvik eder ve vücut için güvenlidir.

Düşük karbonhidratlı diyet, dikkatli ve kademeli geçiş gerektiren en katı diyetlerden biridir. İlk haftada tüm tatlıları ve fast food yiyecekleri diyetten çıkarmak, karbonhidrat alımını 1 kg ağırlık başına 3 gramla sınırlandırmak gerekir. İki hafta içinde tahıllara geçmeniz ve sabahları yalnızca yavaş karbonhidratlar yemeniz, karbonhidrat alımını 1 kg ağırlık başına 2 gramla sınırlandırmanız gerekir. Bundan sonra diyet sadece proteinden oluşmalı ve karbonhidrat miktarı 1 kg ağırlık başına 1 gram olmalıdır. Kalori açığı yaratmak için ihtiyacınızdan daha az yemeye çalışmalısınız.

Düşük karbonhidratlı diyetteki tipik bir diyet, kahvaltıda yeşil çay ve yulaf ezmesini, öğle yemeğinde 200 gram et ve sebze çorbasını ve akşam yemeğinde sebze ve 200 gram et veya balığı içerebilir. Ertesi gün kahvaltıda yeşil çay, yulaf ezmesi, ballı sandviç ve iki haşlanmış yumurta, öğle yemeğinde - 250 gram karabuğdaylı et ve 100 gram süzme peynir, akşam yemeğinde - 200 gram sebzeli haşlanmış balık ve bir bir bardak kefir.

Fiziksel aktivite vücudu kurutmanın ayrılmaz bir parçasıdır. Kas kütlesini güçlendirmeye ve yağ yakma sürecini hızlandırmaya yardımcı olan birçok egzersiz vardır. Bunlardan bazıları ağırlık kaldırma, şınav, squat, şınav ve koşmayı içerir.

Barbell chest press, leg press, dambıl biceps ve triceps press gibi ağırlık kaldırmak kaslarınızı güçlendirebilir ve metabolizmanızı hızlandırabilir. Dips ve yere dipsler göğüs ve triseps kaslarını güçlendirmeye ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olur.

Squat en iyi bacak egzersizlerinden biridir. Kuadriseps, uyluk ve gluteal kasları güçlendirir ve ayrıca vücudun bu bölgesinde hızlı yağ yakımını da destekler. Pull-up'lar ve dipsler sırt kaslarınızı ve bicepslerinizi güçlendirmenize ve dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olur.

Koşu, özellikle aralıklı antrenmanla birleştirildiğinde, yağ yakmanın etkili yollarından biridir. Aralıklı antrenman, metabolizmanızı hızlandıran ve yaktığınız kalori miktarını artıran yüksek yoğunluklu ve düşük yoğunluklu egzersiz arasında geçiş yapmayı içerir.

Vücudu kurutmak için yaklaşık bir günlük menü aşağıdakileri içerebilir:

1. Kahvaltı: iki çırpılmış yumurta, çilek ve fındıklı su üzerinde yulaf ezmesi, yeşil çay.
2. Aperatif: elma, Yunan yoğurdu.
3. Öğle yemeği: ızgara tavuk göğsü, taze sebze ve otlardan oluşan sebze salatası, pirinç keki, yeşil çay.
4. Atıştırmalık: su ile peynir altı suyu proteini, armut.
5. Akşam yemeği: buharda pişmiş balık, ızgara sebzeler, yeşil çay.

Vücudu kurutmanın zaman ve sabır gerektiren bir süreç olduğunu unutmamak önemlidir. Hemen çok katı bir diyete ve yoğun antrenmana geçmemelisiniz, çünkü bu vücutta strese neden olabilir ve yağ yakma sürecini yavaşlatabilir. Kalori alımınızı kademeli olarak azaltarak ve fiziksel aktiviteyi artırarak başlamak ve ardından yavaş yavaş daha yoğun bir antrenmana ve sıkı bir diyete geçmek en iyisidir.