Διατροφή Bodybuilder.

Σύμφωνα με την πλειονότητα των αθλητών που έχουν επιτύχει πραγματική επιτυχία και σεβασμό στον κόσμο του bodybuilding, η πρόοδος και η μυϊκή ανάπτυξη θα εξαρτηθούν από τη διατροφή ακόμη περισσότερο παρά από την προπόνηση. Η διατροφή ενός bodybuilder είναι μια τάξη μεγέθους διαφορετική από τη διατροφή ενός συνηθισμένου ανθρώπου, αν και καταναλώνονται σχεδόν τα ίδια προϊόντα, αλλά πολλά, που ονομάζονται «γαστρονομικά σκουπίδια», απορρίπτονται εντελώς. Αυτά είναι κυρίως: μαγιονέζα, προϊόντα ζαχαροπλαστικής με φυτικά λίπη και άλλα. Κάτι χρησιμοποιείται σε διαφορετικές αναλογίες και ποσότητες.

Όμως η διατροφή των bodybuilders επηρεάζεται και από το αν συμμετέχουν σε αγώνες και σε ποιο στάδιο προετοιμασίας βρίσκονται. Αν κάποιος προπονείται για τον εαυτό του και θέλει απλώς να μεγαλώσει, τότε το μόνο που χρειάζεται είναι να τρώει πολύ και σωστά, να τηρεί τις σωστές αναλογίες πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών για να προχωρήσει.

Όταν ο στόχος είναι να γίνετε πιο τονωμένοι, οι υδατάνθρακες απλά αρχίζουν να κόβονται και σταδιακά μπορείτε να στεγνώσετε λίγο για την εποχή της παραλίας. Αλλά αν μιλάμε για επαγγελματικό bodybuilding, τότε όλα είναι πολύ πιο αυστηρά εδώ. Το ποσοστό της ημερήσιας πρωτεΐνης που καταναλώνεται πρέπει να είναι τουλάχιστον 2-3 g ανά 1 κιλό ανθρώπινου σωματικού βάρους. Οι υδατάνθρακες και τα λίπη υπολογίζονται ξανά από την περίοδο προετοιμασίας· στα προ-αγωνιστικά στάδια, οι υδατάνθρακες μπορούν να μειωθούν μόνο σε 50-100 g ή ο αθλητής να αλλάξει σε μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες.

1. Για τον αρχάριο αθλητή:
2. Ένα βασικό σετ προϊόντων «για όσους γνωρίζουν»:
3. Συχνότητα γευμάτων:

Για τον αρχάριο αθλητή:

Όσοι μόλις αποφάσισαν να γίνουν ο «αρχιτέκτονας» του σώματός τους πρέπει να τηρούν ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής. Κατά τη διάρκεια των πρώτων 5-6 εβδομάδων προπόνησης (κανονική προπόνηση), πρέπει να αρχίσετε να εγκαταλείπετε σταδιακά τα προϊόντα ζαχαροπλαστικής, τα ζωικά λίπη, τα ψωμάκια και το ψωμί από λευκό αλεύρι, τα ανθρακούχα ποτά όπως η κόλα κ.λπ. Είναι καλύτερα να αφαιρέσετε τελείως τα λουκάνικα , καπνιστά κρέατα, ημικατεργασμένα προϊόντα και άλλα τρόφιμα από τη διατροφή σας.κονσέρβες

Είναι σημαντικό για έναν αρχάριο αθλητή να επιλέξει τα σωστά προϊόντα που θα διατηρήσουν την καλή υγεία, θα δώσουν ενέργεια, αλλά και θα μην έχουν βλαβερές συνέπειες. Στη διατροφή, ένας bodybuilder πρέπει να βασίζεται περισσότερο στις ακόλουθες πηγές πρωτεΐνης:

1. α) άπαχο κρέας·
2. β) ψάρια και θαλασσινά·
3. γ) κρέας πουλερικών·
4. δ) γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
5. δ) όσπρια.

