Alimentazione del bodybuilder.

Secondo la maggior parte degli atleti che hanno ottenuto un vero successo e rispetto nel mondo del bodybuilding, il progresso e la crescita muscolare dipenderanno dall'alimentazione ancor più che dall'allenamento. La dieta di un bodybuilder è un ordine di grandezza diversa dalla dieta di una persona comune, sebbene vengano consumati quasi gli stessi prodotti, ma gran parte, chiamata "spazzatura gastronomica", viene completamente scartata. Questi sono principalmente: maionese, prodotti dolciari con grassi vegetali e altri. Qualcosa viene utilizzato in proporzioni e quantità diverse.

Ma l'alimentazione dei bodybuilder è influenzata anche dalla partecipazione alle gare e dallo stadio di preparazione in cui si trovano. Se una persona si allena per se stessa e vuole solo crescere, allora tutto ciò di cui ha bisogno è mangiare molto e correttamente, attenersi alle giuste proporzioni di proteine, carboidrati e grassi per progredire.

Quando l'obiettivo è diventare più tonici, i carboidrati iniziano semplicemente a essere ridotti e gradualmente puoi asciugarti un po' per la stagione balneare. Ma se parliamo di bodybuilding professionale, qui tutto è molto più rigoroso. La percentuale di proteine ​​giornaliere consumate dovrebbe essere di almeno 2-3 g per 1 kg di peso corporeo umano. Carboidrati e grassi vengono ricalcolati a partire dal periodo di preparazione; nelle fasi pre-gara i carboidrati possono essere ridotti a soli 50-100 g, oppure l'atleta passa ad una dieta priva di carboidrati.

1. Per l'atleta principiante:
2. Un set base di prodotti “per chi se ne intende”:
3. Frequenza dei pasti:

Per l'atleta principiante:

Chi ha appena deciso di diventare “l'architetto” del proprio corpo deve aderire ad un piano nutrizionale specifico. Durante le prime 5-6 settimane di allenamento (allenamento regolare), è necessario iniziare gradualmente ad abbandonare i prodotti dolciari, i grassi animali, i panini e il pane a base di farina bianca, le bevande gassate come la cola, ecc. È meglio eliminare completamente le salsicce. , carni affumicate, prodotti semilavorati e altri alimenti della dieta, cibo in scatola

È importante che un atleta principiante scelga i prodotti giusti che mantengano una buona salute, diano energia, ma non abbiano effetti dannosi. Nella nutrizione, un bodybuilder dovrebbe appoggiarsi maggiormente alle seguenti fonti di proteine:

1. a) carne magra;
2. b) pesce e frutti di mare;
3. c) carne di pollame;
4. d) latte e latticini magri;
5. d) legumi.

Nei primi mesi di allenamento è necessario apportare almeno 1,5 g di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo (fabbisogno giornaliero). Le proteine, ovviamente, sono importanti, ma senza carboidrati non sarai in grado di crescere completamente e trovare la forza per allenarti. I carboidrati possono essere semplici (dovresti evitarli quasi completamente: sono gli stessi dolci, panini, ecc.) E complessi. Ma è del tutto possibile ottenere carboidrati complessi da alimenti come:

1. tutti i tipi di cereali (eccetto riso brillato e semola);
2. pasta di farina scura (esiste anche la pasta di farina di grano saraceno, che è molto gustosa);
3. muesli (non cereali zuccherati);
4. patate (per preservare il prezioso potassio delle patate, si consiglia di cuocerle con la buccia);
5. frutta e verdura.

Devi stare attento con i succhi: hanno un contenuto di zucchero molto elevato. Il pane è sano se è senza lievito, con crusca o cereali. Le fonti di grassi sani per i bodybuilder includono oli (di oliva, di girasole, i semi di lino preferiti e venerati da tutti), pesce grasso, noci e burro in piccole quantità. Circa il 20% del totale delle calorie giornaliere dovrebbe essere assegnato ai grassi.

Un set base di prodotti “per chi se ne intende”:

Il bodybuilder medio di 95 kg che vuole crescere e progredire bene dovrebbe consumare la seguente quantità di cibo (dieta quotidiana):

1. Petto di pollo – 200-300 g (peso del prodotto finito);
2. Frutti di mare – 200-300 g;
3. Pesce magro – 150-200 g;
4. Vitello o manzo – 100-200 g;
5. Ricotta a basso contenuto di grassi – 200-250 g;
6. Isolato di proteine ​​del siero di latte – 1 porzione, che dovrebbe consistere in 30 g di polvere e un bicchiere di latte scremato;
7. Albumi d'uovo – 6-8 pezzi.

Come puoi vedere, l'insieme dei prodotti non è debole, ma tutti hanno un'idea di quale forma dovrebbe avere e capiscono che per raggiungere questo obiettivo, il corpo ha bisogno di crescere su qualcosa e la principale fonte di crescita è proteina.

Frequenza dei pasti:

Quindi, abbiamo considerato i problemi della dieta e della composizione del menu. E il programma dei pasti? – anche questo è un punto importante, no? I tre pasti standard al giorno non sono adatti per un bodybuilder...

Studi a lungo termine condotti da esperti di medicina sportiva mondiale hanno stabilito che un bodybuilder dovrebbe mangiare circa ogni 2 ore. Mangiare poco, ma spesso, è la chiave per una buona crescita muscolare, perché se ti viene la sensazione di fame, significa che ti stai degradando: non guadagni, ma al contrario, perdi: quando senti fame, il il corpo inizia a consumare le proprie risorse. Il nostro compito non è consumare quello che abbiamo, ma piuttosto accumulare cose nuove. Quindi non dare nemmeno una possibilità alla tua testa!

Mangia bene, fai esercizio regolarmente e quindi i progressi nella crescita muscolare non richiederanno molto tempo, questo è ciò che noi, a nome dell'amministrazione del sito Web fitness-bodybuilding.ru, auguriamo per te!