Plank: gündə 2 dəqiqəyə arıqlamaq üçün möcüzəvi məşq

Arıqlamaq, dərinizi bərkitmək və əzələ tonusunu gücləndirmək istəyirsiniz, lakin bütün hədəflərinizə tam olaraq necə çatacağınıza hələ qərar verməmisiniz? Plank məşqi sizə kömək edəcək və bu, gündə cəmi 2 dəqiqə ərzində bütün tapşırıqlarınızı həll etməyə kömək edəcək.

Fitnes Trendi: Bədən Baleti
Bu yaxınlarda plank məşqi çox populyardır, çünki çox az vaxtı olanlara arıqlamaq və əzələləri gücləndirmək imkanı verir.
Məşqin mahiyyəti yalnız qollarınıza və ayaq barmaqlarınıza söykənərək 2-3 dəqiqə statik vəziyyətdə dayanmaqdır. İlk baxışdan mürəkkəb bir şey yoxdur. Ancaq yalnız birincisi üçün. Əslində, mövqeyi qorumaq çətindir, lakin nəticələr təsir edicidir.

PLANK MƏŞQİ: KLASSİK
Klassik taxtanı yerinə yetirmək üçün yerə bir mat və bir az boş vaxt lazımdır. Üz üstə yerə uzanın, dərindən nəfəs alın və nəfəs alın. Çıxışda dirsəklərinizi 90 dərəcə bükün və "yatmaq" mövqeyini götürün. Dirsəklərinizin birbaşa qollarınızın altında olduğundan əmin olun.
Plank məşqi zamanı yalnız əllərinizə və ayaq barmaqlarınıza etibar edin. Ayaqlar bir yerdədir. Ayaqlarınızı yaymayın, bu dizlərinizin zədələnməsinə səbəb ola bilər.
Bədəninizin düz olduğundan əmin olun. Bunu etmək üçün ombalarınızı içəri çəkin, mədənizi sıxın və qarınla ​​yıxılmayın. Bütün məşq boyunca omba və qarın içəri çəkilməlidir. Bir şeyi rahatlasanız, beliniz avtomatik olaraq gərginləşəcək və bu, xoşagəlməz nəticələrlə doludur.
Ayaqlarınızın mükəmməl şəkildə uzanması və gərgin olması da çox vacibdir.
Başlamaq üçün 10 saniyə plank məşqini yerinə yetirin. 2 dəqiqə işarəsinə çatana qədər hər gün 5 saniyə əlavə edin. Tələsməyin, yalnız maksimum vaxta tədricən çata bilərsiniz. Plank yerinə yetirərkən vacib olan vaxt deyil, məşqin düzgünlüyüdür.

PLANK MƏŞQİ: LATERAL OPSİYON
Yan taxta qarın əzələlərini daha yaxşı işlətməyə imkan verir, bu vəziyyətdə mədə tarazlığın qorunmasında daha fəal iştirak edəcəkdir.
Sol tərəfinizdə uzanın, dərindən nəfəs alın və nəfəs alın. Nəfəs alarkən sol dirsəyinizi birbaşa çiyninizin altına qoyun, sağ əlinizi sağ budun üstünə qoyun, ayaqlarınızı düz tutun. Qarın və omba əzələlərini sonuna qədər sıxın, sonra yavaş-yavaş çanağınızı yerdən qaldırın. Qarın, omba və ayaqlarınızın gərgin olduğundan əmin olun, bu belinizi lazımsız gərginlikdən qoruyacaq.
30 saniyə məşq edin. Hər zaman istirahət etmədən dayanmaq sizin üçün çətindirsə, bir neçə yanaşma edin.

PLANK MƏŞQİ: SƏHVLƏR
Plank edərkən əsas səhv mədə, omba və ya ayaqları rahatlaşdırmaq ola bilər. Bütün bunlar aşağı arxa gərginliyinə səbəb olur. Və bel bölgəsində həddindən artıq gərginlik yaralanmaya səbəb olur.
Buna görə də, taxta çəkərkən, mədə, omba və ayaqlarınızın gərgin olmasına həmişə diqqət yetirin. Həmçinin ayaqlarınızın mükəmməl düz olduğundan əmin olun. Bunu etmək üçün dabanlarınızı geri çəkin, sanki bədəninizi uzadın.
Ağırlıq bərabər paylanmalıdır. Bir çox insanlar çəkilərini yalnız dirsəklərinə köçürməyə çalışırlar. Bunu etməməlisən.