Вправи при сколіозі

Сколіоз - це викривлення хребта, що протікає, залежно від ступеня та виду кривизни, індивідуально у кожної хворої людини. Тому і набір вправ має бути індивідуально підібраний лікарем-ортопедом або інструктором з лікувальної та фізичної культури (ЛФК). Це насамперед стосується людей з високим ступенем захворювання – 3 та 4. Для людей же з порушенням постави або захворюванням 1-2 ступеня підійдуть загальні вправи при сколіозі, спрямовані на позитивні дії м'язів спини. Щоденне виконання вправ у юному, підлітковому віці призводить до наступних результатів:

1. Стабілізація правильного положення хребта.
2. Тренування та зміцнення внутрішніх та зовнішніх спинних м'язів.
3. Формування правильної постави.
4. Вирівнюється дихання та покращується робота легень, нормалізується газообмін.
5. Нормалізується робота всього організму.

Отже, приступимо до самих вправ. Як і всю гімнастику, дане тренування бажано робити у провітряному приміщенні, просторому та обладнаному великим дзеркалом. Для виконання вправ лежачи на підлозі знадобиться килимок або покривало.

1. Розминка або розвантаження хребта. У принципі, всі заняття ЛФК починаються з розминки. Вона полягає в ходьбі на місці або по колу та розминці м'язових тканин:
   1. Руки зігнуті в ліктьових суглобах на рівні плечей, виконуємо підйоми рук нагору, опускаємо у вихідне положення. Виконуємо вправу 1 хвилину чи 30-40 підходів.
   2. Виконуємо вправу на розтяжку: піднімаємось на шкарпетки і тягнемо руки, зімкнуті в замок, нагору. Виконуємо вправу 1 хвилину.
   3. Вихідне становище – руки на талії. Підтискаємо до грудей зігнуте коліно, по черзі праве, ліве. Виконуємо вправу 1 хвилину чи 30-40 підходів.
   4. Ходьба в напівприсіді, при цьому руки розведені убік, долоні дивляться на підлогу. Виконуємо вправу 1 хвилину.
2. Витягування хребта лежачи на спині. Це насамперед корисно для м'язів черевного пресу. Отже, почнемо цю частину комплексу вправ:
   1. «ножиці ногами». Робимо перехресні махи ногами у горизонтальній площині, відірвавши на 5-7 сантиметрів від підлоги. Руки можна опустити по швах, тримати у замку за головою або витягнути вгору та повторювати рухи аналогічні ногам. Виконуємо вправу два підходи по 1 хвилині.
   2. "їзда на велосипеді". Лежачи на спині, кладемо руки вздовж тіла або за голову, ногами повторюємо рухи, подібні до рухів при їзді на велосипеді. При згинанні ноги в коліні має утворюватися два кути по 90 градусів: між гомілки і стегном, між стегном і торсом. При розгинанні ноги – повинна збути пряма лінія, якнайнижче опущена до підлоги. Виконуємо вправу два підходи по 1 хвилині.

   Відпочинок між підходами проводиться у вихідному положенні, тобто лежачи на спині.

3. Витягування хребта лежачи на животі.
   1. Аналогічно пункту 2 виконуємо «ножиці». Два підходи по 1 хвилині.
   2. Початкове положення руки за головою. Піднімаємо якомога вище плечі та голову, опускаємо через 4-6 секунд. Ноги від підлоги не відриваємо, шкарпетки витягнуті. Виконуємо 25-30 підходів.
   3. Імітуємо плавання брасом. Для цього з вихідного положення руки нагору, ноги разом піднімаємо кінцівки, залишаю точку опори живіт. Здійснюємо рухи руками та ногами. Виконуємо два підходи по 1 хвилині.

   Відпочинок між сетами проводиться у вихідному положенні, тобто лежачи на животі.

4. Вправа рачки «кішечка». Стоячи на руках і ногах виконуємо прогин спини: вгору (голова опускається вниз) - кішка сердиться, вниз (голова і попа вгору) - лагідна кішка. Виконуємо 35-40 підходів.
5. Тренінг стоячи. Вихідне положення ноги на рівні ширини плечей, зігнуті в ліктях руки притиснуті до плечей і розведені убік. Виконуємо обертальні рухи вперед назад. Швидкість обертання помірна. Виконуємо вправу 1 хвилину чи 30-40 підходів.
6. Виконуємо присідання з утриманням правильної постави. Найкраще контролювати це через велике настінне дзеркало. Початкове становище — стоячи, ноги зведені разом, руки тримаємо розведені убік чи талії, лопатки зведені. Піднімаємось на шкарпетки, присідаємо, встаємо також на шкарпетки, опускаємось на всю стопу. Затримка в кожному положенні 4-5 секунд. Виконуємо 30-40 підходів. Головне – це контроль прямої спини.
7. Виконуємо завершальні вправи на дихання. Початкове положення - стоячи, ноги на рівні ширини плечей. Піднімаємо руки через сторони на вдих і стаємо на шкарпетки, при видиху - опускаємося на стопу, через сторони опускаємо руки і струшуємо.