Midenizi evde hızlı bir şekilde nasıl sıkabilirsiniz?

Güzel bir figür için verilen mücadelede sarkan göbek yaygın bir sorun haline gelir. Bu çoğunlukla doğumdan veya ani kilo kaybından sonra olur. Pek çok insan buna katlanmak istemiyor ve midesini nasıl sıkacağını merak ediyor. Böyle bir sorunu hızlı bir şekilde çözmek için tek bir egzersiz veya diyet yeterli değildir. Egzersiz, doğru diyet ve beslenme ve günlük alışkanlıklarınızın gözden geçirilmesi dahil bir dizi önlem gereklidir.

Püf noktaları ve sırlar

Daha sonra midenizi nasıl sıkılaştıracağınıza dair püf noktalarını ve sırlarını tartışacağız.

Bazı basit adımlar sarkan göbek ve yanlarınızdan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Garip görünebilirler ancak bunları düzenli olarak yapmak size mükemmel sonuçlar verecektir.

Peki midenizi nasıl sıkarsınız:

1. Kontrastlı bir duş alın. Her gün duş alırken, önce karnınıza ve yanlarınıza sıcak su (kaynar su değil), ardından soğuk su akışını yönlendirmeniz gerekir. Her su sıcaklığını 30 saniye boyunca uygulayarak, süreyi kademeli olarak artırarak 3 yaklaşım yapın. Su sıcaklığını kademeli olarak artırın ve azaltın.
   Bu, cilde elastikiyetini geri kazandıracak, kan dolaşımını normalleştirecek, cildi oksijen ve besinlerle dolduracak, sarkan göbek ve yanların giderilmesini kolaylaştıracaktır.
2. Su iç. Her gün en az iki litre temiz su içmek vücudu temizleyebilir ve cildi elastik hale getirebilir. Bundan sonra karnı sıkılaştırmaya yönelik egzersizler daha büyük etki yaratacaktır.
3. Kas kütlesi oluşturmayı önlemek için antrenmandan bir saat önce ve bir saat sonra yemek yemekten kaçının.
4. Gülmek. Gülerken karın kasları gerilir ve kasılmasına neden olur.
5. Midenizi içeri doğru çekmeye ve kaslarını olabildiğince sıkmaya çalışın. Bunu işte, ulaşımda, televizyon izlerken, yürürken yapın.
6. Karın pompalama ile kendinizi aşırı yüklemeyin. Sabahtan akşama kadar böyle bir egzersizle kendinizi yormak, karnınızı ve yanlarınızı çıkarmanıza yardımcı olmayacaktır. Kilo kaybı için uygun bir diyetle başlamalı ve ardından koşuya başlamalısınız. 15 dakikayı geçmeyecek şekilde koştuktan sonra karın kaslarınızı pompalamak daha iyidir.

Mekik

Bu egzersizler göbek yağını eritmede etkilidir ve tek bir egzersizde dört varyasyonda gerçekleştirilir. Karın kasları mümkün olduğu kadar gergindir. Sunuldukları sıraya göre doldurulmaları gerekir:

1. Sırt üstü yatın, kollarınızı vücudunuza yerleştirin, avuçlarınız aşağıya doğru. Düz bacaklarınızı yerden kaldırın, yavaş yavaş dizlerinizden bükün ve sanki büküyormuş gibi kalçalarınızı yerden kaldırın. Dizleriniz göğsünüze paralel olmalıdır. Daha sonra orijinal pozisyona dönün ve bu adımları 10-15 kez tekrarlayın.
2. Sırt üstü yatarak ellerinizi başınızın arkasına koyun. Dizden bükülü sağ bacağınızı kaldırıp sol dirseğinizle ona doğru hareket ederek mekik yapın (ellerinizi başınızdan kaldırmayın). Başlangıç ​​pozisyonunu alın ve aynısını sol bacağınız ve sağ dirseğinizle yapın. 10-12 kez 3 set tekrarlayın.
3. Sırt üstü yatarak kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve bacaklarınızı düzleştirip hafifçe kaldırın. Ellerinizi bacaklarınıza dokundurarak bacaklarınızı ve vücudunuzun üst kısmını kaldırın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve 3 yaklaşım için 10 kez tekrarlayın.
4. Vücudun pozisyonu önceki egzersizdekiyle aynıdır ve aynı şekilde, yalnızca bacaklar kaldırılmış, dizler bükülmüş ve ayaklar çapraz olarak yapılır. 3 yaklaşım için 10 kez gerçekleştirin.

