So straffen Sie Ihren Bauch zu Hause schnell

Im Kampf um eine schöne Figur wird ein schlaffer Bauch zu einem häufigen Problem. Dies geschieht vor allem nach einer Geburt oder einem plötzlichen Gewichtsverlust. Viele Menschen wollen sich das nicht gefallen lassen und fragen sich, wie sie ihren Bauch straffen können. Um ein solches Problem schnell zu lösen, reicht eine Übung oder Diät nicht aus. Es ist eine Reihe von Maßnahmen erforderlich, darunter Bewegung, richtige Ernährung und Ernährung sowie eine Überprüfung Ihrer täglichen Gewohnheiten.

Tricks und Geheimnisse

Als nächstes besprechen wir Tricks und Geheimnisse, wie Sie Ihren Bauch straffen können.

Einige einfache Schritte werden Ihnen helfen, Ihren schlaffen Bauch und Ihre Seiten loszuwerden. Sie mögen seltsam erscheinen, aber wenn Sie sie regelmäßig anwenden, werden Sie hervorragende Ergebnisse erzielen.

So straffen Sie Ihren Bauch:

1. Nehmen Sie eine Kontrastdusche. Jeden Tag müssen Sie beim Duschen zuerst einen Strahl heißes Wasser (kein kochendes Wasser) auf Ihren Bauch und Ihre Seiten richten, dann kaltes Wasser. Machen Sie 3 Ansätze, wenden Sie jede Wassertemperatur 30 Sekunden lang an und erhöhen Sie die Zeit schrittweise. Erhöhen und senken Sie die Wassertemperatur schrittweise.
   Dadurch wird die Elastizität der Haut wiederhergestellt, die Blutzirkulation normalisiert, die Haut mit Sauerstoff und Nährstoffen gefüllt, wodurch schlaffe Bauch- und Seitenpartien leichter entfernt werden können.
2. Wasser trinken. Das tägliche Trinken von mindestens zwei Litern sauberem Wasser kann den Körper reinigen und die Haut elastisch machen. Danach erzielen Übungen zur Straffung des Bauches eine größere Wirkung.
3. Vermeiden Sie es, eine Stunde vor und eine Stunde nach dem Training zu essen, um den Aufbau von Muskelmasse zu vermeiden.
4. Lachen. Beim Lachen spannt sich die Bauchmuskulatur an, was zu einer Anspannung führt.
5. Versuchen Sie, Ihren Bauch so oft wie möglich anzuziehen und seine Muskeln anzuspannen. Tun Sie dies bei der Arbeit, beim Transport, beim Fernsehen, beim Gehen.
6. Überlasten Sie sich nicht mit Bauchpumpen. Sich von morgens bis abends mit einer solchen Übung zu erschöpfen, wird nicht dazu beitragen, den Bauch und die Seiten zu entlasten. Sie sollten mit einer richtigen Diät zur Gewichtsreduktion beginnen und dann mit dem Joggen beginnen. Es ist besser, die Bauchmuskeln nach dem Laufen zu pumpen, nicht länger als 15 Minuten.

Crunches

Diese Übungen sind effektiv zum Abnehmen von Bauchfett und werden in vier Variationen in einem Training durchgeführt. Die Bauchmuskulatur ist möglichst angespannt. Sie müssen in der Reihenfolge ausgefüllt werden, in der sie vorgelegt werden:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten entlang Ihres Körpers. Heben Sie Ihre gestreckten Beine vom Boden ab, beugen Sie sie allmählich an den Knien und heben Sie Ihr Gesäß vom Boden ab, als würden Sie es drehen. Ihre Knie sollten parallel zur Brust sein. Kehren Sie anschließend in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie diese Schritte 10–15 Mal.
2. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Führen Sie Crunches durch, indem Sie das am Knie angewinkelte rechte Bein anheben und sich mit dem linken Ellbogen darauf zubewegen (heben Sie Ihre Hände nicht vom Kopf ab). Nehmen Sie die Ausgangsposition ein und machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Bein und rechten Ellenbogen. Wiederholen Sie 3 Sätze à 10–12 Mal.
3. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme über den Kopf, strecken Sie die Beine und heben Sie sie leicht an. Heben Sie Ihre Beine und Ihren Oberkörper an und berühren Sie mit Ihren Händen Ihre Beine. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal für 3 Ansätze.
4. Die Körperposition ist die gleiche wie bei der vorherigen Übung und wird auf die gleiche Weise ausgeführt, nur mit angehobenen Beinen, gebeugten Knien und gekreuzten Füßen. Führen Sie 10 Mal für 3 Ansätze durch.

