Evdə mədənizi necə tez sıxmaq olar (Azərbaycan)

Gözəl bir fiqur uğrunda mübarizədə qarın sallanması ümumi problemə çevrilir. Bu, əsasən doğuşdan və ya ani kilo itkisindən sonra baş verir. Bir çox insan buna dözmək istəmir və mədəsini necə sıxacağını düşünür. Belə bir problemi tez həll etmək üçün bir məşq və ya pəhriz kifayət deyil. İdman, düzgün pəhriz və qidalanma və gündəlik vərdişlərinizin nəzərdən keçirilməsi də daxil olmaqla bir sıra tədbirlər tələb olunur.

Hiylələr və sirlər

Sonra, mədənizi necə sıxacağınıza dair fəndləri və sirləri müzakirə edəcəyik.

Bəzi sadə addımlar qarın və yan tərəflərinizin sallanmasından xilas olmağa kömək edəcək. Onlar qəribə görünə bilər, lakin onları müntəzəm olaraq etmək sizə əla nəticələr verəcəkdir.

Beləliklə, mədənizi necə sıxmaq olar:

Kontrastlı duş qəbul edin. Hər gün duş qəbul edərkən əvvəlcə mədəyə və yanlara isti su axını (qaynar su deyil), sonra soyuq su yönəltməlisiniz. Hər su temperaturunu 30 saniyə tətbiq edərək, vaxtı tədricən artıraraq 3 yanaşma edin. Suyun temperaturunu tədricən artırın və azaldın.
Bu, dərinin elastikliyini bərpa edəcək, qan dövranını normallaşdıracaq, dərini oksigen və qida maddələri ilə dolduracaq, sallanan qarın və yan hissələrin çıxarılmasını asanlaşdıracaq.
Su iç. Hər gün ən azı iki litr təmiz su içmək bədəni təmizləyə və dərini elastik edə bilər. Bundan sonra qarın əzələlərini sıxmaq üçün məşqlər daha böyük effekt verəcəkdir.
Əzələ kütləsinin yığılmaması üçün məşqdən bir saat əvvəl və bir saat sonra yeməkdən çəkinin.
Gülmək. Gülərkən qarın əzələləri gərginləşir, bu da onun sıxılmasına səbəb olur.
Mədənizi içəri çəkməyə və mümkün qədər tez-tez əzələlərini gərginləşdirməyə çalışın. Bunu işdə, nəqliyyatda, televizora baxarkən, gəzintidə edin.
Qarın pompası ilə özünüzü çox yükləməyin. Səhərdən axşama qədər belə bir məşqlə özünüzü yormaq, mədə və yanlarınızı çıxarmaq üçün işləməyəcəkdir. Arıqlamaq üçün düzgün pəhrizlə başlamalı, sonra qaçmağa başlamalısınız. Qaçışdan sonra qarın əzələlərini 15 dəqiqədən çox olmayaraq pompalamaq daha yaxşıdır.

Çırpınmalar

Bu məşqlər qarın yağını itirmək üçün effektivdir və bir məşqdə dörd variasiyada həyata keçirilir. Qarın əzələləri mümkün qədər gərgindir. Onlar təqdim olunduqları ardıcıllıqla tamamlanmalıdır:

Arxa üstə uzanın, qollarınızı bədəniniz boyunca qoyun, ovuclarınızı aşağı salın. Düz ayaqlarınızı yerdən qaldırın, onları yavaş-yavaş dizlərdə bükün və sanki bükülmüş kimi ombalarınızı yerdən qaldırın. Dizləriniz göğsünüzə paralel olmalıdır. Sonra orijinal vəziyyətinə qayıdın və bu addımları 10-15 dəfə təkrarlayın.
Arxa üstə uzanaraq, əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Dizdə əyilmiş sağ ayağınızı qaldıraraq və sol dirsəyinizlə ona doğru hərəkət edərək (əllərinizi başınızdan qaldırmayın). Başlanğıc mövqeyini götürün və sol ayağınız və sağ dirsəyinizlə eyni şeyi edin. 3 dəsti 10-12 dəfə təkrarlayın.
Sırt üstə uzanaraq, qollarınızı başınızın üstünə uzatın və ayaqlarınızı düzəldin və bir az qaldırın. Əllərinizi ayaqlarınıza toxunduraraq, ayaqlarınızı və yuxarı bədəninizi qaldırın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və 3 yanaşma üçün 10 dəfə təkrarlayın.
Bədən mövqeyi əvvəlki məşqdə olduğu kimidir və eyni şəkildə, yalnız qaldırılmış ayaqlar, dizlər əyilmiş və ayaqları çarpaz şəkildə həyata keçirilir. 3 yanaşma üçün 10 dəfə yerinə yetirin.

Məşq qayçı

Arxa üstə uzanın, düz ayaqları birlikdə. Əllərinizi ombanızın altına qoyun, ovuclarınız aşağı. Mədənizi içəri çəkin, nəfəsinizi tutun, ayaqlarınızı yerdən 8-9 santimetr qaldırın və ayaq barmaqlarınızı uzatın. Yanlara sürətli, geniş yelləncəklər edin, ayaqlarınızı topuqlarda çarpazlayın və növbə ilə edin. Hər on yelləncəkdə ayaqlarınızı 1-2 saniyə aşağı sala bilərsiniz, sonra daha on yelləncək.

3 yanaşma etməlisiniz. Məşq edərkən, ombanızın, belinizin və ya başınızın yerdən qalxmasına icazə verməməlisiniz. Arıqlamaq üçün yelləncəklər tez edilməlidir. Ayaq aralığı mümkün qədər geniş olmalıdır.

Şəkil səkkiz zərbə

Arxa üstə uzanın, qollarınızı bədəniniz boyunca uzanın. Ayaqlarınızı barmaqlarınızla düz qaldırın və sanki havada səkkiz rəqəmi çəkin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bir neçə yanaşmanı 15-20 dəfə təkrarlayın. Belə bir məşqi yerinə yetirmək asandırsa, bir anda bir neçə səkkiz çəkərək onu çətinləşdirin.

İdman zalında məşqlər

Onları yerinə yetirərkən, yellənmədən yalnız qarın əzələlərini istifadə etməlisiniz. Hər məşqi 10-15 dəfə 3 dəst edin. Bir yük quraşdırmaq imkanı olan simulyatorlardan istifadə edirsinizsə, onda hər məşqlə yükü artıraraq 10 kq ilə başlamaq lazımdır.

Plank mövqeyində dayanırıq. Çörəklərə yox deyirik. Çox gülürük. “Sovet idmanı” evdə mədənizi bərkitməyin 10 etibarlı yolunu tapıb.

METOD 1
QARININIZI BAXIN. TAXTA

Fitnes təlimatçılarının hər hansı bir kilo vermə proqramına daxil etdiyi bir məşq plankdır. Hətta bu, müntəzəm olaraq həyata keçirildikdə, sizə tonlanmış bir mədə verə bilər.

Push-up kimi bir mövqeyə giririk: bədən düzdür, ayaq barmaqları və qollar yerə söykənir. Bacardığımız qədər qalacağıq. Sonra bir dəqiqə istirahət edin və daha üç-dörd dəfə təkrarlayın. "Plank" bütün əsas əzələləri mükəmməl şəkildə işləyir, qarın dərisini daha tonlayır və vizual olaraq daha az yağlı olduğunuz kimi görünəndə təsir yaradır.