Egzersiz makası

Sırt üstü yatın, düz bacaklar bir arada. Ellerinizi kalçalarınızın altına, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde yerleştirin. Karnınızı içeri çekin, nefesinizi tutun, bacaklarınızı yerden 8-9 santimetre kaldırın ve ayak parmaklarınızı uzatın. Yanlara doğru hızlı, geniş salınımlar yapın, bacaklarınızı ayak bileklerinden çaprazlayın ve dönüşümlü olarak yapın. Her on vuruşta, bacaklarınızı 1-2 saniye aşağıya indirebilir ve ardından on kez daha sallayabilirsiniz.

3 yaklaşım yapmanız gerekir. Egzersizi yaparken kalçanızın, belinizin veya başınızın yerden kalkmasına izin vermemelisiniz. Kilo vermek için salıncakların hızlı bir şekilde yapılması gerekir. Bacak aralığı mümkün olduğu kadar geniş olmalıdır.

Şekil sekiz vuruş

Sırt üstü yatın, kollarınız vücudunuz boyunca. Ayak parmaklarınız sivri olacak şekilde bacaklarınızı düz bir şekilde kaldırın ve sanki havaya bir sekiz rakamı çizin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Birkaç yaklaşımı 15-20 kez tekrarlayın. Böyle bir alıştırmanın gerçekleştirilmesi kolaysa, aynı anda birkaç sekiz çizerek bunu karmaşıklaştırın.

Spor salonunda egzersizler

Bunları yaparken sallanmadan sadece karın kaslarını kullanmalısınız. Her egzersizi 10-15 kez 3 set yapın. Yük kurma özelliğine sahip simülatörler kullanıyorsanız, her antrenmanda yükü artırarak 10 kg ile başlamanız gerekir.

Plank pozisyonunda duruyoruz. Çöreklere hayır diyoruz. Çok güleriz. "Sovyet Sporu" evde karnınızı sıkılaştırmanın 10 kesin yolunu buldu.

YÖNTEM 1
KARINIZI SIKIŞTIRIN. TAHTA

Fitness eğitmenlerinin herhangi bir kilo verme programına dahil ettiği bir egzersiz planktır. Tek başına bu bile düzenli olarak yapıldığında tonlanmış bir mideye sahip olmanızı sağlayabilir.

Şınav pozisyonuna benzer bir pozisyon alıyoruz: vücut düz, ayak parmakları ve önkollar yere dayanıyor. Olabildiğince kalacağız. Daha sonra bir dakika dinlenin ve hareketi üç ila dört kez daha tekrarlayın. "Plank" tüm çekirdek kasları mükemmel bir şekilde çalıştırır, karın cildini daha tonlu hale getirir ve görsel olarak daha az yağınız varmış gibi göründüğünde bir etki yaratır.

YÖNTEM 2
KARINIZI SIKIŞTIRIN. ÇEVRELER

CrossFit yöntemini kullanan devre antrenmanı, standart set-dinlenme-set modelinden daha etkili bir şekilde yağ yakacaktır. Ayrıca egzersizler arasında dinlenmediğiniz için daha az zaman alacaktır.

Birkaç tur karın egzersizi yapın - bacak kaldırma, egzersiz, makas (yatma pozisyonunda bacaklarımızı ve aynı zamanda vücudumuzu kaldırıyoruz, ellerimizle ayaklarımıza dokunmaya çalışıyoruz). Zaman zaman daire veya tekrar sayısını artırın. Devre eğitimi evde tonlanmış bir mideye sahip olmanın en kısa yoludur.

