보디빌더 영양.

보디빌딩 세계에서 진정한 성공과 존경을 얻은 대다수의 운동선수에 따르면, 발전과 근육 성장은 훈련보다 영양에 더 많이 좌우됩니다. 보디 빌더의 식단은 일반인의 식단과 크기가 다르지만 거의 동일한 제품이 소비되지만 "미식 쓰레기"라고 불리는 많은 제품이 완전히 버려집니다. 주로 마요네즈, 식물성 지방이 함유된 제과 제품 등이 있습니다. 어떤 것이 다른 비율과 양으로 사용됩니다.

그러나 보디빌더의 영양은 대회 참가 여부와 준비 단계에 따라 영향을 받습니다. 사람이 스스로 훈련하고 단지 성장하기를 원한다면, 그에게 필요한 것은 발전을 위해 많이 먹고 적절하게 단백질, 탄수화물 및 지방의 올바른 비율을 고수하는 것입니다.

목표가 더 탄탄해지면 탄수화물이 줄어들기 시작하고 해변 시즌을 위해 점차적으로 약간 건조해질 수 있습니다. 그러나 전문 보디 빌딩에 관해 이야기하고 있다면 여기에서는 모든 것이 훨씬 더 엄격합니다. 일일 단백질 섭취량은 체중 1kg당 최소 2-3g이어야 합니다. 탄수화물과 지방은 준비 기간부터 다시 계산되며, 대회 전 단계에서는 탄수화물을 50~100g으로 줄이거나 선수가 무탄수화물 식단으로 전환할 수 있습니다.

1. 초보 운동선수의 경우:
2. "아는 사람들을 위한" 기본 제품 세트:
3. 식사 빈도:

초보 운동선수의 경우:

이제 막 자기 몸의 “건축가”가 되기로 결정한 사람들은 구체적인 영양 계획을 고수해야 합니다. 처음 5~6주간의 훈련(정기 훈련) 동안에는 과자류, 동물성 지방, 흰 밀가루로 만든 롤빵과 빵, 콜라 등 탄산음료 등을 점차적으로 포기해야 합니다. 소시지는 완전히 제거하는 것이 좋습니다. , 훈제 고기, 반제품 및 식단의 기타 식품 통조림

초보 운동선수는 건강을 유지하고 에너지를 공급하면서도 유해한 영향을 미치지 않는 올바른 제품을 선택하는 것이 중요합니다. 영양 측면에서 보디빌더는 다음과 같은 단백질 공급원에 더 의존해야 합니다.

1. a) 살코기;
2. b) 생선 및 해산물;
3. c) 가금류 고기;
4. d) 우유 및 저지방 유제품
5. d) 콩과 식물.

훈련 첫 달에는 체중 1kg당 최소 1.5g의 단백질을 섭취해야 합니다(일일 요구량). 물론 단백질도 중요하지만 탄수화물 없이는 완전히 성장할 수 없고 훈련할 힘도 찾을 수 없습니다. 탄수화물은 단순하고(거의 완전히 피해야 합니다. 이는 동일한 과자, 롤 등입니다) 복잡할 수 있습니다. 그러나 다음과 같은 음식에서 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 가능합니다.

1. 모든 종류의 곡물(백미 및 양질의 거친 밀가루 제외);
2. 어두운 종류의 밀가루로 만든 파스타 (메밀 가루로 만든 파스타도 있는데 매우 맛있습니다);
3. 뮤즐리(설탕 시리얼 아님);
4. 감자 (감자의 귀중한 칼륨을 보존하려면 껍질에 굽는 것이 좋습니다)
5. 과일과 채소.

주스는 조심해야합니다. 설탕 함량이 매우 높습니다. 빵은 효모가 없고 밀기울이나 곡물이 있으면 건강합니다. 보디빌더를 위한 건강한 지방 공급원에는 오일(올리브, 해바라기, 모두가 좋아하고 존경하는 아마씨), 지방이 많은 생선, 견과류 및 소량의 버터가 포함됩니다. 일일 총 칼로리의 약 20%를 지방에 할당해야 합니다.

"아는 사람들을 위한" 기본 제품 세트:

잘 성장하고 발전하기를 원하는 평균 95kg의 보디빌더는 다음 제품(일일 식단)을 섭취해야 합니다.

1. 닭 가슴살 – 200-300g(완제품 중량)
2. 해산물 – 200-300g;
3. 저지방 생선 – 150-200g;
4. 송아지 고기 또는 쇠고기 – 100-200g;
5. 저지방 코티지 치즈 - 200-250g;
6. 분리유청단백질 – 1인분, 분말 30g과 탈지유 한 잔으로 구성됩니다.
7. 달걀 흰자 – 6-8개.

보시다시피, 제품 세트는 약하지 않지만 모든 사람은 어떤 형태를 가져야하는지에 대한 아이디어를 가지고 있으며 이를 달성하려면 신체가 무언가 성장해야 하며 성장의 주요 원천은 다음과 같다는 것을 이해합니다. 단백질.

식사 빈도:

그래서 식단과 메뉴 구성에 대한 문제를 고려했습니다. 식사 일정은 어떻게 되나요? – 이것도 중요한 포인트죠? 보디빌더에게는 하루 세 끼의 표준 식사가 적합하지 않습니다.

세계 스포츠 의학 전문가들이 실시한 장기간 연구에 따르면 보디빌더는 대략 2시간마다 식사를 해야 한다는 사실이 밝혀졌습니다. 조금씩, 그러나 자주 먹는 것이 좋은 근육 성장의 열쇠입니다. 왜냐하면 배고픔을 느끼면 그것은 당신의 품격을 떨어뜨리는 것을 의미하기 때문입니다. 당신은 얻는 것이 아니라 오히려 잃는 것입니다. 신체는 자체 자원을 소비하기 시작합니다. 우리의 임무는 우리가 가진 것을 다 써버리는 것이 아니라 새로운 것을 축적하는 것입니다. 그러니 머리에 기회조차 주지 마세요!

올바르게 먹고, 규칙적으로 운동하고, 근육 성장의 진행은 오래 걸리지 않을 것입니다. 이는 Fitness-bodybuilding.ru 웹 사이트 관리를 대신하여 우리가 여러분에게 바라는 것입니다!