Hur man snabbt spänner magen hemma

I kampen för en vacker figur blir en hängande mage ett vanligt problem. Detta sker främst efter förlossning eller plötslig viktminskning. Många vill inte stå ut med detta och undrar hur man spänner magen. För att snabbt lösa ett sådant problem räcker det inte med en träning eller diet. En uppsättning åtgärder krävs, inklusive träning, rätt kost och näring, och en genomgång av dina dagliga vanor.

Knep och hemligheter

Därefter kommer vi att diskutera knep och hemligheter om hur du spänner magen.

Några enkla steg hjälper dig att bli av med din slappa mage och sidor. De kan verka konstiga, men att göra dem regelbundet kommer att ge dig utmärkta resultat.

Så, hur man spänner magen:

1. Ta en kontrastdusch. Varje dag, när du duschar, måste du först rikta en ström av varmt vatten (inte kokande vatten) mot magen och sidorna, sedan kallt vatten. Gör 3 tillvägagångssätt, applicera varje vattentemperatur i 30 sekunder, öka tiden gradvis. Öka och sänk vattentemperaturen gradvis.
   Detta kommer att återställa elasticiteten till huden, normalisera blodcirkulationen, fylla huden med syre och näringsämnen, vilket gör det lättare att ta bort slapp mage och sidor.
2. Drick vatten. Att dricka minst två liter rent vatten varje dag kan rena kroppen och göra huden elastisk. Efter detta kommer övningar för att dra åt buken att ge större effekt.
3. Undvik att äta en timme före och en timme efter ditt träningspass för att undvika att bygga muskelmassa.
4. Skratt. När man skrattar spänns magmusklerna, vilket gör att de stramar.
5. Försök att hålla magen indragen och spänn musklerna så ofta som möjligt. Gör detta på jobbet, i transporten, titta på TV, gå.
6. Överbelasta dig inte med bukpumpning. Att utmatta sig själv från morgon till kväll med en sådan övning kommer inte att fungera för att ta bort magen och sidorna. Du bör börja med en ordentlig diet för viktminskning och sedan börja jogga. Det är bättre att pumpa magen efter löpning, inte mer än 15 minuter.

Crunches

Dessa övningar är effektiva för att tappa magfett och utförs i fyra varianter under ett träningspass. Magmusklerna är så spända som möjligt. De måste fyllas i i den ordning de presenteras:

1. Ligg på rygg, placera armarna längs kroppen, handflatorna nedåt. Lyft dina raka ben från golvet, böj dem gradvis vid knäna och lyft upp skinkorna från golvet, som om du vrider dig. Dina knän ska vara parallella med bröstet. Efteråt, återgå till den ursprungliga positionen och upprepa dessa steg 10-15 gånger.
2. Ligg på rygg, lägg händerna bakom huvudet. Gör crunches genom att lyfta ditt högra ben böjt i knät och rör dig mot det med vänster armbåge (lyft inte händerna från huvudet). Ta startpositionen och gör samma sak med vänster ben och höger armbåge. Upprepa 3 set om 10-12 gånger.
3. Ligg på rygg, sträck ut armarna ovanför huvudet och räta ut benen och höj dem något. Lyft upp benen och överkroppen, rör dina händer mot dina ben. Återgå till startpositionen och upprepa 10 gånger för 3 tillvägagångssätt.
4. Kroppsställningen är densamma som i föregående övning, och görs på samma sätt, endast med höjda ben, böjda knän och korsade fötter. Utför 10 gånger för 3 tillvägagångssätt.

Träningssax

Ligg på rygg, raka ben tillsammans. Placera händerna under skinkorna, handflatorna nedåt. Dra in magen, håll andan, lyft benen från golvet 8-9 centimeter och sträck ut tårna. Gör snabba, breda gungor åt sidorna, korsa benen vid anklarna och alternerande. Var tionde svängning kan du lägga ner benen i 1-2 sekunder, och sedan tio svingar till.

Du måste göra 3 tillvägagångssätt. När du utför övningen får du inte låta din rumpa, ländryggen eller huvudet lyfta från golvet. För att gå ner i vikt bör svängningar göras snabbt. Benspannet ska vara så brett som möjligt.

Figur åtta sparkar

Ligg på rygg, armarna längs med kroppen. Lyft upp benen rakt med tårna spetsade och rita så att säga en åttasiffra i luften. Återgå till startposition. Upprepa 15-20 gånger flera tillvägagångssätt. Om en sådan övning är lätt att utföra, komplicera den genom att rita flera åttor åt gången.

Övningar i gymmet

När du utför dem bör du endast använda magmusklerna, utan att svaja. Gör varje övning 3 set à 10-15 gånger. Om du använder simulatorer med förmågan att installera en belastning, måste du börja med 10 kg, öka belastningen med varje träningspass.

