Testépítő táplálkozás.

A testépítés világában igazi sikereket és tiszteletet elért sportolók többsége szerint a haladás és az izomnövekedés még inkább a táplálkozáson, mint az edzésen múlik. A testépítő étrendje nagyságrenddel eltér egy hétköznapi ember étrendjétől, bár szinte ugyanazokat a termékeket fogyasztják, de sok, az úgynevezett „gasztronómiai szemetet” teljesen eldobják. Ezek főként: majonéz, édesipari termékek növényi zsírokkal és mások. Valamit különböző arányban és mennyiségben használnak.

De a testépítők táplálkozását az is befolyásolja, hogy részt vesznek-e versenyeken és a felkészülés melyik szakaszában vannak. Ha az ember önmagáért edz és csak nőni szeretne, akkor csak annyi kell neki, hogy sokat és megfelelően étkezzen, betartsa a megfelelő arányú fehérjét, szénhidrátot és zsírt a fejlődéshez.

Amikor az a cél, hogy tónusosabbá válj, a szénhidrátok egyszerűen csökkenni kezdenek, és fokozatosan kiszáradhatsz egy kicsit a strandszezonra. De ha a professzionális testépítésről beszélünk, akkor itt minden sokkal szigorúbb. A napi elfogyasztott fehérje százalékos aránya legalább 2-3 g 1 kg emberi testtömegre vonatkoztatva. A szénhidrátokat és zsírokat a felkészülési időszaktól újra számolják, a verseny előtti szakaszokban már csak 50-100 g-ra lehet csökkenteni a szénhidrátot, vagy szénhidrátmentes étrendre tér át a sportoló.

1. Kezdő sportolóknak:
2. Alapvető termékkészlet „tudók számára”:
3. Étkezési gyakoriság:

Kezdő sportolóknak:

Azoknak, akik most döntöttek úgy, hogy testük „építészévé” válnak, be kell tartaniuk egy meghatározott táplálkozási tervet. Az edzés első 5-6 hetében (rendszeres edzés) fokozatosan el kell kezdenie lemondani az édesipari termékekről, az állati zsírokról, a fehér lisztből készült zsemlékről és a kenyérről, a szénsavas italokról, például a kóláról stb. A kolbászokat jobb teljesen eltávolítani. , füstölt húsok, félkész termékek és egyéb élelmiszerek az étrendből.konzervek

Egy kezdő sportoló számára fontos a megfelelő termékek kiválasztása, amelyek megőrzik az egészséget, energiát adnak, ugyanakkor nincsenek káros hatásai. A táplálkozás terén a testépítőnek jobban kell támaszkodnia a következő fehérjeforrásokra:

1. a) sovány hús;
2. b) hal és tenger gyümölcsei;
3. c) baromfihús;
4. d) tej és zsírszegény tejtermékek;
5. d) hüvelyesek.

Az edzés első hónapjaiban legalább 1,5 g fehérjét kell biztosítania saját testsúlyának 1 kg-jára (napi szükséglet). A fehérje természetesen fontos, de szénhidrát nélkül nem fogsz tudni teljesen növekedni és erőt találni az edzéshez. A szénhidrátok lehetnek egyszerűek (szinte teljesen kerülni kell őket - ezek ugyanazok az édességek, tekercsek stb.) és összetettek. De nagyon is lehetséges összetett szénhidrátokat nyerni olyan élelmiszerekből, mint például:

1. mindenféle gabonafélék (kivéve a csiszolt rizst és a búzadarát);
2. sötét fajta lisztből készült tészta (van még hajdinalisztből készült tészta is, ami nagyon finom);
3. müzli (nem gabonapehely);
4. burgonya (a burgonyából származó értékes kálium megőrzése érdekében javasolt héjában sütni);
5. gyümölcsök és zöldségek.

Vigyázni kell a gyümölcslevekkel – nagyon magas a cukortartalmuk. A kenyér akkor egészséges, ha élesztőmentes, korpával vagy gabonával. A testépítők egészséges zsírforrásai közé tartoznak az olajok (olívabogyó, napraforgó, mindenki kedvenc és tisztelt lenmagja), zsíros halak, diófélék és kis mennyiségben a vaj. A teljes napi kalória körülbelül 20%-át zsírokra kell fordítani.

Alapvető termékkészlet „tudók számára”:

Egy átlagos 95 kg-os testépítőnek, aki jól szeretne fejlődni és fejlődni, a következő termékeket kell fogyasztania (napi étrend):

1. csirkemell – 200-300 g (a késztermékek tömege);
2. Tenger gyümölcsei - 200-300 g;
3. Alacsony zsírtartalmú hal - 150-200 g;
4. Borjú- vagy marhahús - 100-200 g;
5. Alacsony zsírtartalmú túró - 200-250 g;
6. Tejsavófehérje izolátum – 1 adag, amely 30 g porból és egy pohár sovány tejből áll;
7. Tojásfehérje - 6-8 darab.

Mint látható, a termékkészlet nem gyenge, de mindenkinek van fogalma arról, hogy milyen formában kell lennie, és megérti, hogy ennek eléréséhez a szervezetnek növekednie kell valamin, és a növekedés fő forrása fehérje.

Étkezési gyakoriság:

Tehát megvizsgáltuk az étrend és a menü összeállításának kérdéseit. Mi a helyzet az étkezési renddel? - ez is fontos szempont, nem? A napi háromszori étkezés nem megfelelő egy testépítőnek...

A World Sports Medicine Experts által végzett hosszú távú tanulmányok megállapították, hogy egy testépítőnek körülbelül 2 óránként kell ennie. A jó izomnövekedés záloga a keveset, de gyakran evés, mert ha éhségérzet látogat el, az azt jelenti, hogy lealacsonyodsz: nem gyarapodsz, hanem éppen ellenkezőleg, veszítesz: ha éhséget érzel, a szervezet elkezdi elkölteni saját erőforrásait. Nem az a feladatunk, hogy elhasználjuk azt, amink van, hanem az, hogy új dolgokat gyűjtsünk. Szóval még esélyt se adj a fejednek!

Táplálkozz helyesen, gyakorolj rendszeresen, és akkor nem tart sokáig az izomnövekedés előrehaladása, amit mi a fitness-bodybuilding.ru weboldal adminisztrációja nevében kívánunk neked!