Instagram'dan 10 fitness egzersizi

Günümüzde formda olmak moda ve başarılarınızı paylaşmak da güzel. Instagram'da biraz araştırdıktan sonra, ilk antrenman programınızı oluşturmak için kullanabileceğiniz on egzersizi seçtim. Başlayalım!

Irinashfit'ten ağız kavgası

Bu egzersiz herhangi bir özel ekipman gerektirmez. Bankınızın veya sandalyenizin olduğu her yerde yapabilirsiniz. Çömelme sırasında dizdeki açının düz olması için benchten bir adım uzakta durun. Dokunduğunuz anda kalçanızın gücünü kullanarak hemen ayağa kalkın. Düzleştirdiğinizde sıkıca sıkın. Serbest bacağın düz tutulması gerekmez. Her bacakta 20 tekrardan oluşan üç set yapın.

Jenselter'dan bacak sallama

Instagram'daki en güzel poponun sahibi Jen Selter bacaklarını sallamayı çok seviyor. Ve bunların hepsi gluteal kasların hatlarını iyileştirdikleri ve onlara güzel, şekillendirilmiş bir şekil verdikleri için. Egzersiz ayakta dururken gerçekleştirilir. Dik durmanız (bir sandalyeye ya da duvara tutunabilirsiniz) ve bir bacağınızı geriye doğru sallamanız gerekir ya da öne ya da yana doğru da sallanabilirsiniz. 15-20 vuruşla başlanması tavsiye edilir. Daha sonra bacakları değiştirin.

Top şınavları

Bu egzersiz için bir spor topuna ve bir desteğe ihtiyacınız olacak. Bu bir bank, yatak, sandalye vb. olabilir. Bu tür şınavlar daha ciddi bir hazırlık gerektirir. Ayaklarınızı bir tepenin üzerinde tutun ve avuçlarınızı topun üzerine koyun. Düz kollar üzerinde durarak kendinizi topun seviyesine indirin, bir saniye bekleyin ve vücudunuzu düz kollara doğru sıkıştırın. Planlanan tekrar sayısını tamamlayın.

Basın ve top

Karın egzersizi. Ayaklarınızı topun üzerine koyun ve ardından kollarınızı hareket ettirerek vücudunuzu düzleştirin, böylece başlangıç ​​​​pozisyonunu alın. Başlangıç ​​pozisyonundayken vücudunuzu ayak bileklerinizden başınıza kadar düz bir çizgi halinde uzatmaya odaklanın. Karın kaslarınızı sıkarak gövdenizi bükün ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Kısa bir duraklamanın ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Yaygın hatalar: Belin alt kısmında sarkma, topu pres yerine bacakları kullanarak yuvarlama, leğen kemiğini yukarı doğru çıkarma. Teknolojinize dikkat edin!

Dambıl şınavları

Tek bir egzersizde karın kaslarınızı, tüm sırtınızı, kollarınızı ve omuzlarınızı nasıl çalıştırabilirsiniz? Bu egzersizi deneyin. Avantajı her yerde yapılabilmesidir: evde, tatilde. Ekipman – dambıl, herhangi bir ağır nesne veya 1,5 litrelik bir şişe su/kum. Teknik: Elleriniz bir sandalye/step/bank üzerinde durarak tahta pozunda durun. Sırtınız sarkmasın, karın kaslarınız gergin. Düz bir çizgi oluşturmalısınız. Şimdi bu pozisyondan kemere doğru dambıl kürek hareketi yapın (bir seçenek düz kolunuzu yana doğru hareket ettirmektir). Yanıncaya kadar bunu yapın ve ardından beş kez daha yapın. Bu, sonuçta vücudunuza güzel bir tanım verecek bir dayanıklılık egzersizidir. Nasıl daha zor hale getirilir: Desteğin seviyesini düşürün, elinizle destek için bir fitball veya ayaklarınızla destek için bir sağlık topu/bosu kullanın.

Bacaklar çalışır

Bacağın arkası için egzersizler - diz arkası kirişleri. Hem spor salonunda hem de evde yapılabilir. Tercihen 20 defadan oluşan 3-4 set. Kolaysa, krepi kalçalarınıza yerleştirin. Sağlık topunun desteğiyle tek ayak üzerinde köprü yapın. Tüm ayağınızla topa yaslanmanız, karın kaslarınızın gergin olması ve sırtınızın alt kısmının bükülmemesi gerekiyor. Sonra topu yuvarlayın. Karın kasları hâlâ gergin, sırt bükülmüyor. Bu bir glute köprüsü değil, bir roll-up - pazıları hissedin. Üçüncü seçenek, iki bank arasında tek ayak üzerinde gluteal köprüdür. İyi bir hazırlık gerektirir ancak sonuçlar muhteşemdir.

Koşu bandında hamleler

Bu egzersiz için 4-4,3 km/saat hıza sahip, 12 eğime sahip bir koşu bandına ihtiyacınız var. Önce hamlelerle (1 dakika) üzerinde yürüyün ve ardından bir dakika boyunca yokuş yukarı yürüyün. Basit bir hamle ile geniş adımlarla başlayabilir, yavaş yavaş daha derine oturabilirsiniz. Kendi aralıklarınızı ayarlayabilirsiniz. Tutma yerlerinden tutun, diz ayak parmağının ötesine geçmiyor, tüm iş kalçadan geliyor. Dizleri kötü olanlar dikkatli olun!

Sırt egzersizi

Bu alıştırma için bir bosuya, yani temsil eden bir mermiye ihtiyacınız olacak.