Vi står i plankposition. Vi säger nej till bullar. Vi skrattar mycket. "Soviet Sport" har hittat 10 säkra sätt att spänna magen hemma.

METOD 1
STRÄM DIN BUKEN. PLANKA

En övning som fitnessinstruktörer inkluderar i alla viktminskningsprogram är plankan. Även detta ensamt, när det utförs regelbundet, kan ge dig en tonad mage.

Vi kommer in i en position som liknar en armhävning: kroppen är rak, tårna och underarmarna vilar på marken. Vi stannar så länge vi kan. Vila sedan i en minut och upprepa tre till fyra gånger till. "Plankan" arbetar perfekt med alla kärnmuskler, gör bukhuden mer tonad och skapar en effekt när det visuellt verkar som att du har mindre fett.

METOD 2
STRÄM DIN BUKEN. CIRKLAR

Cirkelträning med CrossFit-metoden kommer att bränna fett mer effektivt än standardmönstret för set-rest-set. Dessutom kommer det att ta kortare tid eftersom du inte vilar mellan övningarna.

Gör flera omgångar av magövningar - benhöjningar, crunches, sax (från liggande position höjer vi våra ben och samtidigt vår kropp och försöker röra våra fötter med händerna). Öka antalet cirklar eller upprepningar då och då. Cirkelträning är det kortaste sättet att få en tonad mage hemma.

METOD 3
STRÄM DIN BUKEN. GÅENDE

Gör promenader till en daglig vana. Börja gå minst 20-30 minuter om dagen. Öka gradvis dina promenader till 1-1,5 timmar. Variera tempot i din promenad. Gå ut ett eller två tunnelbanestationer till den du behöver och gå. I framtiden kommer denna vana att hjälpa dig att visa upp din tonade mage.

METOD 4
STRÄM DIN BUKEN. HÅLLNING

Under dagen, titta på din hållning: din rygg är rak, dina magmuskler är spända. Förr eller senare kommer denna semi-muskelspänning att bli vanligt: ​​visuellt kommer din mage att verka mer tonad.

METOD 5
STRÄM DIN BUKEN. VAKUUM

Frank Zane, 3-faldig vinnare av Mr. Olympia-titeln, rådde alla som vill spänna magen hemma att göra ett "vacum". På morgonen, före frukost, när du fortfarande ligger i sängen, dra in magen så mycket som möjligt i 30-40 sekunder och håll i denna position. Upprepa övningen 3-4 gånger.

METOD 6
STRÄM DIN BUKEN. MASSAGE

Lokal massage är ett av de mest effektiva sätten att uppnå uppstramad bukhud. Gå till ett möte med en massageterapeut: han kommer att ge en rekommendation om vilken intensitet av massagekurs du behöver. Vill du inte träffa en massageterapeut? Köp en massageapparat och olja och massera dig själv.

METOD 7
STRÄM DIN BUKEN. SKRATT

Forskning visar att skratt får magmusklerna att dra ihop sig, tränar och stramar dem. Skratta oftare så blir du smalare.

METOD 8
STRÄM DIN BUKEN. NÄRING

Rätt näring är grunden för att spänna magen hemma. Magträning kommer inte att vara effektiv om du inte äter rätt.

Den amerikanska nutritionisten Jessica Smith, författare till ett populärt viktminskningsprogram, ger råd: för att spänna magen måste du minska konsumtionen av enkla kolhydrater (främst socker och mjöl), undvika kryddig och salt mat och alkohol.

Nutritionisten Jared Koch råder att äta små måltider - 4-5 gånger om dagen. Dessa kommer att vara tre hela måltider (frukost, lunch, middag) och två mellanmål. Kolhydrater bör tas under den första halvan av dagen. I den andra - proteinmat plus grönsaker.

METOD 9
STRÄM DIN BUKEN. TUGGA

De pratade om detta redan i skolans biologilektion: tugga långsamt och noggrant. Svälj inte mat i bitar medan du äter! Att tugga maten förbättrar långsamt din matsmältning och gör att din kropp blir mätt snabbare. Detta är mycket viktigt om du bestämmer dig för att spänna magen.

METOD 10
STRÄM DIN BUKEN. REGELMATNING

Alla sätt att spänna magen hemma fungerar inte om du inte gör dem regelbundet. Bygg din dagliga rutin från dem. Lär dig att hitta glädje i träning och hälsosam mat. Känn dina gränser. Kör dig inte in i depression med överansträngning och dieter, varefter en "återställning" kommer att inträffa.

Du kan få en tonad mage hemma. Och för detta är det inte alls nödvändigt att förklara krig mot dig själv.

">