Dinh dưỡng cho người tập thể hình.

Theo phần lớn các vận động viên đã đạt được thành công thực sự và được tôn trọng trong thế giới thể hình, sự tiến bộ và phát triển cơ bắp sẽ phụ thuộc vào dinh dưỡng nhiều hơn là tập luyện. Chế độ ăn kiêng của người tập thể hình có mức độ khác biệt lớn so với chế độ ăn của người bình thường, mặc dù hầu hết các sản phẩm được tiêu thụ đều giống nhau, nhưng phần lớn, được gọi là “rác ẩm thực”, bị loại bỏ hoàn toàn. Chủ yếu là: sốt mayonnaise, các sản phẩm bánh kẹo có chất béo thực vật và các loại khác. Một cái gì đó được sử dụng với tỷ lệ và số lượng khác nhau.

Nhưng chế độ dinh dưỡng của người tập thể hình cũng bị ảnh hưởng bởi việc họ có tham gia thi đấu hay không và đang ở giai đoạn chuẩn bị nào. Nếu một người tập luyện cho bản thân và chỉ muốn phát triển, thì tất cả những gì anh ta cần là ăn nhiều và đúng cách, tuân thủ đúng tỷ lệ protein, carbohydrate và chất béo để tiến bộ.

Khi mục tiêu là trở nên săn chắc hơn, lượng carbohydrate đơn giản bắt đầu được cắt giảm và bạn có thể dần dần khô đi một chút để chuẩn bị cho mùa đi biển. Nhưng nếu chúng ta đang nói về thể hình chuyên nghiệp, thì mọi thứ ở đây chặt chẽ hơn nhiều. Tỷ lệ protein tiêu thụ hàng ngày ít nhất là 2-3 g trên 1 kg trọng lượng cơ thể con người. Carbohydrate và chất béo được tính toán lại từ giai đoạn chuẩn bị, ở giai đoạn trước thi đấu, lượng carbohydrate có thể giảm xuống chỉ còn 50-100 g hoặc vận động viên chuyển sang chế độ ăn không có carbohydrate.

1. Đối với vận động viên mới bắt đầu:
2. Bộ sản phẩm cơ bản “dành cho người am hiểu”:
3. Tần suất bữa ăn:

Đối với vận động viên mới bắt đầu:

Những người vừa quyết định trở thành “kiến trúc sư” của cơ thể mình cần phải tuân thủ một kế hoạch dinh dưỡng cụ thể. Trong 5-6 tuần đầu tập luyện (tập luyện thường xuyên), bạn cần bắt đầu từ bỏ dần các sản phẩm bánh kẹo, mỡ động vật, bánh mì cuộn và bánh mì làm từ bột mì trắng, đồ uống có ga như cola, v.v. Tốt hơn là nên loại bỏ hoàn toàn xúc xích , thịt hun khói, bán thành phẩm và các thực phẩm khác trong chế độ ăn uống của bạn.

Điều quan trọng đối với một vận động viên mới bắt đầu là lựa chọn những sản phẩm phù hợp để duy trì sức khỏe tốt, cung cấp năng lượng nhưng không có tác dụng có hại. Trong dinh dưỡng, người tập thể hình nên dựa nhiều hơn vào các nguồn protein sau:

1. a) thịt nạc;
2. b) cá và hải sản;
3. c) thịt gia cầm;
4. d) sữa và các sản phẩm từ sữa ít béo;
5. d) cây họ đậu.

Trong những tháng đầu tập luyện, bạn cần cung cấp cho mình ít nhất 1,5 g protein cho mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể (nhu cầu hàng ngày). Tất nhiên, protein rất quan trọng, nhưng bạn sẽ không thể phát triển đầy đủ và tìm thấy sức mạnh để tập luyện nếu không có carbohydrate. Carbohydrate có thể đơn giản (bạn gần như nên tránh hoàn toàn chúng - đây là những loại đồ ngọt, bánh cuộn, v.v.) và phức tạp. Nhưng hoàn toàn có thể nhận được carbohydrate phức hợp từ các loại thực phẩm như:

1. tất cả các loại ngũ cốc (trừ gạo đánh bóng và bột báng);
2. mì ống làm từ các loại bột màu sẫm (thậm chí còn có mì ống làm từ bột kiều mạch, rất ngon);
3. muesli (không phải ngũ cốc đường);
4. khoai tây (để bảo quản lượng kali có giá trị từ khoai tây, nên nướng chúng cả vỏ);
5. Hoa quả và rau.

Bạn cần cẩn thận với nước trái cây - chúng có hàm lượng đường rất cao. Bánh mì tốt cho sức khỏe nếu không có men, có cám hoặc ngũ cốc. Nguồn chất béo lành mạnh cho người tập thể hình bao gồm dầu (ô liu, hướng dương, hạt lanh được mọi người yêu thích và tôn sùng), cá béo, các loại hạt và bơ với số lượng nhỏ. Khoảng 20% ​​tổng lượng calo hàng ngày nên được phân bổ cho chất béo.

Bộ sản phẩm cơ bản “dành cho người am hiểu”:

Người tập thể hình trung bình 95 kg muốn tăng trưởng và tiến bộ tốt nên tiêu thụ lượng thức ăn sau (khẩu phần ăn hàng ngày):

1. Ức gà – 200-300 g (trọng lượng thành phẩm);
2. Hải sản – 200-300 g;
3. Cá ít béo – 150-200 g;
4. Thịt bê hoặc thịt bò - 100-200 g;
5. Phô mai ít béo – 200-250 g;
6. Whey protein cô lập – 1 khẩu phần, bao gồm 30 g bột và một ly sữa gầy;
7. Lòng trắng trứng - 6-8 miếng.

Như bạn có thể thấy, bộ sản phẩm không hề yếu, nhưng mọi người đều có ý tưởng về hình thức của nó và hiểu rằng để đạt được điều này, cơ thể cần phát triển dựa trên thứ gì đó và nguồn tăng trưởng chính là chất đạm.

Tần suất bữa ăn:

Vì vậy, chúng tôi đã xem xét các vấn đề về chế độ ăn uống và thành phần thực đơn. Còn lịch trình bữa ăn thì sao? – đây cũng là một điểm quan trọng phải không? Chế độ ăn ba bữa tiêu chuẩn một ngày không phù hợp với người tập thể hình...

Các nghiên cứu dài hạn được thực hiện bởi các chuyên gia y học thể thao thế giới đã xác định rằng người tập thể hình nên ăn khoảng 2 giờ một lần. Ăn ít nhưng thường xuyên là chìa khóa để phát triển cơ bắp tốt, bởi vì nếu bạn bị cảm giác đói ghé thăm, điều đó có nghĩa là bạn đang suy thoái: bạn không đạt được mà ngược lại, bạn thua: khi bạn cảm thấy đói, cơ thể bắt đầu sử dụng nguồn lực của chính mình. Nhiệm vụ của chúng ta không phải là sử dụng hết những gì mình có mà là tích lũy những thứ mới. Vì vậy, đừng cho cái đầu của bạn một cơ hội nào!

Ăn uống đúng cách, tập thể dục thường xuyên và sau đó sẽ không mất nhiều thời gian để đạt được tiến bộ về phát triển cơ bắp, đó là điều mà chúng tôi, thay mặt ban quản trị trang web Fitness-bodybuilding.ru, mong muốn cho bạn!