<p>Обвисшая кожа на животе – это некрасиво и причиняет женщинам массу неудобств. Существует большое количество причин, которые могут привести к данному явлению, но в любом случае важно знать, как подтянуть живот. Есть много методов это сделать. Разберем их подробнее.</p> <h2>Причины обвисания живота</h2> <p>Прежде чем разбираться, как быстро подтянуть живот, нужно понять, что привело к его обвисанию. Основные причины – это беременность и роды, значительная и быстрая потеря веса, малоактивный образ жизни, возрастные изменения, нарушенный метаболизм и неправильное питание. Рассмотрим их подробнее:</p> <ol> <li>Беременность и роды. Основная причина, почему так происходит – увеличивающаяся в размерах матка, поэтому живот может обвиснуть даже у худеньких рожениц. Эта проблема может уйти со временем сама – матка сократится и живот подтянется. Процесс этот будет проходить быстрее, если девушка занималась физической активностью до и во время беременности. Также в процессе беременности растягиваются мышцы живота, и появляется жировая прослойка, которая защищает малыша от негативного воздействия извне. Кожа в принципе эластична, и она со временем возвращается в форму, но скорость этого процесса у всех разная, и определяется возрастом, обменом веществ и прочими факторами. Усугубляется проблема в том случае, если было сделано кесарево сечение.</li> <li>Потеря веса. При наборе веса ввиду увеличивающихся объемов кожа растягивается. Если же худеть быстро и экстремально, кожа не успевает за потерей объемов и обвисает. Наиболее проблемные зоны в этом случае – это ноги, руки, ягодицы и, конечно, живот.</li> <li>Малоактивный образ жизни. Если человек долгое время регулярно находится в сидячем положении, и при этом не занимается спортом, мышцы его атрофируются, кожа же становится дряблой. Ввиду ослабления брюшных мышц опускаются внутренние органы, которые давят на кожу, провоцируя ее растяжение.</li> <li>Возрастные изменения. Кожа со временем теряет свою эластичность. Это естественный процесс, но можно замедлить его, используя упражнения и косметические процедуры.</li> <li>Нарушения метаболизма. Если других причин нет, но кожа сильно обвисает, рекомендуется проконсультироваться с эндокринологом.</li> <li>Неправильное питание. Злоупотребление вредными продуктами и переедание приводит к накоплению жира в области живота и потере эластичности кожи.</li> </ol> <p>Разобравшись с причиной, вы можете начать работать над тем, как подтянуть дряблую кожу живота и боков. Лучше подойти к этому вопросу комплексно: выполнять упражнения, скорректировать рацион, использовать косметические процедуры. В особо сложных случаях можно прибегнуть к помощи профессионалов.</p> <h2>Как подтянуть живот в домашних условиях быстро: упражнения</h2> <p>Особенно сложно бывает подтянуть низ живота. Это проблемная зона, но при регулярной работе с ней можно улучшить ее внешний вид. Для нее рекомендуется выполнять следующие упражнения:</p> <ol> <li>Лягте на пол, согните ноги. Тело поднимайте под прямым углом, чтобы лопатки при этом отрывались от пола. Выполните два подхода по тридцать повторений. Перерыв между подходами должен составлять не меньше минуты.</li> <li>Лягте на спину. Поднимайте ноги вверх. Руки можно оставить вдоль тела или сцепить замком над головой. Согните ноги, начните наклонять их в левую и правую стороны. Сделайте два подхода не менее чем по 15 повторений с перерывом в полминуты.</li> <li>Лягте на пол, поднимите ноги на 45 градусов. Теперь рисуйте ими любые цифры или буквы.</li> </ol> <p>Для подтяжки верхней части живота показаны следующие упражнения:</p> <ol> <li>Лягте на пол, руки поместите за голову, ноги согните, поставьте их на пол или поместите на скамью. Поднимайте корпус в медленном темпе, а, достигнув верхней точки, поворачивайтесь, стараясь локтем левой руки дотянуться до правого колена. Важно не отрывать поясницу от пола. Сделайте три подхода по 15 раз.</li> <li>Лежа на спине, поднимайте ноги вверх. Сделайте два подхода по 15 раз.</li> <li>Лягте на пол, поднимите ноги вверх. Опустите их вниз, поднимите вверх, опустите в правую, затем в левую сторону.</li> <li>Лежа на полу, вытяните руки за головой. Выполняйте одновременный подъем ног и корпуса.</li> </ol> <h2>Как подтянуть живот в домашних условиях: питание</h2> <p>Важный момент в том, как подтянуть живот после родов, кесарева сечения или похудения – это правильное питание. Именно правильное питание, а не диеты – последние в данном случае могут только усугубить ситуацию. Оно должно базироваться на таких правилах:</p> <ol> <li>Пейте большое количество чистой воды – водный баланс во многом определяет упругость и эластичность кожи.</li> <li>Ограничьте количество в рационе соли.</li> <li>Рацион нужно строить на нежирном мясе и рыбе, нежирной молочной продукции, фруктах и овощах, крупах.</li> <li>Старайтесь кушать чаще и небольшими порциями.</li> <li>Исключите из рациона фаст-фуд, сладости, кондитерские изделия, жирные соусы.