Übungsschere

Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten unter Ihr Gesäß. Ziehen Sie Ihren Bauch ein, halten Sie den Atem an, heben Sie Ihre Beine 8-9 Zentimeter vom Boden ab und strecken Sie Ihre Zehen aus. Machen Sie schnelle, weite Schwünge zur Seite, kreuzen Sie dabei abwechselnd die Beine an den Knöcheln. Alle zehn Schwünge können Sie Ihre Beine für 1-2 Sekunden ablegen und dann zehn weitere Schwünge machen.

Sie müssen drei Ansätze durchführen. Bei der Durchführung der Übung dürfen Gesäß, unterer Rücken und Kopf nicht vom Boden abheben. Um Gewicht zu verlieren, sollten Schwünge schnell durchgeführt werden. Die Beinspannweite sollte möglichst groß sein.

Achtertritte

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme entlang Ihres Körpers. Heben Sie Ihre Beine gerade an, mit den Zehen nach oben, und zeichnen Sie sozusagen eine Acht in die Luft. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie mehrere Ansätze 15–20 Mal. Wenn eine solche Übung einfach durchzuführen ist, erschweren Sie sie, indem Sie mehrere Achter gleichzeitig zeichnen.

Übungen im Fitnessstudio

Bei der Ausführung sollten Sie nur die Bauchmuskeln nutzen, ohne zu schwanken. Machen Sie jede Übung 3 Sätze à 10–15 Mal. Wenn Sie Simulatoren mit der Möglichkeit verwenden, eine Last zu installieren, müssen Sie mit 10 kg beginnen und die Last mit jedem Training erhöhen.

Wir stehen in der Plankenposition. Wir sagen Nein zu Brötchen. Wir lachen viel. „Soviet Sport“ hat 10 todsichere Möglichkeiten gefunden, den Magen zu Hause zu straffen.

METHODE 1
Straffen Sie Ihren Bauch. PLANKE

Eine Übung, die Fitnesstrainer in jedes Abnehmprogramm integrieren, ist das Planken. Auch dies allein kann bei regelmäßiger Durchführung zu einem strafferen Magen führen.

Wir nehmen eine liegestützähnliche Position ein: Der Körper ist gerade, die Zehen und Unterarme ruhen auf dem Boden. Wir bleiben so lange wir können. Dann ruhen Sie sich eine Minute aus und wiederholen Sie den Vorgang noch drei bis vier Mal. Die „Planke“ trainiert perfekt alle Rumpfmuskeln, macht die Bauchhaut straffer und erzeugt einen Effekt, wenn es optisch so aussieht, als hätten Sie weniger Fett.

METHODE 2
Straffen Sie Ihren Bauch. KREISE

Zirkeltraining mit der CrossFit-Methode verbrennt Fett effektiver als das Standard-Set-Ruhe-Set-Muster. Außerdem wird es weniger Zeit in Anspruch nehmen, da Sie zwischen den Übungen keine Pause machen.

Machen Sie mehrere Runden Bauchübungen – Beinheben, Crunches, Scheren (aus der Liegeposition heben wir unsere Beine und gleichzeitig unseren Körper und versuchen, unsere Füße mit den Händen zu berühren). Erhöhen Sie von Zeit zu Zeit die Anzahl der Kreise oder Wiederholungen. Zirkeltraining ist der kürzeste Weg, um zu Hause einen straffen Bauch zu bekommen.

