Nutrisi binaragawan.

Menurut sebagian besar atlet yang telah mencapai kesuksesan dan rasa hormat di dunia binaraga, kemajuan dan pertumbuhan otot akan lebih bergantung pada nutrisi daripada pelatihan. Pola makan seorang binaragawan jauh berbeda dengan pola makan orang biasa, meskipun produk yang dikonsumsi hampir sama, namun banyak yang disebut “sampah gastronomi” yang dibuang sama sekali. Ini terutama: mayones, produk gula-gula dengan lemak nabati dan lain-lain. Sesuatu digunakan dalam proporsi dan jumlah yang berbeda.

Namun nutrisi binaragawan juga dipengaruhi oleh apakah mereka berpartisipasi dalam kompetisi dan pada tahap persiapan apa mereka. Jika seseorang berlatih untuk dirinya sendiri dan hanya ingin berkembang, maka yang dia butuhkan hanyalah makan banyak dan benar, menjaga proporsi protein, karbohidrat dan lemak yang tepat agar bisa maju.

Ketika tujuannya adalah untuk menjadi lebih kencang, karbohidrat mulai dikurangi dan Anda bisa sedikit mengering secara bertahap untuk musim pantai. Tetapi jika kita berbicara tentang binaraga profesional, maka semuanya jauh lebih ketat di sini. Persentase protein harian yang dikonsumsi minimal 2-3 g per 1 kg berat badan manusia. Karbohidrat dan lemak dihitung kembali dari masa persiapan, pada tahap prakompetisi, karbohidrat dapat dikurangi menjadi hanya 50-100 g, atau atlet beralih ke diet bebas karbohidrat.

1. Untuk atlet pemula:
2. Satu set produk dasar “bagi mereka yang mengetahui”:
3. Frekuensi makan:

Untuk atlet pemula:

Mereka yang baru saja memutuskan untuk menjadi “arsitek” tubuhnya perlu mengikuti rencana nutrisi tertentu. Selama 5-6 minggu pertama pelatihan (pelatihan reguler), Anda harus mulai secara bertahap meninggalkan produk kembang gula, lemak hewani, roti gulung dan roti yang terbuat dari tepung putih, minuman berkarbonasi seperti cola, dll. , daging asap, produk setengah jadi dan makanan lain dari diet Anda makanan kaleng

Penting bagi seorang atlet pemula untuk memilih produk yang tepat yang akan menjaga kesehatan, memberi energi, namun juga tidak memiliki efek berbahaya. Dalam nutrisi, seorang binaragawan harus lebih bersandar pada sumber protein berikut:

1. a) daging tanpa lemak;
2. b) ikan dan makanan laut;
3. c) daging unggas;
4. d) susu dan produk susu rendah lemak;
5. d) kacang-kacangan.

Pada bulan-bulan pertama pelatihan, Anda perlu menyediakan setidaknya 1,5 g protein per 1 kg berat badan Anda (kebutuhan harian). Protein tentu saja penting, tetapi Anda tidak akan bisa tumbuh sepenuhnya dan menemukan kekuatan untuk berlatih tanpa karbohidrat. Karbohidrat bisa sederhana (Anda harus menghindarinya sepenuhnya - ini adalah permen, roti gulung, dll.) dan kompleks. Namun sangat mungkin mendapatkan karbohidrat kompleks dari makanan seperti:

1. semua jenis sereal (kecuali nasi poles dan semolina);
2. pasta yang terbuat dari tepung jenis gelap (bahkan ada pasta yang terbuat dari tepung soba, yang sangat enak);
3. muesli (bukan sereal gula);
4. kentang (untuk mengawetkan potasium berharga dari kentang, disarankan untuk memanggangnya di kulitnya);
5. buah-buahan dan sayur-sayuran.

Anda harus berhati-hati dengan jus - jus memiliki kandungan gula yang sangat tinggi. Roti sehat jika bebas ragi, dengan dedak atau biji-bijian. Sumber lemak sehat untuk binaragawan termasuk minyak (zaitun, bunga matahari, biji rami favorit dan dihormati semua orang), ikan berlemak, kacang-kacangan, dan mentega dalam jumlah kecil. Sekitar 20% dari total kalori harian harus dialokasikan untuk lemak.

Satu set produk dasar “bagi mereka yang mengetahui”:

Rata-rata binaragawan dengan berat badan 95 kg yang ingin tumbuh dan berkembang dengan baik sebaiknya mengonsumsi produk berikut (diet harian):

1. Dada ayam – 200-300 g (berat produk jadi);
2. Makanan Laut – 200-300 g;
3. Ikan rendah lemak – 150-200 g;
4. Daging sapi muda atau sapi – 100-200 g;
5. Keju cottage rendah lemak – 200-250 g;
6. Isolat protein whey – 1 porsi, yang harus terdiri dari 30 g bubuk dan segelas susu skim;
7. Putih telur – 6-8 buah.

Seperti yang Anda lihat, rangkaian produknya tidak lemah, tetapi setiap orang memiliki gagasan tentang bentuk apa yang seharusnya dimilikinya dan memahami bahwa untuk mencapai hal ini, tubuh perlu tumbuh pada sesuatu, dan sumber utama pertumbuhannya adalah protein.

Frekuensi makan:

Jadi, kami telah mempertimbangkan masalah pola makan dan komposisi menu. Bagaimana dengan jadwal makannya? – ini juga merupakan poin penting, bukan? Standar makan tiga kali sehari tidak cocok untuk binaragawan...

Penelitian jangka panjang yang dilakukan oleh Pakar Kedokteran Olahraga Dunia telah menetapkan bahwa seorang binaragawan harus makan kira-kira setiap 2 jam. Makan sedikit tapi sering adalah kunci pertumbuhan otot yang baik, karena jika didatangi rasa lapar berarti Anda terdegradasi: tidak bertambah, malah sebaliknya hilang: bila lapar, tubuh mulai menghabiskan sumber dayanya sendiri. Tugas kita bukanlah menggunakan apa yang kita miliki, melainkan mengumpulkan hal-hal baru. Jadi jangan beri kesempatan pada kepalamu!

Makan dengan benar, berolahraga secara teratur, dan kemajuan dalam pertumbuhan otot tidak akan memakan waktu lama, itulah yang kami, atas nama administrasi situs web fitness-bodybuilding.ru, harapkan untuk Anda!