10 fitnessøvelser fra Instagram

At være i form er på mode i dag, og det er også rart at dele dine præstationer. Efter lidt gravearbejde på Instagram har jeg udvalgt ti øvelser, som du kan bruge til at lave dit første træningsprogram. Lad os komme igang!

Squats fra Irinashfit

Denne øvelse kræver ikke noget særligt udstyr. Du kan gøre det overalt, hvor du har en bænk eller stol. Stå et skridt væk fra bænken, så vinklen ved knæet er lige under squat. Så snart du rører ved den, skal du straks rejse dig op ved at bruge kraften fra dine balder. Når du retter dig op, skal du klemme den godt sammen. Det frie ben skal ikke holdes lige. Lav tre sæt med 20 reps på hvert ben.

Bensving af jenselter

Ejeren af ​​den smukkeste bagdel på Instagram, Jen Selter, elsker at svinge med benene. Og alt sammen fordi de forbedrer konturerne af glutealmusklerne og giver dem en smuk, skulptureret form. Øvelsen udføres fra stående stilling. Du skal stå oprejst (du kan holde fast i en stol eller væg) og svinge det ene ben tilbage, eller du kan også svinge frem eller til siden. Det anbefales at starte med 15-20 gynger. Skift derefter ben.

Bold push-ups

Til denne øvelse skal du bruge en sportsbold og en støtte. Dette kan være en bænk, seng, stol osv. Denne type push-ups kræver mere seriøs forberedelse. Stå med fødderne på en bakke og placer dine håndflader på bolden. Stå på lige arme, sænk dig ned til boldens niveau, hold et sekund og klem din krop ind i lige arme. Gennemfør det planlagte antal gentagelser.

Tryk og bold

Abs øvelse. Placer dine fødder på bolden, og bevæg derefter dine arme, ret din krop og indtag dermed startpositionen. Mens du er i startpositionen, skal du fokusere på at strække din krop i en lige linje fra dine ankler til dit hoved. Stram dine mavemuskler, bøj ​​din torso og træk dine knæ mod brystet. Efter en kort pause skal du vende tilbage til startpositionen. Almindelige fejl: hængende i lænden, rulle bolden ved hjælp af benene i stedet for pressen, rage bækkenet opad. Pas på din teknologi!

Dumbbell push-ups

Hvordan træner du dine mavemuskler, hele din ryg, arme og skuldre i én øvelse? Prøv denne øvelse. Fordelen ved det er, at det kan gøres hvor som helst: hjemme, på ferie. Udstyr - håndvægte, enhver tung genstand eller en 1,5-liters flaske vand/sand. Teknik: stå i plankestilling med hænderne hvilende på en stol/stepper/bænk. Sænk ikke i ryggen; dine mavemuskler er spændte. Du skal danne en lige linje. Nu fra denne position skal du udføre en håndvægtsrække til bæltet (en mulighed er at flytte din lige arm til siden). Gør det, indtil det brænder på, og derefter fem gange mere. Dette er en udholdenhedsøvelse, der i sidste ende vil give din krop en smuk definition. Sådan gør du det sværere: sænk niveauet af støtten, brug en fitball til støtte med hånden eller en medicinbold/bosu til støtte med fødderne.

Ben virker

Øvelser for bagsiden af ​​benet - hamstrings. Kan gøres både i træningscenteret og derhjemme. Gerne 3-4 sæt á 20 gange. Hvis det er nemt, læg en pandekage på dine hofter. Lav en bro på det ene ben med støtte på en medicinbold. Du skal læne dig op ad bolden med hele din fod, dine mavemuskler spændt, din lænd bøjer ikke. Rul derefter bolden. Mavemusklerne er stadig spændte, ryggen bøjer ikke. Dette er ikke en glute bridge, men en roll-up - mærk biceps. Den tredje mulighed er en glutealbro på et ben mellem to bænke. Det kræver god forberedelse, men resultaterne er fantastiske.

Lunges på et løbebånd

Til denne øvelse skal du bruge et løbebånd, hastighed 4-4,3 km/t, hældning 12. Gå først på det med lunges (1 minut), og gå derefter bare op ad bakke i et minut. Du kan starte ganske enkelt med brede trin med en antydning af et udfald og gradvist sætte dig dybere ned. Du kan indstille dine egne intervaller. Hold fast i håndtagene, knæet går ikke ud over tåen, alt arbejdet er fra balderne. Dem der har dårlige knæ - pas på!

Rygøvelse

Til denne øvelse skal du bruge en bosu - et projektil, der repræsenterer