10 latihan kebugaran dari Instagram

Menjadi bugar adalah hal yang modis saat ini, dan berbagi pencapaian Anda juga merupakan hal yang menyenangkan. Setelah menggali sedikit di Instagram, saya telah memilih sepuluh latihan yang dapat Anda gunakan untuk membuat program latihan pertama Anda. Mari kita mulai!

Jongkok dari Irinashfit

Latihan ini tidak memerlukan peralatan khusus. Anda dapat melakukannya di mana pun Anda memiliki bangku atau kursi. Berdirilah satu langkah dari bangku sehingga saat jongkok sudut lutut lurus. Segera setelah Anda menyentuhnya, segera bangkit menggunakan kekuatan bokong Anda. Saat Anda meluruskannya, remas dengan erat. Kaki bebas tidak harus dijaga tetap lurus. Lakukan tiga set 20 repetisi pada setiap kaki.

Ayunan kaki dengan jenselter

Pemilik bokong terindah di Instagram, Jen Selter, gemar mengayunkan kakinya. Dan semua itu karena mereka memperbaiki kontur otot gluteal dan memberi mereka bentuk yang indah dan terpahat. Latihan ini dilakukan dari posisi berdiri. Anda harus berdiri tegak (bisa berpegangan pada kursi atau dinding) dan mengayunkan satu kaki ke belakang, atau bisa juga mengayun ke depan atau ke samping. Disarankan untuk memulai dengan 15-20 ayunan. Lalu ganti kaki.

Push-up bola

Untuk latihan ini Anda memerlukan bola olahraga dan penyangga. Bisa berupa bangku, tempat tidur, kursi, dll. Push-up jenis ini memerlukan persiapan yang lebih serius. Berdirilah dengan kaki di atas bukit dan letakkan telapak tangan di atas bola. Berdiri dengan lengan lurus, turunkan tubuh hingga setinggi bola, tahan sebentar dan rapatkan tubuh ke dalam lengan lurus. Selesaikan jumlah pengulangan yang direncanakan.

Tekan dan bola

Latihan perut. Letakkan kaki Anda di atas bola, lalu gerakkan lengan Anda, luruskan tubuh Anda, sehingga mengambil posisi awal. Saat berada di posisi awal, fokuslah untuk memanjangkan tubuh menjadi satu garis lurus dari pergelangan kaki hingga kepala. Kencangkan otot perut, tekuk batang tubuh dan tarik lutut ke arah dada. Setelah jeda singkat, kembali ke posisi awal. Kesalahan umum: punggung bawah kendur, menggelindingkan bola menggunakan kaki alih-alih menekan, menonjolkan panggul ke atas. Perhatikan teknologi Anda!

Push-up halter

Bagaimana cara melatih perut, seluruh punggung, lengan, dan bahu dalam satu latihan? Cobalah latihan ini. Kelebihannya bisa dilakukan dimana saja: di rumah, saat liburan. Peralatan - dumbel, benda berat apa pun, atau botol air/pasir berukuran 1,5 liter. Teknik: berdiri dalam pose plank dengan tangan bertumpu pada kursi/stepper/bangku. Jangan melorotkan punggung Anda; perut Anda tegang. Anda harus membentuk garis lurus. Sekarang dari posisi ini, lakukan gerakan dumbbell ke sabuk (pilihan adalah menggerakkan lengan lurus ke samping). Lakukan sampai gosong, lalu lima kali lagi. Ini adalah latihan ketahanan yang pada akhirnya akan memberikan definisi indah pada tubuh Anda. Cara membuatnya lebih sulit: turunkan level penyangga, gunakan fitball untuk penyangga dengan tangan atau bola kedokteran/bosu untuk penyangga dengan kaki.

Kaki berfungsi

Latihan untuk bagian belakang kaki - paha belakang. Dapat dilakukan baik di gym maupun di rumah. Sebaiknya 3-4 set sebanyak 20 kali. Jika mudah, letakkan pancake di paha Anda. Lakukan jembatan dengan satu kaki dengan dukungan pada bola obat. Anda harus bersandar pada bola dengan seluruh kaki, perut tegang, punggung bawah tidak menekuk. Selanjutnya, gulung bolanya. Perutnya masih tegang, punggung tidak bengkok. Ini bukan jembatan gluteal, tapi roll-up - rasakan otot bisepnya. Pilihan ketiga adalah jembatan gluteal dengan satu kaki di antara dua bangku. Memang perlu persiapan yang matang, namun hasilnya luar biasa.

Menekuk lutut di atas treadmill

Untuk latihan ini Anda membutuhkan treadmill, kecepatan 4-4,3 km/jam, tanjakan 12. Pertama, berjalanlah dengan lunge (1 menit), lalu berjalan menanjak sebentar. Anda bisa memulainya dengan langkah lebar dengan sedikit lunge, perlahan-lahan duduk lebih dalam. Anda dapat mengatur interval Anda sendiri. Pegang pegangannya, lutut tidak melampaui jari kaki, semua pekerjaan dilakukan dari bokong. Mereka yang lututnya sakit - hati-hati!

Latihan punggung

Untuk latihan ini Anda memerlukan bosu - proyektil yang mewakili