Làm khô cơ: bài tập và thực đơn

Làm khô cơ thể hiện nay là một trong những cách giảm cân được ưa chuộng nhất và tạo cơ thể lực lưỡng. Nhưng để đạt được kết quả mong muốn, bạn cần biết chi tiết cụ thể của phương pháp này và tiếp cận việc tập luyện và dinh dưỡng một cách chính xác.

Làm khô cơ thể là quá trình đốt cháy mỡ dưới da, giúp bạn làm cho cơ thể trở nên nổi bật và thể thao hơn. Để bắt đầu sấy khô, bạn cần bắt đầu bằng chế độ ăn kiêng, sau đó bắt đầu tập thể dục.

Có một số chế độ ăn kiêng phù hợp để làm khô cơ thể: nhịn ăn gián đoạn và chế độ ăn ít carbohydrate.

Nhịn ăn gián đoạn bao gồm việc không ăn trong 16 giờ mỗi ngày, sau đó ăn nhiều trong 8 giờ. Trong giai đoạn này, bạn cần tiêu thụ nhiều protein và carbohydrate, đặc biệt là kiều mạch và bột yến mạch. Nguyên tắc chính là không ăn quá nhiều và không ăn sớm hơn 6 giờ sau khi thức dậy. Chế độ ăn kiêng này thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo và an toàn cho cơ thể.

Chế độ ăn ít carbohydrate là một trong những chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt nhất, đòi hỏi phải chuyển đổi dần dần và cẩn thận. Trong tuần đầu tiên, cần loại trừ tất cả đồ ngọt và đồ ăn nhanh khỏi chế độ ăn, hạn chế lượng carbohydrate ở mức 3 gam cho mỗi 1 kg cân nặng. Trong hai tuần, bạn cần chuyển sang ngũ cốc và chỉ ăn carbohydrate chậm vào buổi sáng, hạn chế lượng carbohydrate nạp vào ở mức 2 gam cho mỗi 1 kg cân nặng. Sau đó, chế độ ăn kiêng chỉ nên bao gồm protein và lượng carbohydrate nên là 1 gam trên 1 kg cân nặng. Bạn nên cố gắng ăn ít hơn mức cần thiết để tạo ra sự thiếu hụt calo.

Một chế độ ăn kiêng điển hình theo chế độ ăn ít carbohydrate có thể bao gồm trà xanh và bột yến mạch cho bữa sáng, 200 gam súp thịt và rau cho bữa trưa, rau và 200 gam thịt hoặc cá cho bữa tối. Ngày hôm sau, bữa sáng có thể bao gồm trà xanh, bột yến mạch, bánh mì kẹp với mật ong và hai quả trứng luộc, bữa trưa - 250 gam thịt với kiều mạch và 100 gam phô mai tươi, bữa tối - 200 gam cá hầm với rau và một ít thịt. ly kefir.

Hoạt động thể chất là một phần không thể thiếu trong việc làm khô cơ thể. Có nhiều bài tập giúp tăng cường khối lượng cơ bắp và đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo. Một số trong số này bao gồm nâng tạ, chống đẩy, squats, kéo xà và chạy.

Nâng tạ như máy ép ngực bằng tạ, máy ép chân, máy ép bắp tay và cơ tam đầu có thể tăng cường cơ bắp và tăng tốc độ trao đổi chất của bạn. Động tác nhúng và nhúng sàn giúp tăng cường cơ ngực và cơ tam đầu, đồng thời tăng sức bền.

Squat là một trong những bài tập chân tốt nhất. Chúng tăng cường cơ tứ đầu, cơ đùi và cơ mông, đồng thời thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo nhanh chóng ở vùng này trên cơ thể. Kéo xà và chống đẩy giúp tăng cường cơ lưng và bắp tay, đồng thời tăng sức bền của bạn.

Chạy bộ là một trong những cách đốt mỡ hiệu quả, đặc biệt nếu nó được kết hợp với luyện tập xen kẽ. Tập luyện xen kẽ bao gồm việc xen kẽ giữa tập thể dục cường độ cao và cường độ thấp, giúp tăng tốc độ trao đổi chất và tăng số lượng calo bạn đốt cháy.

Thực đơn hàng ngày gần đúng để làm khô cơ thể có thể bao gồm:

1. Bữa sáng: hai quả trứng bác, bột yến mạch với nước với quả mọng và các loại hạt, trà xanh.
2. Bữa ăn nhẹ: táo, sữa chua Hy Lạp.
3. Bữa trưa: ức gà nướng, salad rau tươi và rau thơm, bánh gạo, trà xanh.
4. Bữa ăn nhẹ: whey protein với nước, lê.
5. Bữa tối: cá hấp, rau nướng, trà xanh.

Điều quan trọng cần nhớ là làm khô cơ thể là một quá trình cần có thời gian và sự kiên nhẫn. Bạn không nên ngay lập tức chuyển sang chế độ ăn kiêng quá khắt khe và tập luyện cường độ cao, vì điều này có thể dẫn đến căng thẳng cho cơ thể và làm chậm quá trình đốt cháy chất béo. Tốt nhất bạn nên bắt đầu bằng cách giảm dần lượng calo nạp vào và tăng cường hoạt động thể chất, sau đó dần dần chuyển sang tập luyện cường độ cao hơn và chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.