10 esercizi di fitness da Instagram

Essere in forma è di moda oggi, ed è bello anche condividere i propri successi. Dopo aver scavato un po' su Instagram, ho selezionato dieci esercizi che puoi utilizzare per creare il tuo primo programma di allenamento. Iniziamo!

Squat di Irinashfit

Questo esercizio non richiede alcuna attrezzatura speciale. Puoi farlo ovunque tu abbia una panca o una sedia. Stai a un passo dalla panca in modo che durante lo squat l'angolo del ginocchio sia dritto. Non appena lo tocchi, alzati immediatamente, usando la forza dei glutei. Quando ti raddrizzi, stringilo forte. Non è necessario tenere la gamba libera diritta. Esegui tre serie da 20 ripetizioni su ciascuna gamba.

Oscillazioni delle gambe di jenselter

La proprietaria del sedere più bello di Instagram, Jen Selter, adora dondolare le gambe. E tutto perché migliorano i contorni dei muscoli glutei e donano loro una forma bella e scolpita. L'esercizio viene eseguito da una posizione eretta. Devi stare in piedi dritto (puoi aggrapparti a una sedia o a un muro) e oscillare una gamba indietro, oppure puoi anche oscillare in avanti o di lato. Si consiglia di iniziare con 15-20 swing. Poi cambia gamba.

Flessioni con la palla

Per questo esercizio avrai bisogno di un pallone sportivo e di un supporto. Potrebbe essere una panca, un letto, una sedia, ecc. Questo tipo di flessioni richiede una preparazione più seria. Mettiti con i piedi su una collina e posiziona i palmi delle mani sulla palla. Stando sulle braccia tese, abbassati al livello della palla, mantieni la posizione per un secondo e stringi il corpo tra le braccia tese. Completa il numero previsto di ripetizioni.

Press e palla

Esercizio per gli addominali. Posiziona i piedi sulla palla e poi, muovendo le braccia, raddrizza il corpo, assumendo così la posizione di partenza. Mentre sei nella posizione di partenza, concentrati sull'estensione del corpo in una linea retta dalle caviglie alla testa. Stringendo i muscoli addominali, piega il busto e avvicina le ginocchia al petto. Dopo una breve pausa, ritorna alla posizione di partenza. Errori comuni: cedimento nella parte bassa della schiena, far rotolare la palla usando le gambe anziché il press, sporgere il bacino verso l'alto. Occhio alla tua tecnologia!

Flessioni con manubri

Come far lavorare gli addominali, tutta la schiena, le braccia e le spalle in un unico esercizio? Prova questo esercizio. Il vantaggio è che si può fare ovunque: a casa, in vacanza. Attrezzatura: manubri, qualsiasi oggetto pesante o una bottiglia di acqua/sabbia da 1,5 litri. Tecnica: stare in posizione plank con le mani appoggiate su una sedia/stepper/panca. Non abbassare la schiena; i tuoi addominali sono tesi. Dovresti formare una linea retta. Ora da questa posizione, esegui una fila con manubri sulla cintura (un'opzione è spostare il braccio teso di lato). Fallo finché non brucia, e poi altre cinque volte. Questo è un esercizio di resistenza che alla fine darà al tuo corpo una bella definizione. Come renderlo più difficile: abbassare il livello del supporto, utilizzare una fitball per il supporto con la mano o una palla medica/bosu per il supporto con i piedi.

Le gambe funzionano

Esercizi per la parte posteriore della gamba: muscoli posteriori della coscia. Si può fare sia in palestra che a casa. Preferibilmente 3-4 serie da 20 volte. Se è facile, metti un pancake sui fianchi. Esegui un ponte su una gamba con l'appoggio su una palla medica. Devi appoggiarti alla palla con tutto il piede, gli addominali tesi, la parte bassa della schiena non piegata. Quindi, lancia la palla. Gli addominali sono ancora tesi, la schiena non si piega. Questo non è un ponte per glutei, ma un roll-up: senti i bicipiti. La terza opzione è un ponte gluteo su una gamba tra due panche. Richiede una buona preparazione, ma i risultati sono sorprendenti.

Affondi su un tapis roulant

Per questo esercizio hai bisogno di un tapis roulant, velocità 4-4,3 km/h, pendenza 12. Per prima cosa camminaci sopra con degli affondi (1 minuto), poi cammina semplicemente in salita per un minuto. Puoi iniziare semplicemente con passi ampi con un accenno di affondo, sedendoti gradualmente più in profondità. Puoi impostare i tuoi intervalli. Aggrapparsi alle maniglie, il ginocchio non va oltre la punta, tutto il lavoro viene eseguito dai glutei. Coloro che hanno male alle ginocchia, fai attenzione!

Esercizio per la schiena

Per questo esercizio avrai bisogno di un bosu, un proiettile che rappresenta