Bölmələri necə etmək olar: ən yaxşı məşqlər

Bədənin elastikliyi təkcə gözəl deyil, həm də sağlamlıq üçün faydalıdır. Splits əzələləri uzatmaq və bədənin elastikliyini artırmaq üçün ən məşhur məşqlərdən biridir. Bundan əlavə, bu məşq bütövlükdə bədənin fəaliyyətinə faydalı təsir göstərir. Bəs gimnastika və ya yoqa təcrübəniz yoxdursa, splitləri necə etmək olar? Bu yazıda, istədiyiniz nəticələrə nail olmağa kömək edəcək əzələlərin və oynaqların hazırlanması üçün ən yaxşı məşqlərə baxacağıq.

1. Yanal ayağın uzanması

Bu, ayaq əzələlərini uzatmaq və yarıqlara hazırlamaq üçün ən təsirli məşqlərdən biridir. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün yerə oturmaq, bir ayağını irəli, digərini isə yan tərəfə uzatmaq lazımdır. Ayaqlar arasındakı bucaq 90 dərəcə olmalıdır. Arxanızı düz tutmağı unutmayın, növbə ilə bir ayağa, sonra isə digərinə uzanın. Ayaqları dəyişdirin və məşqi təkrarlayın. Bu mövqeyə öyrəşdikdən sonra onu bir az dəyişməyə çalışın. Oturma vəziyyətində, ayaqlarınızı eyni açıya qoyun, ancaq sinənizi irəli uzatmağa çalışın. Başınızı aşağı salmayın, arxa düz olmalıdır. Arxadan arxadan yumşaq bir şəkildə basmaq və ya qollarınızı öndən çəkmək üçün kömək istəyə bilərsiniz.

2. Arxa üstə uzanarkən ayaqları uzatın

Bu məşqi yerinə yetirmək üçün arxa üstə uzanmalı, ayaqlarınızı uzatmalı və bir ayağı qaldırmalı, dizinizlə alnınıza çatmağa çalışmalısınız. Ayaq düz olmalıdır. Digər ayağınızda məşqi təkrarlayın.

3. Ayaqlarınızı yanlara yaymaq

Bu məşq daxili budlarınızı uzatmağa və sizi yarıqlara hazırlamağa kömək edir. Arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı düzgün bucaq altında qaldırın və mümkün qədər diqqətlə yanlara yayın. Dizlər düz qalır. Bu mövqeyi 1 dəqiqə saxlayın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Zamanla onların sayını artıraraq 10 yanaşma ilə başlayın.

4. İrəli atılır

Bu məşq ayaq əzələlərini uzatmağa və sizi parçalanmalara hazırlamağa kömək edir. Ayağa qalxın, irəli atılın, dizdəki bucaq düz olmalıdır. İndi yaz, çanaqınızı yuxarı və aşağı salın. Hərəkət diapazonunuzu maksimuma qədər artırın. Ayaqları dəyişdirin və məşqi təkrarlayın.

5. Ayaq üstə uzanma Bu məşq hamstringləri uzatmağa və sizi parçalanmalara hazırlamağa kömək edir. Yerdə oturun, bir ayağı irəli uzadın və altına bir yastıq və ya yuvarlanmış ədyal qoyun. Çanağınızı yavaş-yavaş aşağı endirin və əllərinizlə ayaqlarınıza çatmağa çalışın. Sırtınızı düz tutmağı unutmayın. Ayaqları dəyişdirin və məşqi təkrarlayın.

6. Split uzanma

Bu məşq birbaşa çevikliyi inkişaf etdirməyə və bölünmələrə hazırlaşmağa yönəlib. Yerdə oturun, ayaqlarınızı irəli uzatın və mümkün qədər bir-birindən yayın. Əllərinizi kürəyinizin arxasında yerə dayaq edərək, yumşaq bir şəkildə yerə endirin. Yavaş-yavaş arxaya söykənməyə başlayın, tarazlığı qorumağa və bədəninizə nəzarəti itirməməyə çalışın. Çeviklik həddinə çatdıqda, diqqətlə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Nəticə əldə etmək üçün müntəzəm olaraq uzanmaq lazım olduğunu unutmayın. Sadə məşqlərlə başlayın və tədricən onların mürəkkəbliyini artırın. İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün vacib olan düzgün qidalanma və ümumi fiziki hazırlıq haqqında da unutmayın.