</li> </ol> <h2>Как подтянуть обвисший живот в домашних условиях: косметические процедуры</h2> <p>Безоперационная подтяжка живота возможна, если подойти к этому вопросу комплексно и ответственно. Правильное питание и упражнения для подтяжки рекомендуется дополнить косметическими процедурами. Одна из самых популярных и эффективных – это обертывание. Можно делать его в салоне, так и в домашних условиях. Один курс, включающий в себя 10-15 повторений, поможет значительно подтянуть кожу. Существуют общие правила, актуальные для всех видов обертываний:</p> <ol> <li>Для достижения видимых результатов важно пройти именно полный курс обертываний.</li> <li>Кожу нужно подготовить к воздействию активных компонентов. Для этого примите теплый душ для открытия пор и используйте скраб.</li> <li>Когда вы обернетесь пленкой, рекомендуется лечь под теплое одеяло и провести время в состоянии спокойствия.</li> <li>Обертывания провоцируют вывод жидкости из организма, поэтому важно восполнять эти запасы, употребляя достаточное количество воды.</li> </ol> <p>Теперь несколько эффективных видов обертываний для подтяжки живота:</p> <ol> <li>Кофейно-оливковое. Кофеин способен выводить из организма лишнюю жидкость, приводить кожу в тонус, поэтому обертывания для ее подтяжки часто включают его в себя. Для приготовления нужно в равных пропорциях смешать натуральный молотый кофе с оливковым маслом, затем нанести эту смесь на живот.</li> <li>Медово-апельсиновое. Добавьте в 3-4 столовые ложки меда четыре капли масла апельсина.</li> <li>Водорослевое. В водорослях много ценных минералов, они помогают вывести лишнюю жидкость и способствуют уменьшению объемов. Порошок водорослей нужно разбавить водой по инструкции, а цельны водоросли замочить в жидкости и оставить до набухания.</li> <li>Глиняно-молочное. Смешайте равное количество молока и голубой глины, нанесите на живот.</li> <li>Обертывание с мумие. Две таблетки мумие измельчите и смешайте с чайной ложкой воды. Добавьте крем или лосьон для тела, нанесите на живот и оберните пленкой.</li> </ol> <p>Обертывания – отличный способ, как подтянуть живот за месяц. Главное – делать их курсом, регулярно, и сочетать с другими мерами. Тогда они дадут отличный результат.</p> <p>Также отличный способ сделать живот подтянутым – это массаж. Можно делать его самостоятельно. Последовательность действий в данном случае будет следующей:</p> <ol> <li>Сначала положите руки на живот. Глубоко вдохните и выдохните. Выполните поглаживающие движения.</li> <li>Вращающими движениями пальцев проведите от нижней части живота к области ребер.</li> <li>Положите на живот правую руку, давите на нее левой. Повторите движение около 20 раз.</li> <li>Поместите на живот обе руки, делайте круговые движения, каждый раз увеличивая давление.</li> <li>Делайте движения ребрами двух ладоней вверх и вниз, будто вы пилите живот.</li> <li>Зажмите между пальцами прослойку жира и перекатывайте ее, двигаясь к ребрам.</li> <li>Костяшками пальцев трите кожу живота от левого к правому краю. Повторите семь раз.</li> <li>Костяшками рук выполняйте круговые движения по животу по часовой стрелке и против нее.</li> <li>Закончите самомассаж легкими поглаживаниями.</li> </ol> <h2>Что предлагает косметология и медицина</h2> <p>Если нужно очень быстро подтянуть живот, или если другие методы бессильны, могут прийти на помощь косметологические и хирургические методики. Популярен сейчас неодимовый лифтинг, который на данный момент не имеет аналогов. В данном случае используется специальный лазер, который стимулирует синтез коллагена, за счет этого и подтягивая кожу.</p> <p>Другие методы – липолитическая мезотерапия, ультразвуковая липосакция, озоновая терапия, которые предполагают либо расщепление жировых клеток, либо уменьшение их в размерах. Популярна также безоперационная подтяжка живота с помощью нитей.</p> <p>Если причиной обвисания живота становится не слабость мышц, а избыток жировой ткани, то прийти на помощь может липосакция. Такой метод, как нанолипосакция, одновременно помогает и подтянуть кожу живота, и убрать лишний жир.</p> <p>Если речь идет об особо сложных случаях, спасением может стать процедура абдоминопластиики – полостная пластическая операция, предполагающая удаление лишней кожи. Она может быть эффективна после родов и сильного похудения. Учтите, что операция достаточно серьезная, и прежде чем на нее решиться, нужно учесть все советы врача и имеющиеся противопоказания.</p> <p>Большинство женщин хотят подтянуть кожу после родов. Какие процедуры для этого показаны, в каждом случае решается индивидуально. Если женщина молодая, и это ее первые роды, будет достаточно безоперационной подтяжки в виде пластического массажа и косметологических средств. Если родов было несколько, и кожа растянулась сильно, могут потребоваться пластические операции, цена которых будет определяться их сложностью.</p> <p>Существует большое количество способов подтянуть живот. Если вы выбрали бороться с этой проблемой самостоятельно, не стоит зацикливаться на том, чтобы подтянуть живот за неделю или другой короткий срок. Важно подойти к этому вопросу ответственно и настроиться на долгую борьбу.</p> <h2>Секреты подтянутого живота на видео</h2> <p><iframe src="https://youtube.com/embed/TGIGDQxp2tI" title="Evdə mədənizi necə tez sıxmaq olar">

