Bodybuilder ernæring.

Ifølge flertallet af atleter, der har opnået reel succes og respekt i bodybuilding-verdenen, vil fremskridt og muskelvækst i endnu højere grad afhænge af ernæring end af træning. En bodybuilders kost er en størrelsesorden forskellig fra en almindelig persons kost, selvom næsten de samme produkter forbruges, men meget, kaldet "gastronomisk affald", kasseres fuldstændigt. Disse er hovedsageligt: ​​mayonnaise, konfektureprodukter med vegetabilsk fedt og andre. Noget bruges i forskellige proportioner og mængder.

Men bodybuildernes ernæring er også påvirket af, om de deltager i konkurrencer, og på hvilket forberedelsestrin de er. Hvis en person træner for sig selv og bare vil vokse, så behøver han kun at spise meget og ordentligt, holde sig til de rigtige proportioner af protein, kulhydrater og fedt for at komme videre.

Når målet er at blive mere tonet, begynder kulhydraterne simpelthen at blive skåret, og du kan gradvist tørre lidt ud til strandsæsonen. Men hvis vi taler om professionel bodybuilding, så er alt meget strengere her. Procentdelen af ​​dagligt indtaget protein bør være mindst 2-3 g pr. 1 kg menneskelig kropsvægt. Kulhydrater og fedtstoffer beregnes igen fra forberedelsesperioden; på præ-konkurrencestadierne kan kulhydrater reduceres til kun 50-100 g, eller atleten skifter til en kulhydratfri diæt.

1. Til den begyndende atlet:
2. Et grundlæggende sæt produkter "for dem, der ved":
3. Måltidshyppighed:

Til den begyndende atlet:

De, der lige har besluttet at blive "arkitekten" af deres krop, skal overholde en specifik ernæringsplan. I løbet af de første 5-6 ugers træning (almindelig træning) skal du gradvist begynde at opgive konfektureprodukter, animalsk fedt, rundstykker og brød lavet af hvidt mel, kulsyreholdige drikke som cola osv. Det er bedre helt at fjerne pølser , røget kød, halvfabrikata og andre fødevarer fra din kost, dåsemad

Det er vigtigt for en begynder atlet at vælge de rigtige produkter, der vil bevare et godt helbred, give energi, men heller ikke have skadelige virkninger. Inden for ernæring bør en bodybuilder læne sig mere op af følgende proteinkilder:

1. a) magert kød;
2. b) fisk og skaldyr;
3. c) fjerkrækød;
4. d) mælk og mejeriprodukter med lavt fedtindhold;
5. d) bælgfrugter.

I de første måneder af træningen skal du forsyne dig med mindst 1,5 g protein pr. 1 kg af din egen kropsvægt (dagligt behov). Protein er selvfølgelig vigtigt, men du vil ikke være i stand til at vokse fuldt ud og finde styrke til træning uden kulhydrater. Kulhydrater kan være enkle (du bør næsten helt undgå dem – det er de samme slik, rundstykker osv.) og komplekse. Men det er ganske muligt at få komplekse kulhydrater fra fødevarer som:

1. alle slags korn (undtagen poleret ris og semulje);
2. pasta lavet af mørke varianter af mel (der er endda pasta lavet af boghvedemel, som er meget velsmagende);
3. mysli (ikke sukker korn);
4. kartofler (for at bevare det værdifulde kalium fra kartofler anbefales det at bage dem i deres skind);
5. frugt og grønt.

Du skal være forsigtig med juice – de har et meget højt sukkerindhold. Brød er sundt, hvis det er gærfrit, med klid eller korn. Kilder til sunde fedtstoffer for bodybuildere inkluderer olier (oliven, solsikke, alles yndlings og ærede hørfrø), fed fisk, nødder og smør i små mængder. Cirka 20 % af de samlede daglige kalorier bør tildeles fedt.

Et grundlæggende sæt produkter "for dem, der ved":

Den gennemsnitlige bodybuilder på 95 kg, der ønsker at vokse og udvikle sig godt, bør indtage følgende produkter (daglig kost):

1. Kyllingebryst - 200-300 g (vægt af færdige produkter);
2. Fisk og skaldyr - 200-300 g;
3. Fedtfattig fisk - 150-200 g;
4. Kalvekød eller oksekød - 100-200 g;
5. Fedtfattig hytteost - 200-250 g;
6. Valleproteinisolat – 1 portion, som skal bestå af 30 g pulver og et glas skummetmælk;
7. Æggehvider – 6-8 stykker.

Som du kan se, er sættet af produkter ikke svagt, men alle har en idé om, hvilken form det skal have og forstår, at for at opnå dette, skal kroppen vokse på noget, og hovedkilden til vækst er protein.

Måltidshyppighed:

Så vi har overvejet spørgsmålene om kost og menusammensætning. Hvad med madplanen? – det er også en vigtig pointe, ikke? Standard tre måltider om dagen er ikke egnet til en bodybuilder...

Langtidsundersøgelser udført af World Sports Medicine Experts har fastslået, at en bodybuilder bør spise cirka hver anden time. At spise lidt, men ofte, er nøglen til god muskelvækst, for hvis du får besøg af en følelse af sult, betyder det, at du er nedværdigende: du vinder ikke, men tværtimod taber du: når du føler sult, kroppen begynder at bruge sine egne ressourcer. Vores opgave er ikke at bruge det, vi har, men derimod at akkumulere nye ting. Så giv ikke dit hoved en chance!

Spis rigtigt, motioner regelmæssigt, og så vil fremskridt i muskelvækst ikke tage lang tid, før det sker, hvilket vi på vegne af administrationen af ​​fitness-bodybuilding.ru-hjemmesiden ønsker dig!