Τους πρώτους μήνες της προπόνησης, πρέπει να παρέχετε στον εαυτό σας τουλάχιστον 1,5 g πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού σας βάρους (ημερήσια απαίτηση). Η πρωτεΐνη, φυσικά, είναι σημαντική, αλλά δεν θα μπορέσετε να αναπτυχθείτε πλήρως και να βρείτε δύναμη για προπόνηση χωρίς υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες μπορεί να είναι απλοί (θα πρέπει να τους αποφύγετε σχεδόν τελείως - πρόκειται για τα ίδια γλυκά, ψωμάκια κ.λπ.) και πολύπλοκους. Αλλά είναι πολύ πιθανό να λαμβάνετε σύνθετους υδατάνθρακες από τρόφιμα όπως:

1. όλα τα είδη δημητριακών (εκτός από γυαλισμένο ρύζι και σιμιγδάλι).
2. ζυμαρικά από σκούρες ποικιλίες αλευριού (υπάρχει ακόμη και ζυμαρικά από αλεύρι φαγόπυρου, το οποίο είναι πολύ νόστιμο).
3. μούσλι (όχι δημητριακά ζάχαρης)?
4. πατάτες (για να διατηρήσετε το πολύτιμο κάλιο από τις πατάτες, συνιστάται να τις ψήσετε στη φλούδα τους).
5. φρούτα και λαχανικά.

Πρέπει να είστε προσεκτικοί με τους χυμούς - έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Το ψωμί είναι υγιεινό εάν είναι χωρίς μαγιά, με πίτουρο ή δημητριακά. Πηγές υγιεινών λιπών για τους bodybuilders περιλαμβάνουν έλαια (ελιά, ηλίανθος, ο αγαπημένος και σεβαστός λιναρόσπορος όλων), τα λιπαρά ψάρια, οι ξηροί καρποί και το βούτυρο σε μικρές ποσότητες. Περίπου το 20% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων θα πρέπει να διατίθεται στα λίπη.

Ένα βασικό σετ προϊόντων «για όσους γνωρίζουν»:

Ο μέσος bodybuilder 95 κιλών που θέλει να αναπτυχθεί και να προοδεύσει καλά θα πρέπει να καταναλώνει την ακόλουθη ποσότητα τροφής (καθημερινή δίαιτα):

1. Στήθος κοτόπουλου - 200-300 g (βάρος τελικών προϊόντων).
2. Θαλασσινά - 200-300 g;
3. Ψάρια με χαμηλά λιπαρά - 150-200 g.
4. Μοσχαρίσιο ή βοδινό κρέας - 100-200 g;
5. Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά - 200-250 g;
6. Απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος - 1 μερίδα, η οποία πρέπει να αποτελείται από 30 g σκόνης και ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα.
7. Ασπράδια αυγών - 6-8 τεμάχια.

Όπως μπορείτε να δείτε, το σύνολο των προϊόντων δεν είναι αδύναμο, αλλά όλοι έχουν μια ιδέα για τη μορφή που πρέπει να έχει και καταλαβαίνουν ότι για να επιτευχθεί αυτό, το σώμα πρέπει να αναπτυχθεί σε κάτι και η κύρια πηγή ανάπτυξης είναι πρωτεΐνη.

Συχνότητα γευμάτων:

Έτσι, εξετάσαμε τα θέματα της διατροφής και της σύνθεσης του μενού. Τι γίνεται με το πρόγραμμα των γευμάτων; – αυτό είναι επίσης ένα σημαντικό σημείο, έτσι δεν είναι; Τα τυπικά τρία γεύματα την ημέρα δεν είναι κατάλληλα για έναν bodybuilder...

Μακροχρόνιες μελέτες που διεξήχθησαν από ειδικούς της παγκόσμιας αθλητικής ιατρικής έδειξαν ότι ένας bodybuilder πρέπει να τρώει περίπου κάθε 2 ώρες. Το να τρως λίγο, αλλά συχνά, είναι το κλειδί για την καλή μυϊκή ανάπτυξη, γιατί αν σε επισκέπτεται ένα αίσθημα πείνας, σημαίνει ότι είσαι εξευτελιστικός: δεν κερδίζεις, αλλά αντίθετα, χάνεις: όταν αισθάνεσαι πείνα, το σώμα αρχίζει να ξοδεύει τους δικούς του πόρους. Το καθήκον μας δεν είναι να εξαντλούμε αυτά που έχουμε, αλλά να συσσωρεύουμε νέα πράγματα. Οπότε μην δώσετε ούτε μια ευκαιρία στο κεφάλι σας!

Τρώτε σωστά, ασκείστε τακτικά και στη συνέχεια η πρόοδος στη μυϊκή ανάπτυξη δεν θα αργήσει να συμβεί, κάτι που σας ευχόμαστε εμείς, εκ μέρους της διοίκησης του ιστότοπου fitness-bodybuilding.ru!