Alimentation des culturistes.

Selon la majorité des athlètes qui ont obtenu un réel succès et respect dans le monde du bodybuilding, les progrès et la croissance musculaire dépendront encore plus de la nutrition que de l'entraînement. Le régime alimentaire d'un bodybuilder est d'un ordre de grandeur différent de celui d'une personne ordinaire, bien que presque les mêmes produits soient consommés, mais une grande partie, appelée «déchets gastronomiques», est complètement rejetée. Il s'agit principalement de : la mayonnaise, les produits de confiserie aux graisses végétales et autres. Quelque chose est utilisé dans différentes proportions et quantités.

Mais la nutrition des bodybuilders est également influencée par leur participation à des compétitions et par leur stade de préparation. Si une personne s'entraîne pour elle-même et veut juste grandir, alors tout ce dont elle a besoin est de manger beaucoup et correctement, de respecter les bonnes proportions de protéines, de glucides et de graisses pour progresser.

Lorsque l'objectif est de devenir plus tonique, les glucides commencent simplement à être réduits et vous pouvez progressivement vous dessécher un peu pour la saison des plages. Mais si nous parlons de musculation professionnelle, alors tout est ici beaucoup plus strict. Le pourcentage de protéines consommées quotidiennement doit être d'au moins 2 à 3 g pour 1 kg de poids corporel humain. Les glucides et les graisses sont à nouveau calculés à partir de la période de préparation ; lors des étapes précédant la compétition, les glucides peuvent être réduits à seulement 50 à 100 g, ou l'athlète peut passer à un régime sans glucides.

1. Pour le sportif débutant :
2. Un ensemble de produits de base « pour les connaisseurs » :
3. Fréquence des repas :

Pour le sportif débutant :

Ceux qui viennent de décider de devenir « l’architecte » de leur corps doivent adhérer à un plan nutritionnel précis. Au cours des 5 à 6 premières semaines d'entraînement (entraînement régulier), vous devez commencer à abandonner progressivement les produits de confiserie, les graisses animales, les petits pains et le pain à base de farine blanche, les boissons gazeuses comme le cola, etc. , viandes fumées, produits semi-finis et autres aliments de votre alimentation.

Il est important pour un athlète débutant de sélectionner les bons produits qui maintiendront une bonne santé, donneront de l'énergie, mais n'auront pas non plus d'effets nocifs. En nutrition, un bodybuilder devrait s’appuyer davantage sur les sources de protéines suivantes :

1. a) viande maigre ;
2. b) poissons et fruits de mer ;
3. c) viande de volaille ;
4. d) le lait et les produits laitiers allégés ;
5. d) les légumineuses.

Au cours des premiers mois d'entraînement, vous devez vous procurer au moins 1,5 g de protéines pour 1 kg de votre propre poids corporel (besoin quotidien). Les protéines, bien sûr, sont importantes, mais vous ne pourrez pas grandir pleinement et trouver la force de vous entraîner sans glucides. Les glucides peuvent être simples (vous devriez les éviter presque complètement - ce sont les mêmes bonbons, petits pains, etc.) et complexes. Mais il est tout à fait possible d’obtenir des glucides complexes à partir d’aliments tels que :

1. toutes sortes de céréales (sauf le riz poli et la semoule) ;
2. des pâtes à base de farine de variétés foncées (il existe même des pâtes à base de farine de sarrasin, qui sont très savoureuses) ;
3. muesli (pas de céréales sucrées) ;
4. pommes de terre (pour préserver le précieux potassium des pommes de terre, il est recommandé de les faire cuire dans leur peau) ;
5. fruits et légumes.

Vous devez faire attention aux jus : ils ont une teneur en sucre très élevée. Le pain est sain s'il est sans levure, avec du son ou des céréales. Les sources de graisses saines pour les bodybuilders comprennent les huiles (d’olive, de tournesol, les graines de lin préférées et vénérées de tous), les poissons gras, les noix et le beurre en petites quantités. Environ 20 % des calories quotidiennes totales devraient être allouées aux graisses.

Un ensemble de produits de base « pour les connaisseurs » :

Le bodybuilder moyen de 95 kg qui souhaite bien grandir et progresser doit consommer la quantité de nourriture suivante (régime quotidien) :

1. Poitrine de poulet – 200-300 g (poids des produits finis) ;
2. Fruits de mer – 200-300 g ;
3. Poisson faible en gras – 150-200 g ;
4. Veau ou bœuf – 100-200 g ;
5. Fromage cottage faible en gras – 200-250 g ;
6. Isolat de protéine de lactosérum – 1 portion, qui doit être composée de 30 g de poudre et d'un verre de lait écrémé ;
7. Blancs d'œufs – 6-8 morceaux.

Comme vous pouvez le voir, l'ensemble des produits n'est pas faible, mais chacun a une idée de la forme qu'il devrait avoir et comprend que pour y parvenir, le corps doit grandir sur quelque chose, et la principale source de croissance est protéine.

Fréquence des repas :

Nous avons donc examiné les questions de régime alimentaire et de composition des menus. Qu’en est-il du planning des repas ? – c’est aussi un point important, n’est-ce pas ? Les trois repas standard par jour ne conviennent pas à un bodybuilder...

Des études à long terme menées par des experts mondiaux en médecine sportive ont établi qu'un bodybuilder devrait manger environ toutes les 2 heures. Manger peu, mais souvent, est la clé d'une bonne croissance musculaire, car si vous êtes visité par une sensation de faim, cela signifie que vous vous dégradez : vous ne gagnez pas, mais au contraire, vous perdez : lorsque vous ressentez la faim, le le corps commence à dépenser ses propres ressources. Notre tâche n’est pas d’épuiser ce que nous avons, mais plutôt d’accumuler de nouvelles choses. Alors ne laissez aucune chance à votre tête !

Mangez bien, faites de l'exercice régulièrement, et les progrès dans la croissance musculaire ne tarderont pas à se produire, c'est ce que nous, au nom de l'administration du site fitness-bodybuilding.ru, vous souhaitons !