Cách làm săn chắc bụng tại nhà nhanh chóng

Trong cuộc đấu tranh để có một vóc dáng đẹp, bụng xệ trở thành vấn nạn thường xuyên. Điều này chủ yếu xảy ra sau khi sinh con hoặc giảm cân đột ngột. Nhiều người không muốn chịu đựng điều này và tự hỏi làm thế nào để thắt chặt dạ dày của mình. Để giải quyết vấn đề này một cách nhanh chóng, chỉ tập thể dục hoặc ăn kiêng là không đủ. Cần có một loạt các biện pháp, bao gồm tập thể dục, chế độ ăn uống và dinh dưỡng hợp lý cũng như xem xét lại thói quen hàng ngày của bạn.

Thủ thuật và bí mật

Tiếp theo, chúng ta sẽ thảo luận về các thủ thuật và bí mật về cách làm săn chắc dạ dày của bạn.

Một số bước đơn giản sẽ giúp bạn thoát khỏi tình trạng bụng và hai bên hông chảy xệ. Chúng có vẻ lạ lùng nhưng thực hiện thường xuyên sẽ mang lại cho bạn kết quả tuyệt vời.

Vì vậy, làm thế nào để thắt chặt dạ dày của bạn:

1. Đi tắm tương phản. Hàng ngày, khi tắm, trước tiên bạn cần xối một dòng nước nóng (không phải nước sôi) lên bụng và hai bên hông, sau đó là nước lạnh. Thực hiện 3 cách tiếp cận, áp dụng mỗi nhiệt độ nước trong 30 giây, tăng dần thời gian. Tăng và giảm nhiệt độ nước dần dần.
   Điều này sẽ phục hồi độ đàn hồi cho da, bình thường hóa lưu thông máu, cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho da, giúp loại bỏ bụng và hai bên chảy xệ dễ dàng hơn.
2. Uống nước. Uống ít nhất hai lít nước sạch mỗi ngày có thể làm sạch cơ thể và làm cho da đàn hồi. Sau đó, các bài tập làm săn chắc vùng bụng sẽ mang lại hiệu quả cao hơn.
3. Tránh ăn một giờ trước và một giờ sau khi tập luyện để tránh xây dựng khối lượng cơ bắp.
4. Cười. Khi cười, cơ bụng căng lên khiến cơ thể co thắt lại.
5. Cố gắng hóp bụng và căng cơ thường xuyên nhất có thể. Làm điều này tại nơi làm việc, trên phương tiện giao thông, xem TV, đi bộ.
6. Đừng quá tải bản thân với việc bơm bụng. Làm mình kiệt sức từ sáng đến tối với bài tập như vậy sẽ không có tác dụng loại bỏ dạ dày và hai bên. Bạn nên bắt đầu với một chế độ ăn uống hợp lý để giảm cân, sau đó hãy bắt đầu chạy bộ. Tốt hơn hết bạn nên bơm cơ bụng sau khi chạy, không quá 15 phút.

Giòn

Những bài tập này có hiệu quả để giảm mỡ bụng và được thực hiện thành bốn biến thể trong một buổi tập. Các cơ bụng căng nhất có thể. Chúng phải được hoàn thành theo thứ tự được trình bày:

1. Nằm ngửa, đặt hai tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống. Nâng hai chân thẳng lên khỏi sàn, dần dần uốn cong chúng ở đầu gối và nâng mông lên khỏi sàn, như thể đang vặn người. Đầu gối của bạn phải song song với ngực. Sau đó, quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại các bước này 10-15 lần.
2. Nằm ngửa, đặt hai tay ra sau đầu. Thực hiện động tác gập bụng bằng cách nâng chân phải cong ở đầu gối và di chuyển về phía đó bằng khuỷu tay trái (không nhấc tay lên khỏi đầu). Giữ vị trí bắt đầu và thực hiện tương tự với chân trái và khuỷu tay phải. Lặp lại 3 hiệp 10-12 lần.
3. Nằm ngửa, duỗi hai tay qua đầu, duỗi thẳng chân và nâng cao một chút. Nâng chân và phần thân trên lên, chạm tay vào chân. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 10 lần trong 3 lần tiếp cận.
4. Tư thế của cơ thể giống như bài tập trước và được thực hiện theo cách tương tự, chỉ với tư thế giơ chân lên, gập đầu gối và bắt chéo bàn chân. Thực hiện 10 lần cho 3 cách tiếp cận.

