Ідеальні жіночі ніжки. Вправи для стегон.

Одними з найбільших м'язів у нашому тілі є м'язи стегна. Для того, щоб накачати їх треба докласти чимало зусиль через деякі особливості, — річ у тому, що базовим кістяком при тренуванні стегон є присідання з обтяженням. але для ретельного, поглибленого опрацювання певного м'яза у загальній групі потрібен персональний підхід. У поглибленому вивченні та правильному розумінні цього моменту нам і допоможе наш сайт «Фітнес — Бодібілдінг», жінки, приготуйтеся. Ця стаття саме для Вас.

Отже розглянемо усю групу м'язів стегна в деталях:

1. Прямий м'яз: майже не задіяна при виконанні присідань з обтяженням чи жиму ногами. Прості присідання мало дають їй навантаження. В даному випадку найефективніше будуть такі вправи, як екстензія ніг у комплексі з незначними відхиленнями назад, при якому йде розтяжка верхньої ділянки стегна, та сиссі-присідання, при яких також необхідно робити невеликі відхилення тіла.

2. Задній м'яз: практично не задіяна в щоденних рухах тіла і не отримує гідного навантаження при вправах. Чомусь її розвитку приділяється мізерна увага. Хоча не варто забувати, що при недостатній розвиненості заднього м'яза стегна, ймовірність травмувати колінні суглоби зростає. Не варто недооцінювати значущість цього м'яза. Задній м'яз стегна забезпечує бічну стабільність колінного суглоба і крім цього, чим сильніше він натренований, тим більше потенціал для розвитку у передній м'язовій групі. Для включення до тренінгу заднього м'яза максимально ефективними вважаються такі вправи, при виконанні яких кут між стегном і тулубом змінюється:

1. Різні нахили,
2. Широкі присіди,
3. Жим ногами з максимально широкою постановкою стоп.

3. Найбільші труднощі у тренінгу припадають на внутрішню поверхню стегон. Максимальної віддачі для цієї ділянки можна досягти, відвідуючи тренажерний зал, і роблячи наступні вправи для стегон:

1. відомості стегон у верстаті,
2. присідання з обтяженнями, широко розставивши ноги,
3. присідання в сідло,
4. ривкова тяга.

4. Для опрацювання широкого медіального м'яза, необхідно наголошувати на таких вправах, під час виконання яких найбільше виробляється випрямлення коліна, але це, переважно, жимы і розгинання. Так як найбільше навантаження медіального м'яза приходить на вигин коліна з кутом 10-15 º, то дуже сильно старатися з розгинання безглуздо.

5. Винятково завдяки широкому латеральному м'язі підкачане стегно привабливо виглядає із зовнішнього боку. Для успішного розвитку саме цієї м'язової групи найкраще підійдуть:

1. сіссі-присідання,
2. випрямлення ніг на спеціальному верстаті.