Lihastyö harjoituksen aikana ja palautumisprosessi lepoaikoina

Tässä artikkelissa tarkastellaan lihastyön ja urheilijan kehon palautumisprosessien välistä suhdetta. Kun olet lukenut sen loppuun, ymmärrät: mitä anatomisia prosesseja kehossamme synnyttää aktiivinen lihasten fyysinen työ, sekä kuinka palautumisprosessi etenee, mikä on ylikompensaatio ja miksi lihaksemme kasvavat - mistä johtuu tämä välttämätön kasvu tapahtuu. Yleensä kaikki, mitä me kaikki halusimme tietää pitkään, mutta emme uskaltaneet kysyä...

Työn ja levon suhde määrää kehon aineenvaihduntaprosessien rytmin ja on erittäin tärkeä edellytys voimaharjoittelun järjestämiselle.

Melko suuren volyymin intensiivinen lihastyö liittyy kehon energiavarojen kulutukseen ja useiden proteiiniyhdisteiden tuhoutumiseen. Suunnittelemasi harjoituksen jälkeen lepojakson aikana kulutetut energiasubstraatit palautetaan ja tuhoutuneet proteiinirakenteet syntetisoidaan, mitä seuraa niiden superkompensointi (ylipalautuminen). Erityisen intensiivisessä voimatyössä proteiinisynteesi kestää 2-3 päivää. Raskas lihastyö painoilla on reilua ärsyke näiden prosessien aloittamiseen ja täysimittaiseen käyttöönottoon.

Siksi on erittäin tärkeää järjestää rationaalisesti harjoittelu ja lepo eli toisin sanoen tasapainottaa energiankulutus ja niiden palautuminen optimaalisesti ottaen huomioon urheilijan kehon todelliset mahdollisuudet. Vain pätevä yhdistelmä selkeästi suunniteltuja harjoituksia, aktiivisen ja passiivisen lepojaksoja sekä terveellistä ruokavaliota painonpudotukseen tai painon ja lihasmassan lisäämiseen (joillekin mikä on tarpeellisempaa) johtaa laadukkaaseen, visuaalisesti havaittava tulos.

Progressiivinen kuormituksen kasvu.

Jotta kehomme ei pysähdy saavutetulle fyysisen suorituskyvyn tasolle, sille annettavan kuormituksen on oltava niin kovaa, että se aiheuttaa jälleen uusia mukautumisreaktioita kehossa. Osoittautuu, että urheilijan kehon yleisen toimintatason noustessa myös harjoituskuormituksemme pitäisi kasvaa symmetrisesti.

Tietyissä harjoittelun vaiheissa kuormitus voi kasvaa johtuen:

1. lisää painoa,
2. lisäämällä toistojen ja lähestymisten määrää yhdessä harjoituksessa,
3. lyhentää lepoaikaa lähestymisten välillä,
4. harjoitusten määrän lisääminen,
5. muutoksia käytettyjen harjoitusten koostumuksessa.

Urheilijan kuntotason noustessa asteittainen kuormituksen nousu varmistetaan käyttämällä:

1. monimutkaisemmat harjoitukset ja raskaammat painot,
2. voimatyön kokonaismäärän kasvu,
3. keskittyneempi ja voimakkaampi kuormitus yksittäisille lihasryhmille,
4. lisää harjoitusten määrää viikossa ja päiväsaikaan,
5. käyttää teknisiä tekniikoita lihasten toiminnan jännitystä lisäävien harjoitusten suorittamiseen.

Progressiivinen kuormituksen lisääminen tulee tehdä asteittain ottaen huomioon urheilijan toimintatason nousu ja kehon palautumiskyvyn paraneminen.