Jak wykonywać szpagaty: najlepsze ćwiczenia

Elastyczność ciała jest nie tylko piękna, ale także korzystna dla zdrowia. Szpagaty to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń rozciągających mięśnie i poprawiających elastyczność ciała. Ponadto ćwiczenie to ma korzystny wpływ na funkcjonowanie organizmu jako całości. Ale jak zrobić szpagaty, jeśli nie masz doświadczenia w gimnastyce lub jodze? W tym artykule przyjrzymy się najlepszym ćwiczeniom trenującym mięśnie i stawy, które pomogą Ci osiągnąć pożądane rezultaty.

1. Boczne rozciąganie nóg

To jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń rozciągających mięśnie nóg i przygotowujących do szpagatów. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz usiąść na podłodze, wyciągnąć jedną nogę do przodu, a drugą w bok. Kąt między nogami powinien wynosić 90 stopni. Rozciągaj się na zmianę na jedną, a potem na drugą nogę, pamiętając o prostych plecach. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie. Kiedy już przyzwyczaisz się do tej pozycji, spróbuj ją trochę zmienić. W pozycji siedzącej ułóż nogi pod tym samym kątem, ale spróbuj rozciągnąć klatkę piersiową do przodu. Nie opuszczaj głowy, plecy powinny być proste. Możesz poprosić o pomoc, aby delikatnie nacisnąć plecy od tyłu lub pociągnąć ramiona z przodu.

2. Rozciąganie nóg w leżeniu na plecach

Aby wykonać to ćwiczenie, należy położyć się na plecach, rozprostować nogi i unieść jedną nogę, starając się dosięgnąć kolanem do czoła. Noga powinna być prosta. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

3. Rozkładanie nóg na boki

To ćwiczenie pomaga rozciągnąć wewnętrzną część ud i przygotować Cię do szpagatów. Połóż się na plecach, unieś nogi pod kątem prostym i ostrożnie rozłóż je na boki tak daleko, jak to możliwe. Kolana pozostają proste. Utrzymaj tę pozycję przez 1 minutę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zacznij od 10 podejść, z czasem zwiększając ich liczbę.

4. Rzuca się do przodu

To ćwiczenie pomaga rozciągnąć mięśnie nóg i przygotować Cię do szpagatów. Wstań, wykonaj rzut do przodu, kąt w kolanie powinien być prosty. Teraz wiosna, opuszczając miednicę w górę i w dół. Zwiększ zakres ruchu do maksimum. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie.

5. Rozciąganie nóg w pozycji stojącej To ćwiczenie pomaga rozciągnąć ścięgna podkolanowe i przygotować Cię do szpagatów. Usiądź na podłodze, wysuń jedną nogę do przodu i podłóż pod nią poduszkę lub zwinięty koc. Stopniowo opuść miednicę do przodu i spróbuj sięgnąć rękami do stóp. Pamiętaj, aby mieć proste plecy. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie.

6. Rozciągnięcie podzielone

To ćwiczenie ma bezpośrednio na celu rozwinięcie elastyczności i przygotowanie do szpagatów. Usiądź na podłodze, wyciągnij nogi do przodu i rozsuń je jak najdalej. Delikatnie opuść się na podłogę, opierając dłonie na podłodze za plecami. Zacznij powoli odchylać się do tyłu, starając się utrzymać równowagę i nie stracić kontroli nad ciałem. Kiedy osiągniesz granicę swojej elastyczności, ostrożnie powróć do pozycji wyjściowej.

Pamiętaj, że aby osiągnąć rezultaty należy regularnie się rozciągać. Zacznij od prostych ćwiczeń i stopniowo zwiększaj ich złożoność. Nie zapomnij także o prawidłowym odżywianiu i ogólnej sprawności fizycznej, które również są istotne dla osiągnięcia zamierzonego efektu.