METOD 2
QARININIZI BAXIN. DAİRƏLƏR

CrossFit metodundan istifadə edən dövrə məşqi, standart dəst-istirahət-set nümunəsindən daha effektiv şəkildə yağ yandıracaq. Üstəlik, məşqlər arasında istirahət etmədiyiniz üçün daha az vaxt aparacaq.

Bir neçə dövrə qarın məşqləri edin - ayaqları qaldırın, çırpın, qayçı (yalan mövqedən biz ayaqlarımızı və eyni zamanda bədənimizi qaldırırıq, əllərimizlə ayaqlarımıza toxunmağa çalışırıq). Zaman zaman dairələrin və ya təkrarların sayını artırın. Dövrə məşqləri evdə tonlanmış bir mədə əldə etməyin ən qısa yoludur.

METOD 3
QARININIZI BAXIN. GƏZİŞ

Gəzməyi gündəlik vərdiş halına salın. Gündə ən az 20-30 dəqiqə gəzməyə başlayın. Gəzintilərinizi tədricən 1-1,5 saata qədər artırın. Gəzinti sürətinizi dəyişdirin. Bir və ya iki metro dayanacağından sizə lazım olana qədər çıxın və gedin. Gələcəkdə bu vərdiş sizin tonlamış mədənizi nümayiş etdirməyə kömək edəcək.