Kéo tập thể dục

Nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân. Đặt tay dưới mông, lòng bàn tay úp xuống. Hóp bụng vào, nín thở, nhấc chân lên khỏi sàn 8-9 cm và duỗi các ngón chân ra. Thực hiện các động tác xoay người nhanh và rộng sang hai bên, bắt chéo chân ở mắt cá chân và luân phiên nhau. Cứ sau mười lần xoay, bạn có thể đặt chân xuống trong 1-2 giây, sau đó thêm mười lần xoay nữa.

Bạn cần thực hiện 3 cách tiếp cận. Khi thực hiện bài tập, bạn không được để mông, lưng dưới hoặc đầu nhấc lên khỏi sàn. Để giảm cân, động tác nên được thực hiện nhanh chóng. Khoảng cách chân phải càng rộng càng tốt.

Hình tám cú đá

Nằm ngửa, hai tay dọc theo cơ thể. Nâng hai chân thẳng với các ngón chân nhọn và vẽ hình số tám lên không trung. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 15-20 lần một số cách tiếp cận. Nếu một bài tập như vậy dễ thực hiện, thì hãy làm phức tạp nó bằng cách vẽ nhiều số tám cùng một lúc.

Các bài tập trong phòng tập thể dục

Khi thực hiện chúng, bạn chỉ nên sử dụng cơ bụng, không được lắc lư. Thực hiện mỗi bài 3 hiệp 10-15 lần. Nếu bạn sử dụng thiết bị mô phỏng có khả năng cài đặt tải thì bạn cần bắt đầu với mức tạ 10 kg, tăng tải sau mỗi buổi tập.

Chúng ta đang đứng ở tư thế plank. Chúng tôi nói không với bánh bao. Chúng tôi cười rất nhiều. “Thể thao Xô Viết” đã tìm ra 10 cách làm săn chắc bụng tại nhà hiệu quả.

PHƯƠNG PHÁP 1
Thắt chặt bụng của bạn. VẢI

Một bài tập mà các huấn luyện viên thể hình đưa vào bất kỳ chương trình giảm cân nào là plank. Ngay cả điều này thôi, khi được thực hiện thường xuyên, cũng có thể mang lại cho bạn một cơ bụng săn chắc.

Chúng ta vào tư thế tương tự như chống đẩy: thân người thẳng, các ngón chân và cẳng tay đặt trên mặt đất. Chúng tôi sẽ ở lại lâu nhất có thể. Sau đó nghỉ một phút và lặp lại ba đến bốn lần nữa. Động tác plank tác động hoàn hảo đến tất cả các cơ cốt lõi, làm cho da bụng săn chắc hơn và tạo hiệu ứng khi nhìn có vẻ như bạn có ít mỡ hơn.

PHƯƠNG PHÁP 2
Thắt chặt bụng của bạn. VÒNG TRÒN

Tập luyện theo mạch bằng phương pháp CrossFit sẽ đốt cháy chất béo hiệu quả hơn so với mô hình set-rest-set tiêu chuẩn. Ngoài ra, sẽ mất ít thời gian hơn vì bạn không nghỉ giữa các bài tập.

Thực hiện một số bài tập bụng - nâng chân, gập bụng, kéo (từ tư thế nằm, chúng ta nâng chân lên và đồng thời cơ thể cố gắng chạm vào bàn chân bằng tay). Tăng số vòng tròn hoặc số lần lặp lại theo thời gian. Tập luyện theo vòng là cách ngắn nhất để có được cơ bụng săn chắc tại nhà.

PHƯƠNG PHÁP 3
Thắt chặt bụng của bạn. ĐI DẠO

Hãy biến việc đi bộ thành thói quen hàng ngày. Bắt đầu đi bộ ít nhất 20-30 phút mỗi ngày. Dần dần tăng số lần đi bộ của bạn lên 1-1,5 giờ. Thay đổi tốc độ đi bộ của bạn. Đi ra một hoặc hai trạm dừng tàu điện ngầm để đến điểm bạn cần và đi. Trong tương lai, thói quen này sẽ giúp bạn khoe được cơ bụng săn chắc.

