自宅で簡単にお腹を引き締める方法

美しい体型を保つために、たるんだお腹がよくある悩みになります。これは主に出産後や急激な体重減少後に起こります。我慢したくない、どうやってお腹を引き締めるのか悩んでいる人も多いでしょう。このような問題をすぐに解決するには、1つの運動や食事だけでは十分ではありません。運動や適切な食事・栄養、生活習慣の見直しなどの対策が必要です。

トリックと秘密

続いては、お腹を引き締めるコツや秘訣について解説していきます。

いくつかの簡単な手順を実行すると、お腹や脇のたるみを解消できます。奇妙に思えるかもしれませんが、定期的に行うことで優れた結果が得られます。

では、お腹を引き締める方法は次のとおりです。

1. コントラストシャワーを浴びてください。毎日、シャワーを浴びるときは、まず熱湯（熱湯ではない）をお腹と脇腹に当て、次に冷水を流す必要があります。 3 つのアプローチを実行し、各水温を 30 秒間適用し、徐々に時間を延ばします。水温を徐々に上げたり下げたりしてください。
   これにより、肌の弾力が回復し、血液循環が正常になり、肌に酸素と栄養素が満たされ、お腹や脇のたるみが解消されやすくなります。
2. 水を飲む。毎日少なくとも 2 リットルのきれいな水を飲むと、体がきれいになり、肌に弾力が生まれます。この後、お腹を引き締める運動をするとより効果的です。
3. 筋肉量の増加を避けるために、トレーニングの1時間前と1時間後には食事を控えてください。
4. 笑う。笑うと腹筋が緊張して引き締まります。
5. できるだけ頻繁にお腹を引っ込めて筋肉を緊張させるようにしてください。仕事中、移動中、テレビを見ているとき、歩いているときなどにこれを行ってください。
6. 腹部ポンプで過度の負荷をかけないでください。このような運動で朝から晩まで疲れ果てても、お腹や脇腹を取り除くことはできません。まずは適切な食事で体重を減らし、それからジョギングを始めましょう。腹筋を鍛えるのはランニング後15分以内の方が良いでしょう。

クランチ

これらのエクササイズはお腹の脂肪を減らすのに効果的で、1 つのトレーニングで 4 つのバリエーションで実行されます。腹部の筋肉は可能な限り緊張します。これらは、提示された順序で完了する必要があります。

1. 仰向けに寝て、手のひらを下にして腕を体に沿って置きます。まっすぐな脚を床から持ち上げ、膝のところで徐々に曲げ、ひねるようにお尻を床から持ち上げます。膝は胸と平行になるようにしてください。その後、元の位置に戻り、この手順を10〜15回繰り返します。
2. 仰向けに寝て、両手を頭の後ろに置きます。膝を曲げた右脚を持ち上げ、左肘を右脚に向かって動かし、クランチを行います（手を頭から上げないでください）。開始位置をとり、左脚と右肘でも同じことを行います。 10～12回を3セット繰り返します。
3. 仰向けに寝て、腕を頭の上に伸ばし、足をまっすぐにして少し上げます。脚と上半身を上げ、手を脚に当てます。開始位置に戻り、3 つのアプローチを 10 回繰り返します。
4. 体の位置は前のエクササイズと同じで、脚を上げ、膝を曲げ、足を交差させるだけで同じ方法で行われます。 3つのアプローチを10回実行します。

エクササイズはさみ

仰向けになり、両足を揃えます。手をお尻の下に置き、手のひらを下に向けます。お腹を引っ込めて息を止め、足を床から8〜9センチメートル持ち上げ、つま先を伸ばします。両足を足首で交差させ、交互に横に素早く大きく振ります。 10回スイングするごとに、1〜2秒間足を下ろし、その後さらに10回スイングします。

3つのアプローチを行う必要があります。エクササイズを行うときは、お尻、腰、頭が床から浮いてはいけません。体重を減らすには、スイングを素早く行う必要があります。脚を広げる幅はできるだけ広くする必要があります。

8の字キック

仰向けに寝て、腕を体に沿って置きます。つま先を立てて足をまっすぐに上げ、いわば空中に8の字を描きます。開始位置に戻ります。いくつかのアプローチを15〜20回繰り返します。このような練習が簡単に実行できる場合は、一度にいくつかの 8 を描くことで練習を複雑にします。

ジムでのエクササイズ

実行するときは、体を揺さぶらずに腹筋のみを使用する必要があります。各エクササイズを10〜15回3セット行います。負荷を設置できるシミュレーターを使用する場合は、10 kgから始めて、トレーニングごとに負荷を増やす必要があります。

