Изсушаване на мускулите: упражнения и меню

Сушенето на тялото днес е един от най-популярните начини за отслабване и създаване на атлетично тяло. Но за да постигнете желания резултат, трябва да знаете спецификата на този метод и да подходите правилно към тренировките и храненето.

Сушенето на тялото е процес на изгаряне на подкожна мазнина, който ви позволява да направите тялото по-изпъкнало и атлетично. За да започнете сушенето, трябва да започнете с диета и след това да започнете да спортувате.

Има няколко диети, които са подходящи за изсушаване на тялото: периодично гладуване и диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Периодичното гладуване включва липса на храна в продължение на 16 часа на ден, след това обилно хранене в продължение на 8 часа. През този период трябва да консумирате много протеини и въглехидрати, особено елда и овесена каша. Основното правило е да не преяждате и да не приемате храна по-рано от 6 часа след събуждане. Тази диета насърчава изгарянето на мазнини и е безопасна за тялото.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е една от най-строгите диети, изискваща внимателно и постепенно преминаване към нея. През първата седмица е необходимо да се изключат всички сладкиши и бързо хранене от диетата, ограничавайки приема на въглехидрати до 3 грама на 1 кг тегло. След две седмици трябва да преминете към зърнени храни и да ядете само бавни въглехидрати сутрин, като ограничите приема на въглехидрати до 2 грама на 1 кг тегло. След това диетата трябва да се състои изключително от протеини, а количеството въглехидрати трябва да бъде 1 грам на 1 кг тегло. Трябва да се опитате да ядете по-малко, отколкото е необходимо, за да създадете калориен дефицит.

Типичната диета с ниско съдържание на въглехидрати може да включва зелен чай и овесени ядки за закуска, 200 грама месо и зеленчукова супа за обяд и зеленчуци и 200 грама месо или риба за вечеря. На следващия ден закуската може да се състои от зелен чай, овесени ядки, сандвич с мед и две варени яйца, за обяд - 250 грама месо с елда и 100 грама извара, за вечеря - 200 грама задушена риба със зеленчуци и чаша кефир.

Физическата активност е неразделна част от изсушаването на тялото. Има много упражнения, които помагат за укрепване на мускулната маса и ускоряват процеса на изгаряне на мазнини. Някои от тях включват вдигане на тежести, лицеви опори, клякания, набирания и бягане.

Вдигането на тежести като преси с щанга за гърди, преси за крака и преси за бицепс и трицепс с дъмбели може да укрепи мускулите ви и да ускори метаболизма ви. Спускания и падания на пода помагат за укрепване на гръдните мускули и трицепсите и повишават издръжливостта.

Клековете са едно от най-добрите упражнения за крака. Те укрепват квадрицепсите, бедрата и глутеалните мускули, а също така насърчават бързото изгаряне на мазнини в тази област на тялото. Набиранията и паданията помагат за укрепване на мускулите на гърба и бицепсите и повишават издръжливостта ви.

Бягането е един от ефективните начини за изгаряне на мазнини, особено ако се комбинира с интервални тренировки. Интервалните тренировки включват редуване на упражнения с висока и ниска интензивност, което ускорява метаболизма ви и увеличава броя на калориите, които изгаряте.

Приблизителното дневно меню за изсушаване на тялото може да включва следното:

1. Закуска: две бъркани яйца, овесена каша на вода с горски плодове и ядки, зелен чай.
2. Снек: ябълка, гръцко кисело мляко.
3. Обяд: пилешки гърди на скара, зеленчукова салата от пресни зеленчуци и билки, оризови сладкиши, зелен чай.
4. Снек: суроватъчен протеин с вода, круша.
5. Вечеря: риба на пара, зеленчуци на скара, зелен чай.

Важно е да запомните, че изсушаването на тялото е процес, който изисква време и търпение. Не трябва веднага да преминавате към твърде строга диета и интензивни тренировки, тъй като това може да доведе до стрес за тялото и да забави процеса на изгаряне на мазнини. Най-добре е да започнете с постепенно намаляване на приема на калории и увеличаване на физическата активност, а след това постепенно да преминете към по-интензивни тренировки и строга диета.