10 фитнес упражнения от Instagram

Да си във форма днес е модерно, а споделянето на постиженията ти също е хубаво. След малко ровене в Instagram, избрах десет упражнения, които можете да използвате, за да създадете първата си тренировъчна програма. Да започваме!

Клекове от Иринашфит

Това упражнение не изисква специално оборудване. Можете да го направите навсякъде, където имате пейка или стол. Застанете на една крачка от пейката, така че по време на клякането ъгълът в коляното да е прав. Веднага щом го докоснете, веднага се изправете, използвайки силата на задните си части. Когато се изправите, стиснете го силно. Свободният крак не трябва да се държи прав. Направете три серии от 20 повторения на всеки крак.

Люлки с крака от jenselter

Собственичката на най-красивото дупе в Instagram Джен Селтър обожава да люлее с крака. И всичко това, защото те подобряват контурите на глутеалните мускули и им придават красива, изваяна форма. Упражнението се изпълнява от стоеж. Трябва да се изправите изправени (можете да се държите за стол или стена) и да завъртите единия си крак назад или можете също да се завъртите напред или настрани. Препоръчително е да започнете с 15-20 замахвания. След това сменете краката.

Лицеви опори с топка

За това упражнение ще ви трябва спортна топка и опора. Това може да бъде пейка, легло, стол и т.н. Този тип лицеви опори изискват по-сериозна подготовка. Застанете с краката си на хълм и поставете дланите си върху топката. Стоейки на прави ръце, спуснете се до нивото на топката, задръжте за секунда и стиснете тялото си в прави ръце. Изпълнете планирания брой повторения.

Преса и топка

Упражнение за корема. Поставете краката си върху топката и след това, движейки ръцете си, изправете тялото си, като по този начин заемете изходна позиция. Докато сте в изходна позиция, съсредоточете се върху изпъването на тялото си в една права линия от глезените до главата. Стегнете коремните мускули, огънете торса си и дръпнете коленете към гърдите. След кратка пауза се върнете в изходна позиция. Често срещани грешки: увисване в долната част на гърба, търкаляне на топката с помощта на краката, а не с пресата, изпъкване на таза нагоре. Гледайте вашата технология!

Лицеви опори с дъмбели

Как да тренирате корема, целия си гръб, ръцете и раменете в едно упражнение? Опитайте това упражнение. Предимството му е, че може да се прави навсякъде: у дома, на почивка. Уреди - дъмбели, всякакъв тежък предмет или 1,5-литрова бутилка вода/пясък. Техника: застанете в поза дъска с ръце, подпряни на стол/степер/пейка. Не провисвайте в гърба, коремът ви е напрегнат. Трябва да образувате права линия. Сега от тази позиция изпълнете ред с дъмбели до колана (вариант е да преместите правата си ръка настрани). Направете го, докато изгори, а след това още пет пъти. Това е упражнение за издръжливост, което в крайна сметка ще даде на тялото ви красива дефиниция. Как да го направите по-трудно: намалете нивото на опората, използвайте фитбол за опора с ръка или медицинска топка/босу за опора с крака.

Краката работят

Упражнения за задната част на крака - подколенни сухожилия. Може да се прави както във фитнес залата, така и у дома. За предпочитане 3-4 серии по 20 пъти. Ако е лесно, поставете палачинка върху бедрата си. Направете мост на един крак с опора на медицинска топка. Трябва да се облегнете на топката с цялото си стъпало, коремът да е напрегнат, долната част на гърба да не се огъва. След това търкаляйте топката. Коремът все още е напрегнат, гърбът не се огъва. Това не е глутеулен мост, а набиране - усетете бицепсите. Третият вариант е глутеален мост на един крак между две пейки. Изисква добра подготовка, но резултатите са невероятни.

Напади на бягаща пътека

За това упражнение ви е необходима бягаща пътека, скорост 4-4,3 км/ч, наклон 12. Първо вървете по нея с напади (1 минута), а след това просто вървете нагоре за минута. Можете да започнете просто с широки стъпки с намек за скок, като постепенно сядате по-дълбоко. Можете да зададете свои собствени интервали. Дръжте се за дръжките, коляното не надхвърля пръстите на краката, цялата работа е от задните части. Които имат болни колене - внимавайте!

Упражнение за гръб

За това упражнение ще ви трябва босу - снаряд, който представлява