Nutrición culturista.

Según la mayoría de deportistas que han conseguido verdaderos éxitos y respeto en el mundo del culturismo, el progreso y el crecimiento muscular dependerán de la nutrición incluso más que del entrenamiento. La dieta de un culturista es un orden de magnitud diferente de la dieta de una persona común y corriente, aunque se consumen casi los mismos productos, pero gran parte de la llamada "basura gastronómica" se descarta por completo. Se trata principalmente de: mayonesa, productos de repostería con grasas vegetales y otros. Algo se usa en diferentes proporciones y cantidades.

Pero la nutrición de los culturistas también se ve influenciada por si participan en competiciones y en qué etapa de preparación se encuentran. Si una persona entrena para sí misma y sólo quiere crecer, entonces lo único que necesita es comer mucho y adecuadamente, respetar las proporciones adecuadas de proteínas, carbohidratos y grasas para poder progresar.

Cuando el objetivo es estar más tonificado, los carbohidratos simplemente comienzan a reducirse y poco a poco puedes secarte un poco para la temporada de playa. Pero si hablamos de culturismo profesional, aquí todo es mucho más estricto. El porcentaje de proteína diaria consumida debe ser de al menos 2-3 g por 1 kg de peso corporal humano. Los carbohidratos y las grasas se calculan nuevamente a partir del período de preparación; en las etapas previas a la competencia, los carbohidratos se pueden reducir a solo 50-100 g, o el atleta cambia a una dieta libre de carbohidratos.

1. Para el atleta principiante:
2. Un conjunto básico de productos “para los que saben”:
3. Frecuencia de las comidas:

Para el atleta principiante:

Quien acaba de decidir convertirse en el “arquitecto” de su cuerpo debe seguir un plan de nutrición específico. Durante las primeras 5-6 semanas de entrenamiento (entrenamiento regular), es necesario comenzar a abandonar gradualmente los productos de confitería, grasas animales, panecillos y pan elaborado con harina blanca, bebidas carbonatadas como la cola, etc. Es mejor eliminar por completo las salchichas. , carnes ahumadas, productos semiacabados y otros alimentos de tu dieta, conservas

Es importante que un atleta principiante seleccione los productos adecuados que mantengan una buena salud, le den energía, pero que tampoco tengan efectos nocivos. En nutrición, un culturista debería apoyarse más en las siguientes fuentes de proteínas:

1. a) carne magra;
2. b) pescados y mariscos;
3. c) carne de ave;
4. d) leche y productos lácteos bajos en grasa;
5. d) legumbres.

En los primeros meses de entrenamiento, es necesario aportar al menos 1,5 g de proteína por 1 kg de peso corporal (necesidad diaria). La proteína, por supuesto, es importante, pero no podrás crecer completamente ni encontrar fuerza para entrenar sin carbohidratos. Los carbohidratos pueden ser simples (debemos evitarlos casi por completo; son los mismos dulces, panecillos, etc.) y complejos. Pero es muy posible obtener carbohidratos complejos de alimentos como:

1. todo tipo de cereales (excepto arroz pulido y sémola);
2. pasta hecha con variedades de harina oscura (incluso hay pasta hecha con harina de trigo sarraceno, que es muy sabrosa);
3. muesli (no cereal azucarado);
4. patatas (para conservar el valioso potasio de las patatas, se recomienda hornearlas con piel);
5. frutas y vegetales.

Hay que tener cuidado con los zumos, ya que tienen un contenido de azúcar muy alto. El pan es saludable si no tiene levadura, con salvado o con cereales. Las fuentes de grasas saludables para los culturistas incluyen aceites (oliva, girasol, la linaza favorita y venerada de todos), pescado graso, nueces y mantequilla en pequeñas cantidades. Aproximadamente el 20% del total de calorías diarias deben destinarse a grasas.

Un conjunto básico de productos “para los que saben”:

El culturista medio de 95 kg que quiera crecer y progresar bien debería consumir los siguientes productos (dieta diaria):

1. Pechuga de pollo – 200-300 g (peso del producto terminado);
2. Mariscos – 200-300 g;
3. Pescado magro – 150-200 g;
4. Ternera o ternera – 100-200 g;
5. Requesón bajo en grasa – 200-250 g;
6. Aislado de proteína de suero: 1 ración, que debe constar de 30 g de polvo y un vaso de leche desnatada;
7. Claras de huevo – 6-8 piezas.

Como puede ver, el conjunto de productos no es débil, pero todos tienen una idea de qué forma debe tener y entienden que para lograrlo, el cuerpo necesita crecer sobre algo, y la principal fuente de crecimiento es proteína.

Frecuencia de las comidas:

Entonces, hemos considerado las cuestiones de la dieta y la composición del menú. ¿Qué pasa con el horario de comidas? – Este también es un punto importante, ¿no? Las tres comidas estándar al día no son adecuadas para un culturista...

Los estudios a largo plazo realizados por expertos en medicina deportiva mundial han establecido que un culturista debe comer aproximadamente cada 2 horas. Comer poco, pero con frecuencia, es la clave para un buen crecimiento muscular, porque si te visita una sensación de hambre, significa que estás degradando: no ganas, al contrario, pierdes: cuando sientes hambre, el El cuerpo comienza a gastar sus propios recursos. Nuestra tarea no es gastar lo que tenemos, sino acumular cosas nuevas. ¡Así que no le des ni una oportunidad a tu cabeza!

Coma bien, haga ejercicio con regularidad y luego el progreso en el crecimiento muscular no tardará en ocurrir, ¡que es lo que nosotros, en nombre de la administración del sitio web fitness-bodybuilding.ru, deseamos para usted!