Kehonrakentajan ravitsemus.

Useimpien kehonrakennuksen maailmassa todellista menestystä ja kunnioitusta saavuttaneiden urheilijoiden mukaan edistyminen ja lihasten kasvu riippuvat enemmän ravinnosta kuin harjoittelusta. Kehonrakentajan ruokavalio eroaa suuruusluokkaa tavallisen ihmisen ruokavaliosta, vaikka kulutetaan melkein samoja tuotteita, mutta paljon, jota kutsutaan "gastronomiseksi roskaksi", hylätään kokonaan. Näitä ovat pääasiassa: majoneesi, makeiset kasvirasvoilla ja muut. Jotain käytetään eri suhteissa ja määrissä.

Mutta kehonrakentajien ravitsemukseen vaikuttaa myös se, osallistuvatko he kilpailuihin ja missä valmistautumisvaiheessa he ovat. Jos ihminen harjoittelee itseään ja haluaa vain kasvaa, niin hän tarvitsee vain syödä paljon ja kunnolla, pitää kiinni oikeista proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen suhteista edistyäkseen.

Kun tavoitteena on tulla kiinteämmäksi, hiilihydraatteja yksinkertaisesti aletaan leikata ja voit vähitellen kuivua hieman rantakautta varten. Mutta jos puhumme ammattimaisesta kehonrakennuksesta, niin täällä kaikki on paljon tiukempaa. Päivittäisen kulutetun proteiinin prosenttiosuuden tulee olla vähintään 2-3 g 1 kg:aa kohti. Hiilihydraatit ja rasvat lasketaan uudelleen valmistautumisjaksosta alkaen, kilpailua edeltävillä vaiheilla hiilihydraatit voidaan vähentää vain 50-100 grammaan tai urheilija siirtyy hiilihydraattittomaan ruokavalioon.

1. Aloittelevalle urheilijalle:
2. Perustuotesarja "tietäville":
3. Ateriatiheys:

Aloittelevalle urheilijalle:

Niiden, jotka ovat juuri päättäneet tulla kehonsa "arkkitehdiksi", on noudatettava tiettyä ravitsemussuunnitelmaa. Harjoittelun ensimmäisten 5-6 viikon aikana (säännöllinen harjoittelu) on alettava vähitellen luopua makeisista, eläinrasvoista, sämpylistä ja valkoisista jauhoista tehdyistä leivistä, hiilihapollisista juomista, kuten cola, jne. On parempi poistaa makkarat kokonaan , savustettua lihaa, puolivalmisteita ja muita ruokavalioosi kuuluvia ruokia

Aloittelevan urheilijan on tärkeää valita oikeat tuotteet, jotka ylläpitävät hyvää terveyttä, antavat energiaa, mutta joilla ei ole haitallisia vaikutuksia. Ravitsemuksen alalla kehonrakentajan tulisi turvautua enemmän seuraaviin proteiinilähteisiin:

1. a) vähärasvainen liha;
2. b) kalat ja äyriäiset;
3. c) siipikarjanliha;
4. d) maito ja vähärasvaiset maitotuotteet;
5. d) palkokasvit.

Ensimmäisinä harjoituskuukausina sinun tulee hankkia itsellesi vähintään 1,5 g proteiinia 1 kg omaa painoasi kohden (päivittäinen tarve). Proteiini on tietysti tärkeää, mutta et voi kasvaa täysin ja löytää voimaa harjoitteluun ilman hiilihydraatteja. Hiilihydraatit voivat olla yksinkertaisia ​​(sinun pitäisi melkein kokonaan välttää niitä - nämä ovat samoja makeisia, sämpylöitä jne.) ja monimutkaisia. Mutta on täysin mahdollista saada monimutkaisia ​​hiilihydraatteja elintarvikkeista, kuten:

1. kaikenlaiset viljat (paitsi kiillotettu riisi ja mannasuurimot);
2. tummista jauholajikkeista valmistettu pasta (on jopa tattarijauhoista valmistettua pastaa, joka on erittäin maukasta);
3. mysli (ei sokerimuroja);
4. perunat (perunoiden arvokkaan kaliumin säilyttämiseksi on suositeltavaa paistaa ne kuorissaan);
5. hedelmiä ja kasviksia.

Sinun on oltava varovainen mehujen kanssa - niissä on erittäin korkea sokeripitoisuus. Leipä on terveellistä, jos se on hiivaton, leseillä tai viljalla. Kehonrakentajien terveellisten rasvojen lähteitä ovat öljyt (oliivi, auringonkukka, kaikkien suosikki ja arvostettu pellavansiemen), rasvainen kala, pähkinät ja voi pieniä määriä. Noin 20 % päivittäisistä kokonaiskaloreista tulisi kohdentaa rasvoihin.

Perustuotesarja "tietäville":

Keskimäärin 95 kg painavan kehonrakentajan, joka haluaa kasvaa ja kehittyä hyvin, tulisi kuluttaa seuraavat määrät ruokaa (päivittäinen ruokavalio):

1. kananrinta - 200-300 g (valmiiden tuotteiden paino);
2. Merenelävät - 200-300 g;
3. Vähärasvainen kala - 150-200 g;
4. Vasikanliha tai naudanliha - 100-200 g;
5. vähärasvainen raejuusto - 200-250 g;
6. Heraproteiini-isolaatti – 1 annos, joka sisältää 30 g jauhetta ja lasillinen rasvatonta maitoa;
7. Munanvalkuaiset - 6-8 kpl.

Kuten näette, tuotesarja ei ole heikko, mutta jokaisella on käsitys siitä, millainen sen tulisi olla, ja ymmärtää, että tämän saavuttamiseksi kehon on kasvattava jollakin, ja kasvun päälähde on proteiinia.

Ateriatiheys:

Joten olemme pohtineet ruokavalioon ja ruokalistan koostumukseen liittyviä kysymyksiä. Entä ateriaohjelma? – Tämä on myös tärkeä asia, eikö vain? Normaali kolme ateriaa päivässä ei sovi kehonrakentajalle...

Maailman urheilulääketieteen asiantuntijoiden tekemät pitkäaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että kehonrakentajan tulisi syödä noin 2 tunnin välein. Syöminen vähän, mutta usein, on avain hyvään lihaskasvuun, sillä jos sinua näkee nälän tunne, se tarkoittaa, että olet alentunut: et lisää, vaan päinvastoin, menetät: kun tunnet nälkää, keho alkaa kuluttaa omia resurssejaan. Tehtävämme ei ole käyttää sitä mitä meillä on, vaan pikemminkin kerätä uutta. Älä siis anna päällesi edes mahdollisuutta!

Syö oikein, harjoittele säännöllisesti, ja sitten lihaskasvun edistyminen ei kestä kauan, mitä me fitness-bodybuilding.ru-sivuston hallinnon puolesta toivomme sinulle!