METHODE 3
Straffen Sie Ihren Bauch. GEHEN

Machen Sie das Gehen zu einer täglichen Gewohnheit. Beginnen Sie mit einem Spaziergang von mindestens 20–30 Minuten am Tag. Erhöhen Sie Ihre Spaziergänge schrittweise auf 1–1,5 Stunden. Variieren Sie das Tempo Ihres Gehens. Steigen Sie ein oder zwei U-Bahn-Stationen bis zur gewünschten Haltestelle aus und fahren Sie los. Diese Angewohnheit wird Ihnen in Zukunft dabei helfen, Ihren straffen Bauch zur Schau zu stellen.

METHODE 4
Straffen Sie Ihren Bauch. HALTUNG

Achten Sie tagsüber auf Ihre Körperhaltung: Ihr Rücken ist gerade, Ihre Bauchmuskeln sind angespannt. Früher oder später wird diese Halbmuskelspannung zur Gewohnheit: Optisch wirkt Ihr Bauch straffer.

METHODE 5
Straffen Sie Ihren Bauch. VAKUUM

Frank Zane, 3-facher Gewinner des Mr. Olympia-Titels, riet allen, die ihren Bauch zu Hause straffen wollen, zu einer „Vakuumierung“. Ziehen Sie morgens vor dem Frühstück, wenn Sie noch im Bett liegen, Ihren Bauch für 30-40 Sekunden so weit wie möglich ein und halten Sie ihn in dieser Position. Wiederholen Sie die Übung 3-4 Mal.

METHODE 6
Straffen Sie Ihren Bauch. MASSAGE

Die lokale Massage ist eine der wirksamsten Methoden zur Straffung der Bauchhaut. Vereinbaren Sie einen Termin mit einem Masseur: Er gibt Ihnen eine Empfehlung, welche Intensität des Massagekurses Sie benötigen. Sie möchten keinen Masseur aufsuchen? Kaufen Sie ein Massagegerät und Öl und massieren Sie sich.

METHODE 7
Straffen Sie Ihren Bauch. LACHEN

Untersuchungen belegen, dass Lachen dazu führt, dass sich die Bauchmuskeln zusammenziehen, trainieren und straffen. Lachen Sie öfter und Sie werden schlanker.

METHODE 8
Straffen Sie Ihren Bauch. ERNÄHRUNG

Die richtige Ernährung ist die Grundlage für die Straffung Ihres Bauches zu Hause. Bauchübungen sind nicht effektiv, wenn Sie sich nicht richtig ernähren.

Die amerikanische Ernährungswissenschaftlerin Jessica Smith, Autorin eines beliebten Abnehmprogramms, rät: Um Ihren Magen zu straffen, müssen Sie den Verzehr einfacher Kohlenhydrate (hauptsächlich Zucker und Mehl) reduzieren, scharfe und salzige Speisen sowie Alkohol vermeiden.

Der Ernährungswissenschaftler Jared Koch empfiehlt, kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen – 4-5 Mal am Tag. Dabei handelt es sich um drei vollständige Mahlzeiten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen) und zwei Snacks. Kohlenhydrate sollten in der ersten Tageshälfte eingenommen werden. Im zweiten - proteinhaltige Lebensmittel plus Gemüse.

METHODE 9
Straffen Sie Ihren Bauch. KAUEN

Darüber haben sie schon im Biologieunterricht in der Schule gesprochen: Langsam und gründlich kauen. Beim Essen keine Essensstückchen schlucken! Langsames Kauen verbessert die Verdauung und führt zu einem schnelleren Sättigungsgefühl. Dies ist sehr wichtig, wenn Sie sich für eine Bauchstraffung entscheiden.

METHODE 10
Straffen Sie Ihren Bauch. REGELMÄSSIGKEIT

Alle Möglichkeiten, Ihren Bauch zu Hause zu straffen, funktionieren nicht, wenn Sie sie nicht regelmäßig anwenden. Bauen Sie daraus Ihren Tagesablauf auf. Lernen Sie, Freude an Bewegung und gesunder Ernährung zu finden. Kennen Sie Ihre Grenzen. Treiben Sie sich nicht durch Überanstrengung und Diäten in eine Depression, nach der es zu einem „Reset“ kommt.

Sie können zu Hause einen straffen Bauch bekommen. Und dafür ist es überhaupt nicht notwendig, sich selbst den Krieg zu erklären.

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