Как се правят шпагатите: най-добрите упражнения

Гъвкавостта на тялото е не само красива, но и полезна за здравето. Сплитовете са едно от най-популярните упражнения за разтягане на мускулите и подобряване на гъвкавостта на тялото. В допълнение, това упражнение има благоприятен ефект върху функционирането на тялото като цяло. Но как да правите шпагатите, ако нямате опит в гимнастиката или йогата? В тази статия ще разгледаме някои от най-добрите упражнения за трениране на мускули и стави, които ще ви помогнат да постигнете желаните резултати.

1. Странично разтягане на краката

Това е едно от най-ефективните упражнения за разтягане на мускулите на краката и подготовка за шпагата. За да изпълните това упражнение, трябва да седнете на пода, да изпънете единия крак напред, а другия настрани. Ъгълът между краката трябва да бъде 90 градуса. Протягайте се последователно към единия крак и след това към другия, като не забравяте да държите гърба си изправен. Сменете краката и повторете упражнението. След като свикнете с тази позиция, опитайте да я промените малко. В седнало положение поставете краката си под еднакъв ъгъл, но се опитайте да изпънете гърдите си напред. Не спускайте главата си, гърбът ви трябва да е прав. Можете да поискате помощ, за да натиснете леко гърба си отзад или да издърпате ръцете си отпред.

2. Разтягане на краката, докато лежите по гръб

За да изпълните това упражнение, трябва да легнете по гръб, да изпънете краката си и да повдигнете единия крак, опитвайки се да стигнете до челото с коляно. Кракът трябва да е прав. Повторете упражнението на другия крак.

3. Разтворете краката си отстрани

Това упражнение помага да разтегнете вътрешната част на бедрата и да ви подготви за шпагата. Легнете по гръб, повдигнете краката си под прав ъгъл и внимателно ги раздалечете, доколкото можете. Коленете остават прави. Задръжте тази позиция за 1 минута и след това се върнете в изходна позиция. Започнете с 10 подхода, като увеличавате броя им с течение на времето.

4. Напада напред

Това упражнение помага да разтегнете мускулите на краката и да ви подготви за шпагата. Изправете се, хвърлете се напред, ъгълът в коляното трябва да е прав. Сега пружинирайте, спускайки таза нагоре и надолу. Увеличете обхвата си на движение до максимум. Сменете краката и повторете упражнението.

5. Разтягане на краката в изправено положение Това упражнение помага за разтягане на подколенните сухожилия и ви подготвя за шпагата. Седнете на пода, изпънете единия крак напред и поставете под него възглавница или навито одеяло. Постепенно спуснете таза напред и се опитайте да достигнете краката си с ръце. Не забравяйте да държите гърба си изправен. Сменете краката и повторете упражнението.

6. Разделено разтягане

Това упражнение е пряко насочено към развиване на гъвкавост и подготовка за шпагатите. Седнете на пода, протегнете краката си напред и ги раздалечете колкото можете. Внимателно се спуснете на пода, поддържайки ръцете си на пода зад гърба си. Започнете бавно да се навеждате назад, опитвайки се да поддържате баланс и да не губите контрол над тялото си. Когато достигнете границата на своята гъвкавост, внимателно се върнете в изходна позиция.

Не забравяйте, че за да постигнете резултати, трябва редовно да се разтягате. Започнете с прости упражнения и постепенно усложнявайте. Не забравяйте и за правилното хранене и общата физическа форма, които също са важни за постигане на желания резултат.