Bodybuilder-Ernährung.

Nach Ansicht der Mehrheit der Sportler, die in der Welt des Bodybuildings echte Erfolge und Respekt erzielt haben, hängen Fortschritt und Muskelwachstum noch mehr von der Ernährung als vom Training ab. Die Ernährung eines Bodybuilders unterscheidet sich um eine Größenordnung von der eines normalen Menschen, obwohl fast die gleichen Produkte konsumiert werden, aber vieles, das als „gastronomischer Müll“ bezeichnet wird, komplett weggeworfen wird. Dies sind hauptsächlich: Mayonnaise, Süßwaren mit pflanzlichen Fetten und andere. Etwas wird in unterschiedlichen Anteilen und Mengen verwendet.

Die Ernährung von Bodybuildern wird aber auch davon beeinflusst, ob sie an Wettkämpfen teilnehmen und in welchem ​​Vorbereitungsstadium sie sich befinden. Wenn jemand für sich selbst trainiert und sich einfach weiterentwickeln möchte, muss er sich nur viel und richtig ernähren und sich an das richtige Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten halten, um Fortschritte zu machen.

Wenn das Ziel darin besteht, fitter zu werden, beginnt man einfach damit, die Kohlenhydrate zu reduzieren, und man kann sich für die Strandsaison nach und nach ein wenig austrocknen. Aber wenn es um professionelles Bodybuilding geht, dann ist hier alles viel strenger. Der Anteil des täglich aufgenommenen Proteins sollte mindestens 2-3 g pro 1 kg menschliches Körpergewicht betragen. Kohlenhydrate und Fette werden aus der Vorbereitungszeit neu berechnet; in der Vorwettkampfphase können die Kohlenhydrate auf nur 50-100 g reduziert werden, oder der Sportler stellt auf eine kohlenhydratfreie Ernährung um.

1. Für den Anfängersportler:
2. Eine Grundausstattung an Produkten „für Kenner“:
3. Häufigkeit der Mahlzeiten:

Für den Anfängersportler:

Wer sich gerade dazu entschlossen hat, der „Architekt“ seines Körpers zu werden, muss sich an einen bestimmten Ernährungsplan halten. In den ersten 5-6 Trainingswochen (reguläres Training) muss schrittweise mit dem Verzicht auf Süßwaren, tierische Fette, Brötchen und Brot aus Weißmehl, kohlensäurehaltige Getränke wie Cola etc. begonnen werden. Besser ist es, komplett auf Würste zu verzichten , geräuchertes Fleisch, Halbfertigprodukte und andere Lebensmittel aus Ihrer Ernährung. Konserven

Für einen beginnenden Sportler ist es wichtig, die richtigen Produkte auszuwählen, die die Gesundheit erhalten, Energie liefern, aber auch keine schädlichen Auswirkungen haben. Bei der Ernährung sollte sich ein Bodybuilder verstärkt auf die folgenden Proteinquellen stützen:

1. a) mageres Fleisch;
2. b) Fisch und Meeresfrüchte;
3. c) Geflügelfleisch;
4. d) Milch und fettarme Milchprodukte;
5. d) Hülsenfrüchte.

In den ersten Monaten des Trainings müssen Sie sich mit mindestens 1,5 g Protein pro 1 kg Ihres Körpergewichts versorgen (Tagesbedarf). Protein ist natürlich wichtig, aber ohne Kohlenhydrate werden Sie nicht in der Lage sein, vollständig zu wachsen und Kraft für das Training zu finden. Kohlenhydrate können einfach (man sollte sie fast vollständig meiden – das sind die gleichen Süßigkeiten, Brötchen usw.) und komplex sein. Es ist jedoch durchaus möglich, komplexe Kohlenhydrate aus folgenden Lebensmitteln zu sich zu nehmen:

1. alle Arten von Getreide (ausgenommen polierter Reis und Grieß);
2. Nudeln aus dunklen Mehlsorten (es gibt sogar Nudeln aus Buchweizenmehl, die sehr lecker sind);
3. Müsli (kein Zuckermüsli);
4. Kartoffeln (um das wertvolle Kalium der Kartoffeln zu bewahren, empfiehlt es sich, sie in der Schale zu backen);
5. Früchte und Gemüse.

Bei Säften ist Vorsicht geboten – sie haben einen sehr hohen Zuckergehalt. Brot ist gesund, wenn es hefefrei ist, Kleie oder Getreide enthält. Quellen für gesunde Fette für Bodybuilder sind Öle (Oliven-, Sonnenblumen-, jedermanns beliebteste und verehrte Leinsamen), fetter Fisch, Nüsse und Butter in kleinen Mengen. Ungefähr 20 % der gesamten täglichen Kalorien sollten auf Fette entfallen.

Eine Grundausstattung an Produkten „für Kenner“:

Der durchschnittliche 95-kg-Bodybuilder, der wachsen und gute Fortschritte machen möchte, sollte die folgenden Produkte zu sich nehmen (tägliche Ernährung):

1. Hähnchenbrust – 200–300 g (Gewicht der Fertigprodukte);
2. Meeresfrüchte – 200–300 g;
3. Fettarmer Fisch – 150-200 g;
4. Kalb- oder Rindfleisch – 100-200 g;
5. Fettarmer Hüttenkäse – 200–250 g;
6. Molkenproteinisolat – 1 Portion, die aus 30 g Pulver und einem Glas Magermilch bestehen sollte;
7. Eiweiß – 6-8 Stück.

Wie Sie sehen, ist die Produktpalette nicht schwach, aber jeder hat eine Vorstellung davon, welche Form es haben sollte und versteht, dass der Körper dazu wachsen muss, und zwar auf etwas, und zwar auf etwas, das die Hauptwachstumsquelle ist Eiweiß.

Häufigkeit der Mahlzeiten:

Deshalb haben wir uns mit den Fragen der Ernährung und der Menüzusammensetzung befasst. Wie sieht es mit dem Essensplan aus? – Das ist doch auch ein wichtiger Punkt, oder? Die üblichen drei Mahlzeiten am Tag sind für einen Bodybuilder nicht geeignet ...

Langzeitstudien von World Sports Medicine Experts haben ergeben, dass ein Bodybuilder etwa alle 2 Stunden essen sollte. Ein wenig, aber oft zu essen, ist der Schlüssel zu einem guten Muskelwachstum, denn wenn Sie von einem Hungergefühl heimgesucht werden, bedeutet das, dass Sie sich verschlechtern: Sie nehmen nicht zu, sondern im Gegenteil, Sie verlieren: Wenn Sie Hunger verspüren, Der Körper beginnt, seine eigenen Ressourcen zu verbrauchen. Unsere Aufgabe ist es nicht, Vorhandenes aufzubrauchen, sondern Neues anzuhäufen. Geben Sie Ihrem Kopf also keine Chance!

Ernähren Sie sich richtig, trainieren Sie regelmäßig, und dann werden Fortschritte beim Muskelwachstum nicht lange auf sich warten lassen, was wir Ihnen im Namen der Verwaltung der Website fitness-bodybuilding.ru wünschen!