Plank: csodagyakorlat a fogyáshoz napi 2 perc alatt

Szeretnél fogyni, feszesíteni a bőrödet és erősíteni az izomtónust, de még nem döntötted el, pontosan hogyan éred el minden célodat? Segítségedre lesz a deszkagyakorlat, melynek végrehajtása napi 2 perc alatt segít megoldani minden feladatodat.

Fitness Trend: Body Ballet
A közelmúltban a plank gyakorlat nagyon népszerű, mert lehetővé teszi azoknak, akiknek nagyon kevés idejük van, hogy lefogyjanak és erősítsék az izmokat.
A gyakorlat lényege, hogy 2-3 percig állj statikus helyzetben, csak a karjaidra és lábujjaidra támaszkodva. Első pillantásra semmi bonyolult. Azonban csak az elsőnél. Valójában nehéz egy pozíciót megtartani, de az eredmények lenyűgözőek.

PLANK GYAKORLAT: KLASSZIKUS
A klasszikus deszka elkészítéséhez szüksége lesz egy szőnyegre a padlón és egy kis szabadidőre. Feküdj le arccal a padlóra, vegyél mély levegőt és fújd ki. A kijáratnál hajlítsa be a könyökét 90 fokkal, és vegyen „fekvés” pozíciót. Ügyeljen arra, hogy a könyöke közvetlenül az alkarja alatt legyen.
A deszkagyakorlat során csak a kezére és lábujjaira hagyatkozzon. A lábak együtt vannak. Ne tárja szét a lábát, mert sérülést okozhat a térdében.
Ügyeljen arra, hogy a teste egyenes legyen. Ehhez húzza be a fenekét, húzza meg a gyomrát, és ne essen le a hasával. A fenéket és a hasat be kell húzni az egész gyakorlat során. Ha ellazít valamit, a hát alsó része automatikusan megfeszül, és ez kellemetlen következményekkel jár.
Az is nagyon fontos, hogy a lábad tökéletesen meg legyen nyújtva és megfeszülve.
Kezdésként hajtsa végre a plank gyakorlatot 10 másodpercig. Adjon hozzá 5 másodpercet minden nap, amíg el nem éri a 2 percet. Ne rohanj, a maximális időt csak fokozatosan érheted el. A plank végrehajtásánál nem az idő a fontos, hanem a gyakorlat helyessége.

PLANK GYAKORLAT: OLDALOS LEHETŐSÉG
Az oldalsó deszka lehetővé teszi a hasizmok jobb megmunkálását, ebben a helyzetben a gyomor aktívabban vesz részt az egyensúly fenntartásában.
Feküdj a bal oldaladra, vegyél mély levegőt és fújd ki. Kilégzéskor helyezze a bal könyökét közvetlenül a válla alá, a jobb kezét tegye a jobb combjára, a lábát tartsa egyenesen. Feszítse meg a has- és fenékizmokat egészen, majd lassan emelje fel a medencéjét a padlóról. Ügyeljen arra, hogy a hasizom, a feneke és a lábai feszüljenek, ez megóvja a hát alsó részét a felesleges feszültségtől.
Végezze el a gyakorlatot 30 másodpercig. Ha nehéz állandóan pihenés nélkül állnia, hajtson végre többféle megközelítést.

PLANK GYAKORLAT: HIBÁK
A deszkázás során a fő hiba a has, a fenék vagy a lábak ellazítása lehet. Mindez a hát alsó részének feszültségéhez vezet. A hát alsó részének túlzott feszültsége pedig sérüléshez vezet.
Ezért a plank készítése közben mindig ügyeljen arra, hogy a hasa, a feneke és a lábai feszüljenek. Győződjön meg arról is, hogy a lábai tökéletesen egyenesek. Ehhez húzza hátra a sarkát, mintha a testét nyújtaná.
A súlyt egyenletesen kell elosztani. Sokan megpróbálják súlyukat csak a könyökükre tolni. Nem szabad ezt csinálni.