PHƯƠNG PHÁP 4
Thắt chặt bụng của bạn. TƯ THẾ

Trong ngày, hãy chú ý đến tư thế của bạn: lưng thẳng, cơ bụng căng. Sớm hay muộn, sự căng cơ bán cơ này sẽ trở thành thói quen: nhìn bề ngoài, bụng của bạn sẽ có vẻ săn chắc hơn.

PHƯƠNG PHÁP 5
Thắt chặt bụng của bạn. MÁY HÚT BỤI

Frank Zane, người 3 lần đoạt danh hiệu Mr. Olympia, khuyên những ai muốn săn chắc bụng tại nhà nên “chích chân không”. Buổi sáng, trước khi ăn sáng, khi bạn vẫn đang nằm trên giường, hóp bụng vào càng nhiều càng tốt trong 30-40 giây và giữ nguyên tư thế này. Lặp lại bài tập 3-4 lần.

PHƯƠNG PHÁP 6
Thắt chặt bụng của bạn. MÁT XA

Massage cục bộ là một trong những cách hiệu quả nhất để có được làn da săn chắc ở bụng. Đến cuộc hẹn với chuyên gia trị liệu mát-xa: anh ấy sẽ đưa ra khuyến nghị về cường độ của liệu trình mát-xa mà bạn cần. Bạn không muốn gặp một nhà trị liệu mát-xa? Hãy mua một chiếc máy mát xa và dầu rồi tự mát xa.

PHƯƠNG PHÁP 7
Thắt chặt bụng của bạn. CƯỜI

Nghiên cứu chứng minh rằng tiếng cười khiến cơ bụng co lại, rèn luyện và siết chặt chúng. Cười thường xuyên hơn và bạn sẽ trở nên thon thả hơn.

PHƯƠNG PHÁP 8
Thắt chặt bụng của bạn. DINH DƯỠNG

Dinh dưỡng hợp lý là cơ sở để săn chắc bụng tại nhà. Các bài tập bụng sẽ không hiệu quả nếu bạn không ăn uống đúng cách.

Chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Jessica Smith, tác giả của một chương trình giảm cân nổi tiếng, khuyên: để thắt chặt dạ dày, bạn cần giảm tiêu thụ carbohydrate đơn giản (chủ yếu là đường và bột mì), tránh thức ăn cay, mặn và rượu.

Chuyên gia dinh dưỡng Jared Koch khuyên nên ăn nhiều bữa nhỏ - 4-5 lần một ngày. Đây sẽ là ba bữa ăn đầy đủ (sáng, trưa, tối) và hai bữa ăn nhẹ. Nên bổ sung carbohydrate vào nửa đầu ngày. Trong thứ hai - thực phẩm protein cộng với rau.

PHƯƠNG PHÁP 9
Thắt chặt bụng của bạn. Nhai

Họ đã nói về điều này trong các bài học sinh học ở trường: nhai chậm và kỹ. Trong khi ăn, đừng nuốt thức ăn thành từng miếng nhỏ! Nhai thức ăn từ từ sẽ cải thiện quá trình tiêu hóa và khiến cơ thể bạn cảm thấy no nhanh hơn. Điều này rất quan trọng nếu bạn quyết định thắt chặt dạ dày của mình.

PHƯƠNG PHÁP 10
Thắt chặt bụng của bạn. ĐẶC BIỆT

Tất cả các cách làm săn chắc bụng tại nhà sẽ không có tác dụng nếu bạn không thực hiện thường xuyên. Xây dựng thói quen hàng ngày của bạn từ họ. Học cách tìm thấy niềm vui trong việc tập thể dục và thực phẩm lành mạnh. Biết giới hạn của bạn. Đừng đẩy bản thân vào trạng thái trầm cảm do gắng sức quá mức và ăn kiêng, sau đó quá trình “thiết lập lại” sẽ xảy ra.

Bạn có thể có được một cơ bụng săn chắc tại nhà. Và vì điều này, không nhất thiết phải tuyên chiến với chính mình.

">