METOD 4
QARININIZI BAXIN. Duruş

Gün ərzində duruşunuza diqqət yetirin: kürəyiniz düz, qarın əzələləriniz gərgindir. Gec-tez bu yarı əzələ gərginliyi vərdiş halına gələcək: vizual olaraq mədəniz daha tonlanmış görünəcək.

METOD 5
QARININIZI BAXIN. VAKUUM

Cənab Olympia titulunun 3 qat qalibi Frank Zane evdə mədəsini sıxmaq istəyən hər kəsə “vakuum” etməyi məsləhət görüb. Səhər, səhər yeməyindən əvvəl, hələ də yataqda yatarkən, 30-40 saniyə ərzində mədənizi mümkün qədər içəri çəkin və bu vəziyyətdə saxlayın. Məşqi 3-4 dəfə təkrarlayın.

METOD 6
QARININIZI BAXIN. MASAJ

Yerli masaj qarın dərisinin daralmasına nail olmaq üçün ən təsirli üsullardan biridir. Masaj terapevti ilə görüşə gedin: o, sizə masaj kursunun hansı intensivliyi lazım olduğuna dair tövsiyə verəcəkdir. Masaj terapevti görmək istəmirsiniz? Masajçı və yağ alın və özünüzü masaj edin.

METOD 7
QARININIZI BAXIN. GÜLÜŞ

Tədqiqatlar sübut edir ki, gülüş qarın əzələlərinin yığılmasına, onları məşq etdirməsinə və sıxmasına səbəb olur. Daha tez-tez gülün və daha incə olacaqsınız.

METOD 8
QARININIZI BAXIN. QİDALANMA

Düzgün qidalanma evdə qarın sıxılması üçün əsasdır. Düzgün qidalanmasanız, qarın məşqləri təsirli olmayacaq.

Məşhur arıqlama proqramının müəllifi, amerikalı diyetoloq Jessica Smith məsləhət görür: mədənizi sıxmaq üçün sadə karbohidratların (ilk növbədə şəkər və un) istehlakını azaltmalı, ədviyyatlı və duzlu qidalardan, spirtdən uzaq durmalısınız.

Diyetoloq Jared Koch gündə 4-5 dəfə kiçik hissələrdə yemək tövsiyə edir. Bunlar üç tam yemək (səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi) və iki qəlyanaltı olacaq. Karbohidratlar günün birinci yarısında qəbul edilməlidir. İkincidə - protein qidaları və tərəvəzlər.

METOD 9
QARININIZI BAXIN. ÇEYNƏNMƏ

Məktəb biologiyası dərslərində bu barədə danışdılar: yavaş-yavaş və hərtərəfli çeynəyin. Yemək yeyərkən yeməkləri parça-parça udmayın! Yeməyi yavaş-yavaş çeynəmək həzminizi yaxşılaşdırır və bədəninizin daha sürətli toxluq hiss etməsinə səbəb olur. Mədənizi sıxmağa qərar verdiyiniz təqdirdə bu çox vacibdir.

METOD 10
QARININIZI BAXIN. NAYIMLILIK

Evdə qarnınızı sıxmağın bütün yolları onları müntəzəm etməsəniz nəticə verməyəcək. Gündəlik işinizi onlardan qurun. İdmanda və sağlam qidada sevinc tapmağı öyrənin. Həddini bilin. Həddindən artıq gərginlik və diyetlərlə özünüzü depressiyaya salmayın, bundan sonra “sıfırlama” baş verəcək.

Evdə tonlanmış bir mədə əldə edə bilərsiniz. Bunun üçün özünüzə müharibə elan etmək heç də lazım deyil.

Evdə mədənizi necə tez sıxmaq olar