私たちはプランクの姿勢で立っています。私たちはバンズにはノーと言います。私たちはよく笑います。 「Soviet Sport」は、自宅でお腹を引き締める確実な方法を10個発見した。

方法1
腹部を締めてください。板

フィットネスインストラクターが減量プログラムに組み込むエクササイズはプランクです。これだけでも、定期的に行うことで引き締まったお腹を手に入れることができます。

腕立て伏せに似た姿勢になります。体はまっすぐになり、つま先と前腕が地面に着きます。できる限り長く滞在します。次に 1 分間休憩し、さらに 3 ～ 4 回繰り返します。 「プランク」はすべての体幹の筋肉を完璧に動かし、腹部の皮膚をより引き締まり、視覚的に脂肪が少ないように見える効果を生み出します。

方法 2
腹部を締めてください。サークル

CrossFit メソッドを使用したサーキット トレーニングは、標準的なセット-レスト-セット パターンよりも効果的に脂肪を燃焼します。さらに、エクササイズの間に休憩しないので、時間も短くなります。

脚上げ、クランチ、はさみなどの腹部運動を数ラウンド行います（横たわった位置から、脚を上げ、同時に体を上げ、手で足に触れようとします）。時々、円を描く回数や繰り返しの回数を増やしてください。サーキットトレーニングは自宅で引き締まったお腹を手に入れる最短の方法です。

方法 3
腹部を締めてください。ウォーキング

歩くことを毎日の習慣にしましょう。 1日少なくとも20〜30分のウォーキングを始めましょう。散歩の時間を1〜1.5時間まで徐々に増やしてください。歩くペースを変えてみましょう。地下鉄で 1 つまたは 2 つの駅で降りて、必要な駅まで行きます。将来、この習慣は引き締まったお腹を見せるのに役立ちます。

方法 4
腹部を締めてください。姿勢

日中は姿勢に注意してください。背筋はまっすぐ、腹筋は緊張しています。遅かれ早かれ、この半筋肉の緊張は習慣になり、視覚的にお腹がより引き締まったように見えます。

方法5
腹部を締めてください。真空

ミスター・オリンピアのタイトルを3度獲得したフランク・ゼーンは、自宅でお腹を引き締めたい人には「掃除機をかける」ようアドバイスした。朝、朝食の前、まだベッドに横になっているときに、30〜40秒間できるだけお腹を引っ込めて、この位置を保ちます。このエクササイズを 3 ～ 4 回繰り返します。

方法6
腹部を締めてください。マッサージ

局部マッサージは、腹部の皮膚を引き締める最も効果的な方法の 1 つです。マッサージセラピストの診察を受けに行きましょう。セラピストは、あなたに必要なマッサージの強さについてアドバイスをくれます。マッサージセラピストに会いたくないですか？マッサージャーとオイルを購入して、自分でマッサージしてください。

方法 7
腹部を締めてください。笑い

研究により、笑うと腹筋が収縮し、鍛えられ、引き締められることが証明されています。もっとよく笑うと痩せます。

方法8
腹部を締めてください。栄養

自宅でお腹を引き締めるには、適切な栄養補給が基本です。腹筋運動は正しい食事をしていないと効果がありません。

人気の減量プログラムの著者であるアメリカの栄養士ジェシカ・スミスは、胃を引き締めるには、単純な炭水化物（主に砂糖と小麦粉）の摂取を減らし、辛いものや塩辛い食べ物、アルコールを避ける必要があるとアドバイスしています。

栄養士のジャレッド・コッホさんは、1日4～5回、少量の食事を摂るようアドバイスしています。食事は3回の完全な食事（朝食、昼食、夕食）と2回の軽食になります。炭水化物は一日の前半に摂取する必要があります。 2番目は、タンパク質食品と野菜です。

方法9
腹部を締めてください。噛む

学校の生物学の授業で彼らは、「ゆっくりと徹底的に噛む」ということについて話しました。食事中は、食べ物を塊のまま飲み込まないでください。ゆっくりと食べ物を噛むと消化が促進され、満腹感が早くなります。お腹を引き締めたい場合、これは非常に重要です。

方法10
腹部を締めてください。規則性

自宅でお腹を引き締める方法はどれも、定期的に行わないと効果がありません。それらから毎日のルーチンを構築してください。運動と健康的な食事に喜びを見出すことを学びましょう。自分の限界を知りましょう。過度の運動やダイエットでうつ病に追い込まないでください。その後は「リセット」が起こります。

自宅で引き締まったお腹を手に入れることができます。そしてこのために、自分自身に宣戦布告する必要はまったくありません。

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