YÖNTEM 3
KARINIZI SIKIŞTIRIN. YÜRÜME

Yürümeyi günlük bir alışkanlık haline getirin. Günde en az 20-30 dakika yürümeye başlayın. Yürüyüşlerinizi yavaş yavaş 1-1,5 saate çıkarın. Yürüyüşünüzün hızını değiştirin. İhtiyacınız olan yere bir veya iki metro durağı çıkın ve gidin. Gelecekte bu alışkanlık, tonlanmış karnınızı göstermenize yardımcı olacaktır.

YÖNTEM 4
KARINIZI SIKIŞTIRIN. DURUŞ

Gün içerisinde duruşunuza dikkat edin: sırtınız düz, karın kaslarınız gergin. Er ya da geç, bu yarım kas gerginliği alışkanlık haline gelecektir: görsel olarak mideniz daha tonlanmış görünecektir.

YÖNTEM 5
KARINIZI SIKIŞTIRIN. VAKUM

3 kez Mr. Olympia unvanını kazanan Frank Zane, evde midesini sıkmak isteyen herkese “vakum” yaptırmasını tavsiye etti. Sabah kahvaltıdan önce, hala yatakta yatarken, 30-40 saniye boyunca karnınızı mümkün olduğu kadar içeri çekin ve bu pozisyonda tutun. Egzersizi 3-4 kez tekrarlayın.

YÖNTEM 6
KARINIZI SIKIŞTIRIN. MASAJ

Lokal masaj karın derisini sıkılaştırmanın en etkili yollarından biridir. Bir masaj terapisti ile randevuya gidin: size hangi masaj kursu yoğunluğuna ihtiyacınız olduğu konusunda tavsiyelerde bulunacaktır. Bir masaj terapisti görmek istemiyor musunuz? Bir masaj aleti ve yağı alın ve kendinize masaj yapın.

YÖNTEM 7
KARINIZI SIKIŞTIRIN. KAHKAHA

Araştırmalar gülmenin karın kaslarının kasılmasına, eğitilmesine ve sıkılaşmasına neden olduğunu kanıtlıyor. Daha sık gülün ve daha ince olacaksınız.

YÖNTEM 8
KARINIZI SIKIŞTIRIN. BESLENME

Evde karnınızı sıkılaştırmanın temeli doğru beslenmedir. Doğru beslenmezseniz karın egzersizleri etkili olmayacaktır.

Popüler bir kilo verme programının yazarı Amerikalı beslenme uzmanı Jessica Smith şunu tavsiye ediyor: Midenizi sıkmak için basit karbonhidrat tüketimini (öncelikle şeker ve un) azaltmanız, baharatlı ve tuzlu yiyeceklerden ve alkolden kaçınmanız gerekir.

Beslenme uzmanı Jared Koch, günde 4-5 kez küçük öğünler yemeyi tavsiye ediyor. Bunlar üç tam öğün (kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği) ve iki atıştırmalık olacaktır. Karbonhidratlar günün ilk yarısında alınmalıdır. İkincisi - proteinli yiyecekler artı sebzeler.

YÖNTEM 9
KARINIZI SIKIŞTIRIN. ÇİĞNEME

Okuldaki biyoloji derslerinde bundan bahsetmişlerdi: yavaş ve iyice çiğneyin. Yemek yerken yiyecekleri parçalar halinde yutmayın! Yiyecekleri yavaşça çiğnemek sindiriminizi iyileştirir ve vücudunuzun daha hızlı tok hissetmesini sağlar. Midenizi sıkmaya karar verirseniz bu çok önemlidir.

YÖNTEM 10
KARINIZI SIKIŞTIRIN. DÜZENLİLİK

Evde karnınızı sıkılaştırmanın tüm yolları, bunları düzenli olarak yapmazsanız işe yaramayacaktır. Günlük rutininizi onlardan oluşturun. Egzersiz ve sağlıklı beslenmeden keyif almayı öğrenin. Sınırlarını bil. Aşırı efor ve diyetlerle kendinizi depresyona sürüklemeyin, sonrasında bir “sıfırlama” meydana gelir.

Evde tonlanmış bir mideye sahip olabilirsiniz. Ve bunun için kendinize savaş ilan etmenize hiç gerek yok.

">