Bədən tərbiyəçisi qidalanması.

Bodibildinq dünyasında əsl uğur və hörmət qazanmış idmançıların əksəriyyətinin fikrincə, tərəqqi və əzələ böyüməsi məşqdən daha çox qidalanmadan asılı olacaq. Bədən tərbiyəçisinin pəhrizi adi bir insanın pəhrizindən fərqli bir sıradır, baxmayaraq ki, demək olar ki, eyni məhsullar istehlak edilir, lakin "qastronomik zibil" adlanan çox şey tamamilə atılır. Bunlar əsasən: mayonez, bitki yağları ilə qənnadı məmulatları və s. Bir şey müxtəlif nisbətlərdə və miqdarda istifadə olunur.

Ancaq bodibildinqçilərin qidalanması onların yarışlarda iştirak edib-etməmələri və hazırlığın hansı mərhələsində olmasından da təsirlənir. Əgər insan özü üçün məşq edirsə və sadəcə böyümək istəyirsə, o zaman ona lazım olan tək şey çox və düzgün yemək, irəliləmək üçün zülal, karbohidrat və yağların düzgün nisbətlərinə riayət etməkdir.

Məqsəd daha tonlu olmaq olduqda, karbohidratlar sadəcə kəsilməyə başlayır və çimərlik mövsümü üçün tədricən bir az quruya bilərsiniz. Ancaq peşəkar bodibildinqdən danışırıqsa, burada hər şey daha sərtdir. Gündəlik istehlak edilən protein faizi insan bədən çəkisinin 1 kq-ı üçün ən azı 2-3 q olmalıdır. Hazırlıq dövründən yenidən karbohidratlar və yağlar hesablanır, yarışqabağı mərhələlərdə karbohidratlar yalnız 50-100 q-a endirilə bilər və ya idmançı karbohidratsız pəhrizə keçir.

1. Başlayan idmançı üçün:
2. "Bilənlər üçün" əsas məhsullar dəsti:
3. Yemək tezliyi:

Başlayan idmançı üçün:

Bədəninin "memarı" olmağa yenicə qərar verənlər müəyyən bir qidalanma planına riayət etməlidirlər. Təlimin ilk 5-6 həftəsində (müntəzəm məşq) tədricən qənnadı məmulatlarından, heyvan mənşəli yağlardan, ağ undan hazırlanmış rulonlardan və çörəklərdən, kola kimi qazlı içkilərdən və s. imtina etməyə başlamaq lazımdır. Kolbasaları tamamilə çıxarmaq daha yaxşıdır. , hisə verilmiş ət, yarımfabrikatlar və pəhrizinizdən digər qidalar.konservləşdirilmiş qidalar

Yeni başlayan bir idmançının sağlamlığını qoruyacaq, enerji verəcək, eyni zamanda zərərli təsiri olmayan düzgün məhsulları seçmək vacibdir. Bəslənmədə bədən tərbiyəçisi aşağıdakı protein mənbələrinə daha çox söykənməlidir:

1. a) yağsız ət;
2. b) balıq və dəniz məhsulları;
3. c) quş əti;
4. d) süd və az yağlı süd məhsulları;
5. d) paxlalılar.

Təlimin ilk aylarında özünüzü öz bədən çəkinizin 1 kq-ı üçün ən azı 1,5 q proteinlə təmin etməlisiniz (gündəlik tələbat). Protein, əlbəttə ki, vacibdir, ancaq karbohidratlar olmadan tam inkişaf edə və məşq üçün güc tapa bilməyəcəksiniz. Karbohidratlar sadə ola bilər (onlardan demək olar ki, tamamilə imtina etməlisiniz - bunlar eyni şirniyyat, rulon və s.) və mürəkkəbdir. Ancaq kompleks karbohidratları qidalardan almaq olduqca mümkündür, məsələn:

1. bütün növ dənli bitkilər (cilalanmış düyü və irmik istisna olmaqla);
2. tünd un sortlarından hazırlanmış makaron (hətta qarabaşaq unundan hazırlanmış makaron da var, bu çox dadlıdır);
3. müsli (şəkər taxıl deyil);
4. kartof (kartofdakı qiymətli kaliumun qorunması üçün onları qabığında bişirmək tövsiyə olunur);
5. meyvələr və tərəvəzlər.

Şirələrlə diqqətli olmaq lazımdır - onların tərkibində çox yüksək şəkər var. Çörək mayasız, kəpək və ya dənli olsa, sağlamdır. Bədən tərbiyəçiləri üçün sağlam yağların mənbələrinə yağlar (zeytun, günəbaxan, hər kəsin sevimli və hörmət etdiyi kətan toxumu), yağlı balıq, qoz-fındıq və az miqdarda kərə yağı daxildir. Ümumi gündəlik kalorilərin təxminən 20% -i yağlara ayrılmalıdır.

"Bilənlər üçün" əsas məhsullar dəsti:

Böyümək və yaxşı inkişaf etmək istəyən orta hesabla 95 kq bədən qurucusu aşağıdakı miqdarda qida qəbul etməlidir (gündəlik pəhriz):

1. Toyuq döşü - 200-300 q (hazır məhsulun çəkisi);
2. dəniz məhsulları - 200-300 q;
3. az yağlı balıq - 150-200 q;
4. dana və ya mal əti - 100-200 q;
5. az yağlı kəsmik - 200-250 q;
6. Zərdab protein izolatı – 30 q toz və bir stəkan yağsız süddən ibarət 1 porsiya;
7. Yumurta ağı - 6-8 ədəd.

Gördüyünüz kimi, məhsullar dəsti zəif deyil, lakin hər kəsin hansı formada olması barədə bir fikri var və başa düşür ki, buna nail olmaq üçün bədənin bir şey üzərində böyüməsi lazımdır və böyümənin əsas mənbəyidir. protein.

Yemək tezliyi:

Beləliklə, pəhriz və menyu tərkibi məsələlərini nəzərdən keçirdik. Bəs yemək cədvəli? - Bu da vacib məqamdır, elə deyilmi? Gündə üç dəfə standart yemək bodibilder üçün uyğun deyil...

Dünya İdman Təbabəti Mütəxəssisləri tərəfindən aparılan uzun müddətli tədqiqatlar müəyyən etmişdir ki, bodibildinqçi təxminən hər 2 saatdan bir yemək yeməlidir. Az, lakin tez-tez yemək əzələlərin yaxşı böyüməsinin açarıdır, çünki aclıq hissi sizi ziyarət edirsə, bu, alçaldıldığınız deməkdir: qazanmırsınız, əksinə, itirirsiniz: aclıq hiss etdikdə, orqan öz resurslarını xərcləməyə başlayır. Bizim vəzifəmiz əlimizdə olanı istifadə etmək deyil, yeni şeylər toplamaqdır. Buna görə də başınıza şans verməyin!

Düzgün yeyin, müntəzəm məşq edin və sonra əzələlərin böyüməsində irəliləyiş çox vaxt çəkməyəcək, biz fitness-bodybuilding.ru saytının rəhbərliyi adından sizə arzu edirik!