Нахил голови з опором

1. Нахил голови з опором назад
2. Нахил голови з опором уперед
3. Бічні нахили з опором
4. Трохи лірики.
5. Тренування у спеціалізованих тренажерах
6. Висновок…

Нахил голови з опором назад

1. З'єднайте руки на потилиці (пальці рук – у замок).
2. Зусиллям рук у напрямку: "вперед і вниз" намагайтеся нахилити голову, щоб притиснути підборіддя до грудей.
3. Одночасно м'язами шиї чиніть опір цьому руху.
4. Притиснувши підборіддя до грудей, силами м'язів шиї, долаючи тиск рук (з попереднього пункту), поверніть голову у вихідне положення.

1. Поспішати не варто. Не робіть різких рухів. Виконуйте якнайповільніше. Сконцентруйтеся на русі та своїх зусиллях.

Нахил голови з опором уперед

1. Упріть долоню однієї руки в підборіддя, іншою рукою візьміться за лікоть першої руки. Або ж упріться обома долонями в підборіддя.
2. З положення притисненого підборіддя до грудей, зусиллям рук у напрямку: «вгору і назад» намагайтеся випрямити голову вертикальне положення. Одночасно м'язами шиї чиніть опір цьому руху.
3. За допомогою м'язів шиї долайте тиск рук у підборіддя, робіть нахили голови.
4. Виконуйте не менше трьох підходів з 20 повторень.

Бічні нахили з опором

Ще один менш поширений варіант цієї вправи – це бічні нахили із опором. Протидія у разі виконується лише однією рукою по черзі з кожного боку. Будьте вкрай обережні – бічний нахил найбільш травмонебезпечне рух для Вашої шиї, її м'язів та навіть хребта! Здійснювати контроль руху тут дуже важко та незручно – майте це на увазі.

Дані вправи можна виконувати як самостійно, а й з партнером. Здійснюйте нахили з опором долаючи зусилля рук партнера. Але пам'ятайте при такому розкладі, треба дотримуватися крайньої обережності, тому що через будь-який різкий рух або неузгодженість дій можна отримати серйозну травму. М'язи шиї не люблять різких рухів! Їх дуже легко потягнути чи зірвати.

Загальне масове захоплення фітнесом та бодібілдингом з часів його зародження відкрило неосяжні горизонти для бізнесу у цій сфері. Як грибів після дощу з'явилася величезна кількість усіляких виробників спортивного обладнання, снарядів, екіпірування і навіть цілих тренажерних комплексів «під ключ». В епоху важкої атлетики, звичайно, такого різноманіття техніки для культуризму не було. Використовували стару добру штангу та гантелі, а наявні тренажери були на диво, і рідкісний клуб міг дозволити собі їхню значну кількість і різноманітність. Нині це посилене зростання постачальників атлетичного устаткування привело ринку та його жорстку конкуренцію. Кожна фірма намагається бути кращою, кожній хочеться, щоб саме її продукцію обирали спортсмени, а разом з ними і власники фітнес-клубів та тренажерних залів. Таке суперництво, зрозуміло, не може не тішити нас – рядових бодібілдерів.

По-перше, у гонитві за ласим шматком і все більшим прибутком виробники тепер змушені прислухатися до нашої думки, створюючи все більш якісні, надійні, безпечні та зручні у використанні тренажери. Тепер усі знають – «халтура не пройде». Покупець нині не братиме «що завгодно», а придбає для себе найкраще…

Другий позитивний момент цього суперництва полягає в тому, що воно змушує конкуруючі фірми створювати нові і нові тренажери, вигадувати покращені механізми, адаптери та інші спортивні технологічні інновації.

Ось і виходить, що загальна кількість різновидів тренажерного обладнання постійно збільшується, стаючи, з кожним днем, все більше і більше. Вже сьогодні відвідавши досить серйозний тренажерний зал, Ви зможете знайти там спеціалізовані тренажери для прокачування шийних м'язів, про що культуристи радянських часів і мріяти навіть не могли.

Тренування у спеціалізованих тренажерах

За своєю суттю вони є аналогами розглянутих нами у цій статті нахилів із опором. Принцип їх дії та методику тренінгу можна приблизно описати так:

1. виставте необхідну Вам висоту, ухил та положення сідла,
2. встановіть необхідне Вам навантаження,
3. прийміть комфортне, стійке положення в тренажері,
4. визначтеся з напрямком впливу навантаження: спереду, ззаду, збоку,
5. упрійте пом'якшувальну подушечку, що амортизує, в цільову область голови,
6. виконуйте нахили, долаючи опір створюваного впливом тренажера.

Висновок…

Все-таки старий-добрий класичний спосіб гарний своєю простотою і мобільністю. Вам не потрібно відвідувати зал або мати вдома дорогий тренажер… Все, що Вам потрібно – це Ваші руки та бажання тренуватися. А це, погодьтеся, вагомий аргумент!

І як завжди насамкінець порада: «Не забувайте старе! Навіть геть-чисто застарілі методики можуть мати свої плюси…»

Дивіться нижче приклад виконання варіації цієї вправи з положення: лежачи на животі з диском від штанги в якості навантаження:

v/a9DQS76i3Dg

Якщо після всього вищесказаного все ще залишилися якісь питання і щось незрозуміло, дуже радимо Вам також подивитися це методичне відео про тренінг шиї в домашніх умовах. Рекомендуємо!

v/Tl0FfLiJG9c