Vücut geliştirmeci beslenmesi.

Vücut geliştirme dünyasında gerçek başarıya ve saygıya ulaşmış sporcuların çoğunluğuna göre, ilerleme ve kas büyümesi antrenmandan çok beslenmeye bağlı olacaktır. Bir vücut geliştirmecinin diyeti, sıradan bir insanın diyetinden çok farklıdır, ancak hemen hemen aynı ürünler tüketilir, ancak "gastronomik çöp" olarak adlandırılan çoğu tamamen atılır. Bunlar başlıca şunlardır: mayonez, bitkisel yağlı şekerleme ürünleri ve diğerleri. Bir şey farklı oranlarda ve miktarlarda kullanılır.

Ancak vücut geliştiricilerin beslenmesi aynı zamanda yarışmalara katılıp katılmamalarından ve hazırlıklarının hangi aşamasında olduklarından da etkilenir. Bir kişi kendisi için antrenman yapıyorsa ve sadece büyümek istiyorsa, ilerlemek için tek ihtiyacı olan çok ve doğru beslenmek, protein, karbonhidrat ve yağların doğru oranlarına bağlı kalmaktır.

Hedef daha tonlu olmak olduğunda, karbonhidratlar kesilmeye başlar ve plaj sezonu için yavaş yavaş biraz kuruyabilirsiniz. Ancak profesyonel vücut geliştirmeden bahsediyorsak, burada her şey çok daha katıdır. Tüketilen günlük protein yüzdesi, insan vücut ağırlığının 1 kg'ı başına en az 2-3 g olmalıdır. Karbonhidrat ve yağlar hazırlık döneminden itibaren tekrar hesaplanır, yarışma öncesi aşamalarda karbonhidratlar sadece 50-100 gr'a düşürülebilir veya sporcu karbonhidratsız beslenmeye geçebilir.

1. Başlangıç ​​sporcusu için:
2. “Bilenler için” temel bir ürün seti:
3. Yemek sıklığı:

Başlangıç ​​sporcusu için:

Vücudunun “mimarı” olmaya yeni karar verenlerin belirli bir beslenme planına uyması gerekiyor. Eğitimin ilk 5-6 haftasında (düzenli eğitim), şekerleme ürünleri, hayvansal yağlar, beyaz undan yapılan ekmekler ve ekmekler, kola gibi gazlı içecekler vb.'den yavaş yavaş vazgeçmeye başlamanız gerekir. Sosisleri tamamen çıkarmak daha iyidir. , füme etler, yarı mamul ürünler ve diyetinizdeki diğer yiyecekler.

Yeni başlayan bir sporcunun sağlığını koruyacak, enerji verecek, aynı zamanda zararlı etkileri olmayan doğru ürünleri seçmesi önemlidir. Beslenme konusunda bir vücut geliştirmecinin aşağıdaki protein kaynaklarına daha fazla yönelmesi gerekir:

1. a) yağsız et;
2. b) balık ve deniz ürünleri;
3. c) kümes hayvanı eti;
4. d) süt ve az yağlı süt ürünleri;
5. d) baklagiller.

Antrenmanın ilk aylarında kendi vücut ağırlığınızın 1 kg'ı başına en az 1,5 gr protein (günlük ihtiyaç) sağlamanız gerekir. Protein elbette önemlidir, ancak karbonhidrat olmadan tam olarak büyüyemez ve antrenman için güç bulamazsınız. Karbonhidratlar basit olabilir (onlardan neredeyse tamamen kaçınmalısınız - bunlar aynı tatlılar, çörekler vb.) ve karmaşık olabilir. Ancak karmaşık karbonhidratları aşağıdaki gibi gıdalardan almak oldukça mümkündür:

1. her türlü tahıl (cilalı pirinç ve irmik hariç);
2. koyu renkli un çeşitlerinden yapılan makarnalar (çok lezzetli olan karabuğday unundan yapılan makarnalar bile vardır);
3. müsli (şekerli tahıl değil);
4. patatesler (patateslerdeki değerli potasyumu korumak için kabuklarıyla pişirilmesi önerilir);
5. meyve ve sebzeler.

Meyve sularına dikkat etmelisiniz; şeker içeriği çok yüksektir. Ekmek mayasız, kepekli veya tahıllı ise sağlıklıdır. Vücut geliştiriciler için sağlıklı yağ kaynakları arasında yağlar (zeytin, ayçiçeği, herkesin favorisi ve saygı duyulan keten tohumu), yağlı balıklar, fındıklar ve küçük miktarlarda tereyağı bulunur. Günlük toplam kalorinin yaklaşık %20'si yağlara ayrılmalıdır.

“Bilenler için” temel bir ürün seti:

Büyümek ve iyi bir şekilde ilerlemek isteyen ortalama 95 kg vücut geliştirmecinin aşağıdaki miktarda besin tüketmesi gerekir (günlük diyet):

1. Tavuk göğsü – 200-300 gr (bitmiş ürünlerin ağırlığı);
2. Deniz ürünleri – 200-300 gr;
3. Az yağlı balık – 150-200 gr;
4. Dana eti veya sığır eti – 100-200 gr;
5. Az yağlı süzme peynir - 200-250 g;
6. Peynir altı suyu proteini izolatı – 30 g toz ve bir bardak yağsız sütten oluşması gereken 1 porsiyon;
7. Yumurta akı – 6-8 adet.

Gördüğünüz gibi ürün seti zayıf değil ama herkesin hangi forma sahip olması gerektiğine dair bir fikri var ve bunu başarmak için vücudun bir şey üzerinde büyümesi gerektiğini ve büyümenin ana kaynağının olduğunu anlıyor. protein.

Yemek sıklığı:

Bu yüzden diyet ve menü kompozisyonu konularını ele aldık. Yemek programı ne olacak? – Bu da önemli bir nokta değil mi? Günde standart üç öğün yemek bir vücut geliştirmeci için uygun değildir...

Dünya Spor Hekimliği Uzmanları tarafından yürütülen uzun süreli çalışmalar, bir vücut geliştiricinin yaklaşık olarak her 2 saatte bir yemek yemesi gerektiğini ortaya koymuştur. Az ama sık yemek, iyi kas büyümesinin anahtarıdır, çünkü açlık hissi sizi ziyaret ederse, bu aşağılayıcı olduğunuz anlamına gelir: kazanmazsınız, aksine kaybedersiniz: açlık hissettiğinizde, Vücut kendi kaynaklarını tüketmeye başlar. Bizim görevimiz elimizde olanı tüketmek değil, yeni şeyler biriktirmektir. O yüzden kafanıza bir şans bile vermeyin!

Doğru yiyin, düzenli egzersiz yapın ve ardından kas gelişimindeki ilerlemenin gerçekleşmesi uzun sürmeyecek, fitness-bodybuilding.ru web sitesinin yönetimi adına sizin için bunu diliyoruz!