Планка: чудо-вправа для схуднення за 2 хвилини на день

Ви хочете схуднути, підтягнути шкіру та зміцнити тонус м'язів, проте ще не визначилися як саме Вам досягти всіх поставлених цілей? Вам допоможе вправа планка, виконання якого допоможе вирішити всі поставлені завдання лише за 2 хвилини на день.

Тренд у фітнесі: боді-балет
Останнім часом вправа планка дуже популярна, оскільки дозволяє схуднути та зміцнити м'язи тим, у кого зовсім мало часу.
Суть вправи полягає в тому, щоб на 2-3 хвилини стояти в статичному положенні, спираючись лише на руки та пальці ніг. На перший погляд, нічого складного. Однак лише на перший. Насправді, утримувати позицію – важко, але результати вражають.

ВПРАВА ПЛАНКУ: КЛАСИКА
Для виконання класичної планки Вам знадобиться килимок на підлозі та трохи вільного часу. Ляжте на підлогу обличчям донизу, зробіть глибокий вдих і видих. На виході зігніть руки в ліктях на 90 градусів із займіть позицію «упор лежачи». Слідкуйте за тим, щоб лікті знаходилися строго під передпліччям.
У процесі виконання вправи планка спирайтеся лише на руки та пальці ніг. Ноги – разом. Не розсовуйте ноги, це загрожує травмою колін.
Слідкуйте, щоб ваше тіло було рівним. Для цього втягніть сідниці, напружте живіт, не провалюйтесь бердами вниз. Сідниці та живіт повинні бути втягнутими протягом усього часу виконання вправи. Якщо Ви щось розслабите, автоматично напружиться поперек, а це загрожує неприємними наслідками.
Також дуже важливо, щоб ідеально витягнутими та напруженими були ноги.
Для старту виконуйте вправу планку протягом 10 секунд. Щодня додавайте по 5 секунд доки не дійдете до позначки в 2 хвилини. Не поспішайте, дійти до максимального часу Ви зможете лише поступово. У виконанні планки важливим є не час, а правильність виконання вправи.

ВПРАВА ПЛАНКУ: БІЧНИЙ ВАРІАНТ
Бічна планка дозволяє краще опрацювати м'язи преса, у такому положенні живіт братиме активнішу участь для утримання рівноваги.
Ляжте на лівий бік, зробіть глибокий вдих і видих. На видиху поставте лівий лікоть під плече, праву руку поставте на праве стегно, ноги тримайте прямими. До упору напружте м'язи преса та сідниць, після чого повільно підніміть таз від підлоги. Слідкуйте, щоб прес, сідниці та ноги були у напрузі, це захистить поперек від непотрібної напруги.
Виконуйте вправу протягом 30 секунд. Якщо Вам важко вистояти без відпочинку, зробіть кілька підходів.

ВПРАВА ПЛАНКУ: ПОМИЛКИ
Головною помилкою під час виконання планки може бути розслаблення живота, сідниць чи ніг. Все це веде до напруги попереку. А надмірна напруга попереку веде до травми.
Тому під час виконання планки завжди слідкуйте, щоб живіт, сідниці та ноги були напружені. Також слідкуйте за тим, щоб ноги були ідеально рівними. Для цього тягніть п'яти назад, наче розтягуючи тіло.
Вага має бути рівномірно розподілена. Дуже багато хто намагається перенести вагу лише на лікті. Так не варто робити.