Робота м'язів на тренуванні та процес відновлення їх у години відпочинку

У цій статті ми розглянемо співвідношення м'язової роботи та процесів відновлення в організмі атлета. Прочитавши її до кінця, Ви зрозумієте: які анатомічні процеси в нашому тілі породжує активна фізична робота м'язів, а також як протікає процес відновлення, що таке надкомпенсація, і чому наші м'язи ростуть – за рахунок чого відбувається це саме таке необхідне зростання. Загалом усе те, що всі ми давно хотіли знати, але не наважувалися запитати…

Співвідношення праці та відпочинку визначає ритм процесів обміну речовин в організмі та є надзвичайно важливою умовою організації силового тренування.

Напружена м'язова праця досить великого обсягу пов'язана з витрачанням енергетичних ресурсів організму та руйнуванням низки білкових сполук. Після виконання спланованого Вами тренування, у період відпочинку відбувається відновлення витрачених енергетичних субстратів та синтез зруйнованих білкових структур з подальшою їх суперкомпенсацією (надвідновленням). При особливо напруженій силовій роботі білковий синтез розтягується на 2-3 доби. Тяжка м'язова праця з обтяженням — це лише стимул до старту та повномасштабного розгортання даних процесів.

Таким чином, дуже важливо раціонально організувати тренування та відпочинок або, іншими словами, оптимально збалансувати енерговитрати та їх відновлення з урахуванням реальних можливостей організму атлета. Тільки грамотне поєднання чітко спланованих тренувань, періодів активного та пасивного відпочинку, а також здорове харчування для схуднення або набору ваги та м'язової маси (тут уже кому, що більше необхідно) призведе до якісного, візуально помітного результату.

Прогресивне нарощування навантаження.

Для того щоб наш організм не стопарився на досягнутому рівні своєї фізичної працездатності, навантаження, що йому задається, повинно бути настільки інтенсивним, щоб знову викликати нові пристосувальні реакції всередині організму. Виходить, що з підвищенням загального функціонального рівня організму атлета, має симетрично підвищуватися і наше тренувальне навантаження.

На окремих етапах тренування навантаження може збільшуватись за рахунок:

1. додавання ваги обтяження,
2. збільшення числа повторень та кількості підходів в одній вправі,
3. скорочення тривалості відпочинку між підходами,
4. збільшення кількості виконуваних вправ,
5. зміни складу використовуваних вправ.

Зі зростанням рівня тренованості атлета прогресивне збільшення навантаження забезпечується використанням:

1. більш складних вправ та великих обтяжень,
2. збільшенням загального обсягу силової роботи,
3. більш концентрованим та напруженим навантаженням на окремі м'язові групи,
4. збільшенням кількості тренувальних занять на тиждень та протягом дня,
5. використанням технічних прийомів виконання вправ, що посилюють напруженість м'язового функціонування.

Прогресивне збільшення навантаження має здійснюватися поступово з урахуванням підвищення функціонального рівня атлета та вдосконалення відновлювальних здібностей його організму.