Підйом штанги на біцепс стоячи

Підйом снаряда на біцепс стоячи — це одне з базових вправ для формування обсягу та розвитку маси та сили біцепса.

Як правильно виконувати підйом штанги на біцепс стоячи?

1. Ноги тримайте на ширині плечей (можна трохи ширше), трохи зігнуті в колінах.
2. Ваша спина має бути завжди рівна, пряма.
3. Хват грифа може змінюватись: від мінімального, до максимально можливого.
4. Допустимо застосування: як надхвату, так і підхоплення.
5. Захопивши штангу, прийміть вертикальне положення – руки розігнуті. Пензли рук або гриф (залежно від ширини хвата) упираються в стегна.
6. Здійснюючи згинання рук у ліктьовому суглобі, підніміть штангу до грудей, при цьому роблячи видих.
7. Потім, вдихаючи, повільно концентровано опустіть штангу до стегон повністю розігнувши руки.
8. Негативна фаза (опускання) має бути за часом кілька (в два-три рази) довше за позитивну (підйом).

За бажання з метою подолання бар'єру у розвитку біцепса допускається використання принципу «читингу»:

1. Підсідання,
2. Різкий ривок,
3. Розгойдування та нахили корпусу,
4. Допомога силою інерції.

За потреби виключити «читинг», щоб працювати виключно силою біцепса, потрібно упертись спиною об стіну.

Варіюйте ширину хвата з метою всебічного впливу на ваші руки.