Əzələlərin qurudulması: məşqlər və menyu

Bədənin qurudulması bu gün arıqlamaq və atletik bədən yaratmaq üçün ən məşhur üsullardan biridir. Ancaq istədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün bu metodun xüsusiyyətlərini bilmək və məşq və qidalanmaya düzgün yanaşmaq lazımdır.

Bədənin qurudulması, bədəni daha görkəmli və atletik etməyə imkan verən dərialtı yağın yandırılması prosesidir. Qurumağa başlamaq üçün pəhrizdən başlamaq lazımdır, sonra isə idmana başlamaq lazımdır.

Bədəni qurutmaq üçün uyğun olan bir neçə pəhriz var: aralıq oruc və aşağı karbohidratlı pəhriz.

Fasiləli oruc, gündə 16 saat yemək yeməməkdən, sonra 8 saat ağır yeməkdən ibarətdir. Bu dövrdə çoxlu protein və karbohidratlar, xüsusilə qarabaşaq və yulaf ezmesi istehlak etməlisiniz. Əsas qayda həddindən artıq yeməmək və oyandıqdan sonra 6 saatdan tez yemək yeməməkdir. Bu pəhriz yağ yandırılmasını təşviq edir və bədən üçün təhlükəsizdir.

Aşağı karbohidratlı pəhriz ona diqqətli və tədricən keçid tələb edən ən sərt pəhrizlərdən biridir. İlk həftədə bütün şirniyyatları və fast foodları pəhrizdən çıxarmaq, karbohidrat qəbulunu 1 kq çəki üçün 3 qrama qədər məhdudlaşdırmaq lazımdır. İki həftədən sonra dənli bitkilərə keçməli və günün ilk yarısında yalnız yavaş karbohidratlar yeməlisiniz, karbohidrat qəbulunu 1 kq çəki üçün 2 qrama qədər məhdudlaşdırmalısınız. Bundan sonra pəhriz yalnız proteindən ibarət olmalıdır və karbohidratların miqdarı 1 kq çəki üçün 1 qram olmalıdır. Kalori çatışmazlığı yaratmaq üçün lazım olduğundan daha az yeməyə çalışmalısınız.

Aşağı karbohidratlı pəhrizdə tipik bir pəhriz səhər yeməyi üçün yaşıl çay və yulaf ezmesi, nahar üçün 200 qram ət və tərəvəz şorbası, axşam yeməyi üçün isə tərəvəz və 200 qram ət və ya balıq ola bilər. Ertəsi gün səhər yeməyi yaşıl çay, yulaf ezmesi, ballı sendviç və iki qaynadılmış yumurtadan ibarət ola bilər, nahar üçün - 250 qram qarabaşaq yarması ilə ət və 100 qram kəsmik, axşam yeməyi üçün - tərəvəz ilə 200 qram bişmiş balıq və bir stəkan kefir.

Fiziki fəaliyyət bədənin qurudulmasının tərkib hissəsidir. Əzələ kütləsini gücləndirməyə və yağ yandırma prosesini sürətləndirməyə kömək edən bir çox məşq var. Bunlardan bəziləri çəki qaldırma, təkan qaldırma, çömbəlmə, çəkmə və qaçışdır.

Barbell sinə presləri, ayaq presləri və dumbbell biceps və triceps pressləri kimi çəkiləri qaldırmaq əzələlərinizi gücləndirə və maddələr mübadiləsini sürətləndirə bilər. Dips və döşəmə dipləri döş və triceps əzələlərini gücləndirməyə və dözümlülüyü artırmağa kömək edir.

Squats ən yaxşı ayaq hərəkətlərindən biridir. Onlar quadriseps, bud və gluteal əzələləri gücləndirir, həmçinin bədənin bu bölgəsində yağların sürətli yanmasına kömək edir. Pull-up və enişlər arxa əzələlərinizi və bicepsinizi gücləndirməyə və dözümlülüyü artırmağa kömək edir.

Qaçış yağ yandırmağın təsirli yollarından biridir, xüsusən də interval məşqləri ilə birləşdirilərsə. İntervallı məşq yüksək intensivlikli və aşağı intensivlikli məşqlər arasında növbələşməni nəzərdə tutur ki, bu da maddələr mübadiləsini sürətləndirir və yandırdığınız kalorilərin sayını artırır.

Bədənin qurudulması üçün təxmini gündəlik menyuya aşağıdakılar daxil ola bilər:

1. Səhər yeməyi: iki omlet, giləmeyvə və qoz-fındıq ilə suda yulaf ezmesi, yaşıl çay.
2. Qəlyanaltı: alma, yunan yoqurtu.
3. Nahar: qızardılmış toyuq göğsü, təzə tərəvəz və otlardan tərəvəz salatı, düyü tortları, yaşıl çay.
4. Qəlyanaltı: su ilə zərdab proteini, armud.
5. Şam yeməyi: buxarda hazırlanmış balıq, qızardılmış tərəvəz, yaşıl çay.

Bədənin qurudulmasının vaxt və səbr tələb edən bir proses olduğunu xatırlamaq lazımdır. Dərhal çox sərt bir pəhrizə və intensiv məşqlərə keçməməlisiniz, çünki bu, bədən üçün stressə səbəb ola bilər və yağ yandırma prosesini yavaşlata bilər. Yaxşı olar ki, kalori qəbulunu tədricən azaldıb fiziki fəaliyyəti artırasınız, sonra tədricən daha intensiv məşqlərə və ciddi pəhrizə keçəsiniz.