Попереднє виснаження м'язів

Сьогодні я розповім Вам про ще одне вкрай ефективної зброї в руках досвідченого атлета - це Вейдерівський принцип тренінгу під назвою: «попереднє виснаження м'язів». Ця методика - просто "ураган" для Вашої мускулатури. Особисто я, дуже шкодую, що дізнався про цей принцип так пізно, і тривалий час жив у незнанні, і робив усе зовсім не так, як це було необхідно… Зате тепер, включивши його до свого арсеналу, я з легкістю долаю будь-які «мертві точки» і застої. Спосіб — реальний, вкрай дієвий і ефективний.

Отже, що таке «попереднє виснаження м'язів»?

Тренінг за допомогою ізольованого вправи, якоїсь конкретної групи м'язів, у межах її безпосередньої рухової функції до повної її втоми, а потім негайне додавання цієї вправи в суперсерію з додатковим базовою вправою на цю ж м'язову групуназивається принципом попереднього виснаження. Не зрозуміло? – Давайте розберемо на прикладі…

Припустимо, ми запланували на цьому тренуванні шокувати наші розгиначі стегна, прокачати їх по-повному. Застосуємо практично наш дієвий метод:

1. Виконуйте розгинання ніг на спеціальному тренажері для виснаження Ваших квадрицепсів,
2. Після цього негайно приступайте до присідань зі штангою, які пропрацюють Ваші розгиначі стегна ще жорсткіше та якісніше.

Проаналізуємо наш приклад:

У першій вправі ми цілеспрямовано ізольовано і дуже концентровано впливаємо на нашу цільовий м'яз. Жодні інші групи при цьому не задіяні. Ми зосереджені тільки на квадрицепсахі ретельно навантажуємо їх розгинаннями. Остаточно виснаживши їх на спеціальному тренажері, ми вже не в змозі технічно правильно виконати черговий підхід на цю вправу з нашою робочою вагою та обраною кількістю повторень. Ось у цей момент і переходимо до другої фази - до базової вправи. А в його роботі задіяно набагато більше всіляких м'язових груп, які ще щодо свіжі в порівнянні з нашою цільовою групою. Саме за рахунок свіжості та сили наших резервів ми зможемо виконати базову вправу у повному обсязі. Але через те, що як не крути, у цій вправі ще й задіяна наша цільова м'язова група, — це дозволить нам добити її остаточно. Коротше кажучи: свіжі, незадіяні нами раніше м'язи допоможуть нам «дотиснути» вже виснажені. Ось у цьому полягає принцип «попереднє виснаження м'язів». Сподіваюся, після наведеного розкладання по поличках все стало значно зрозумілішим.

1. Робимо чотири підходи по десять повторень на концентровані згинання рук з блоковим пристроєм на лаві Скотта,
2. Після цього відразу ж переходимо до підйому штанги на біцепс стоячи – три підходи по вісім повторень.

Аналіз: гарненько навантаживши біцепс на лавці, ми вже не в змозі концентровано згинати плече. Але м'язи спини, ноги, дельти; плюс ще, можливо, елементи читингу – розгойдування та рух за інерцією, допоможуть нам виконати три підходи на другу вправу, тим самим, шокувавши наш біцепс «по самі помідори».

Тепер Ви зрозуміли «чому фунт лиха» і вже знаєте, як можна використовувати цю чудову методику.

А на сьогодні, від нас останній цінна порада: найкращий варіант обрушити всю цю міць на «важкі м'язи»: гомілки та передпліччя. Як відомо, вони дуже погано піддаються впливу. Звичайний тренінг для них не підходить, і тільки такими екстреними, масованими, форсуючими методами можна домогтися їх реального прогресу. Спробуйте!