Kroppsbygger ernæring.

I følge flertallet av idrettsutøvere som har oppnådd reell suksess og respekt i kroppsbyggingsverdenen, vil fremgang og muskelvekst i enda større grad avhenge av ernæring enn av trening. Kostholdet til en kroppsbygger er en størrelsesorden forskjellig fra kostholdet til en vanlig person, selv om nesten de samme produktene konsumeres, men mye, kalt "gastronomisk søppel", blir fullstendig forkastet. Disse er hovedsakelig: majones, konfektprodukter med vegetabilsk fett og andre. Noe brukes i forskjellige proporsjoner og mengder.

Men ernæringen til kroppsbyggere påvirkes også av om de deltar i konkurranser og på hvilket forberedelsesstadium de er. Hvis en person trener for seg selv og bare ønsker å vokse, er alt han trenger å spise mye og riktig, holde seg til de riktige proporsjonene av protein, karbohydrater og fett for å komme videre.

Når målet er å bli mer tonet, begynner karbohydratene rett og slett å bli kuttet og du kan gradvis tørke ut litt til strandsesongen. Men hvis vi snakker om profesjonell kroppsbygging, så er alt mye strengere her. Prosentandelen av daglig konsumert protein bør være minst 2-3 g per 1 kg menneskelig kroppsvekt. Karbohydrater og fett beregnes på nytt fra forberedelsesperioden; på stadiene før konkurransen kan karbohydrater reduseres til bare 50-100 g, eller atleten går over til et karbohydratfritt kosthold.

1. For den begynnende idrettsutøveren:
2. Et grunnleggende sett med produkter "for de som vet":
3. Måltidsfrekvens:

For den begynnende idrettsutøveren:

De som nettopp har bestemt seg for å bli "arkitekten" for kroppen sin, må følge en spesifikk ernæringsplan. I løpet av de første 5-6 ukene med trening (vanlig trening) må du gradvis begynne å gi opp konfektprodukter, animalsk fett, rundstykker og brød laget av hvitt mel, kullsyreholdige drikker som cola osv. Det er bedre å fjerne pølser helt , røkt kjøtt, halvfabrikata og andre matvarer fra kostholdet ditt hermetikk

Det er viktig for en nybegynner idrettsutøver å velge de riktige produktene som vil opprettholde god helse, gi energi, men heller ikke ha skadelige effekter. I ernæring bør en kroppsbygger lene seg mer på følgende proteinkilder:

1. a) magert kjøtt;
2. b) fisk og sjømat;
3. c) fjærfekjøtt;
4. d) melk og magre meieriprodukter;
5. d) belgfrukter.

I de første månedene av treningen må du forsyne deg med minst 1,5 g protein per 1 kg av din egen kroppsvekt (daglig behov). Protein er selvfølgelig viktig, men du vil ikke kunne vokse fullt ut og finne styrke til trening uten karbohydrater. Karbohydrater kan være enkle (du bør nesten unngå dem – dette er de samme søtsakene, rundstykkene osv.) og komplekse. Men det er fullt mulig å få komplekse karbohydrater fra matvarer som:

1. alle typer frokostblandinger (unntatt polert ris og semulegryn);
2. pasta laget av mørke varianter av mel (det er til og med pasta laget av bokhvetemel, som er veldig velsmakende);
3. müsli (ikke sukkerblanding);
4. poteter (for å bevare det verdifulle kaliumet fra poteter, anbefales det å bake dem i skinnet);
5. frukt og grønnsaker.

Du må være forsiktig med juice - de har et veldig høyt sukkerinnhold. Brød er sunt hvis det er gjærfritt, med kli eller korn. Kilder til sunt fett for kroppsbyggere inkluderer oljer (oliven, solsikke, alles favoritt og ærede linfrø), fet fisk, nøtter og smør i små mengder. Omtrent 20 % av de totale daglige kaloriene bør allokeres til fett.

Et grunnleggende sett med produkter "for de som vet":

Den gjennomsnittlige kroppsbyggeren på 95 kg som ønsker å vokse og utvikle seg godt, bør innta følgende mengde mat (daglig kosthold):

1. Kyllingbryst - 200-300 g (vekt av ferdige produkter);
2. Sjømat - 200-300 g;
3. Fisk med lavt fettinnhold - 150-200 g;
4. kalvekjøtt eller biff - 100-200 g;
5. cottage cheese med lavt fettinnhold - 200-250 g;
6. Myseproteinisolat – 1 porsjon, som skal bestå av 30 g pulver og et glass skummet melk;
7. Eggehviter - 6-8 stykker.

Som du kan se, er settet med produkter ikke svakt, men alle har en ide om hvilken form det skal ha og forstår at for å oppnå dette, må kroppen vokse på noe, og hovedkilden til vekst er protein.

Måltidsfrekvens:

Så vi har vurdert spørsmålene om kosthold og menysammensetning. Hva med måltidsplanen? – Dette er også et viktig poeng, er det ikke? Standard tre måltider om dagen er ikke egnet for en kroppsbygger...

Langtidsstudier utført av World Sports Medicine Experts har fastslått at en kroppsbygger bør spise omtrent hver 2. time. Å spise lite, men ofte, er nøkkelen til god muskelvekst, for hvis du får besøk av en følelse av sult, betyr det at du er nedverdigende: du vinner ikke, men tvert imot, du taper: når du føler sult, kroppen begynner å bruke sine egne ressurser. Vår oppgave er ikke å bruke opp det vi har, men heller å samle nye ting. Så ikke gi hodet en sjanse!

Spis riktig, tren regelmessig, og deretter vil fremgang i muskelvekst ikke ta lang tid å skje, noe vi, på vegne av administrasjonen av nettstedet fitness-bodybuilding.ru, ønsker deg!