Планк: чудодейно упражнение за отслабване за 2 минути на ден

Искате да отслабнете, да стегнете кожата си и да засилите мускулния тонус, но все още не сте решили как точно ще постигнете всичките си цели? Ще ви помогне упражнението планк, чието изпълнение ще ви помогне да решите всичките си задачи само за 2 минути на ден.

Фитнес тенденция: балет за тяло
Напоследък упражнението планк е много популярно, защото позволява на тези, които имат много малко време, да отслабнат и да укрепят мускулите.
Същността на упражнението е да стоите в статично положение за 2-3 минути, опирайки се само на ръцете и пръстите на краката. На пръв поглед нищо сложно. Само за първия обаче. Всъщност поддържането на позиция е трудно, но резултатите са впечатляващи.

УПРАЖНЕНИЕ ДЪСКА: КЛАСИЧЕСКО
За да изпълните класическия планк ще ви трябва постелка на пода и малко свободно време. Легнете с лицето надолу на пода, поемете дълбоко въздух и издишайте. На изхода огънете лактите на 90 градуса и заемете „легнало“ положение. Уверете се, че лактите ви са точно под предмишниците.
По време на упражнението планк разчитайте само на ръцете и пръстите на краката. Краката са събрани. Не разтваряйте краката си, това може да причини нараняване на коленете.
Уверете се, че тялото ви е изправено. За да направите това, издърпайте задните си части, стегнете корема си и не падайте надолу с корема. Задните части и коремът трябва да бъдат изтеглени през цялото упражнение. Ако отпуснете нещо, долната част на гърба автоматично ще се напрегне и това е изпълнено с неприятни последици.
Също така е много важно краката ви да са идеално изпънати и напрегнати.
За да започнете, изпълнете упражнението планк за 10 секунди. Добавяйте по 5 секунди всеки ден, докато достигнете марката от 2 минути. Не бързайте, можете да достигнете максималното време само постепенно. При изпълнението на планка не е важно времето, а правилността на упражнението.

УПРАЖНЕНИЕ ДЪСКА: СТРАНИЧЕН ВАРИАНТ
Страничната дъска ви позволява да работите по-добре с коремните мускули; в тази позиция стомахът ще участва по-активно в поддържането на баланса.
Легнете на лявата си страна, поемете дълбоко въздух и издишайте. Докато издишвате, поставете левия си лакът точно под рамото, поставете дясната си ръка на дясното бедро, дръжте краката си прави. Стегнете коремните и седалищните мускули докрай, след което бавно повдигнете таза от пода. Уверете се, че коремът, задните части и краката ви са напрегнати, това ще предпази кръста ви от ненужно напрежение.
Правете упражнението за 30 секунди. Ако ви е трудно да стоите през цялото време без почивка, направете няколко подхода.

УПРАЖНЕНИЕ ДЪСКА: ГРЕШКИ
Основната грешка, когато правите дъската, може да бъде отпускането на корема, задните части или краката. Всичко това води до напрежение в долната част на гърба. А прекомерното напрежение в долната част на гърба води до нараняване.
Затова, докато правите дъската, винаги се уверете, че коремът, задните части и краката ви са напрегнати. Също така се уверете, че краката ви са идеално прави. За да направите това, дръпнете петите си назад, сякаш разтягате тялото си.
Теглото трябва да е равномерно разпределено. Много хора се опитват да преместят тежестта си само върху лактите. Не трябва да правиш това.