Підйом гантелі на біцепс стоячи

Підйом гантелі на біцепс стоячи - це класичне базове вправа, мета якої - формування маси та обсягу згинача плеча, збільшення сили біцепса.

Підйоми гантелей можна робити:

1. Одночасно.
2. Почергово.
3. Поперемінно.

Як правильно виконувати підйом гантелі на біцепс стоячи?

1. Зафіксуйте стійке вертикальне положення, тримаючи ноги на ширині плечей.
2. Спина – пряма, завжди рівна.
3. Розігнуті руки з гантелями на стегнах спереду чи збоку.
4. Згинайте руки в ліктьових суглобах, при цьому плечі весь час утримуйте у вертикальному положенні. Підніміть гантелі до грудей, здійснюючи видих.
5. Далі, роблячи вдих, повільно опустіть гантелі у вихідне, стартове положення, повністю розгинаючи руки.
6. Фаза "Підйому" повинна за часом дещо випереджати (в два-три рази) фазу "Опускання".

Щоб подолати бар'єр у розвитку м'язів, застосовуйте елементи «читингу»:

1. Допомога ногами,
2. Різкі ривки,
3. Нахили корпусу в сторони,
4. Рух з інерції.

Щоб мінімізувати елементи «читінгу»:

1. Виконуйте вправу, не стоячи, а сидячи.
2. Упріться спиною об вертикальну поверхню.

Практикуйте у підйомах гантелей на біцепс: як надхват, так і підхоплення, застосовуйте супінацію і пронацію - скручування (обертання) кистей у різні сторони в процесі руху.