Instagramからの10のフィットネスエクササイズ

今ではシェイプアップすることが流行しており、自分の成果を共有するのもいいことです。 Instagram を少し調べた結果、最初のトレーニング プログラムを作成するために使用できる 10 個のエクササイズを選択しました。始めましょう！

イリナシュフィットのスクワット

この演習には特別な器具は必要ありません。ベンチや椅子があればどこでもできます。スクワット中に膝の角度がまっすぐになるように、ベンチから一歩離れて立ちます。触ったらすぐにお尻の力を使って起き上がります。まっすぐに伸ばしたら、しっかりと押し込みます。フリーレッグを真っ直ぐに保つ必要はありません。各脚で20回ずつ3セット行います。

ジェンセルターによるレッグスイング

Instagram で最も美しいお尻の持ち主、ジェン・セルターは足を振るのが大好きです。それはすべて、臀部の筋肉の輪郭を改善し、美しく彫刻された形を与えるためです。エクササイズは立った状態で行われます。まっすぐに立って（椅子または壁につかまってもよい）、片足を後ろに振るか、前または横に振る必要があります。 15〜20スイングから始めることをお勧めします。次に足を交換します。

ボールプッシュアップ

この練習にはスポーツボールとサポートが必要です。これは、ベンチ、ベッド、椅子などです。このタイプの腕立て伏せには、より真剣な準備が必要です。足を丘の上に置き、手のひらをボールの上に置きます。まっすぐな腕に立って、ボールの高さまで体を下げ、1秒間保持して体をまっすぐな腕に絞ります。計画された繰り返し回数を完了します。

プレスとボール

腹筋運動。足をボールの上に置き、腕を動かしながら体をまっすぐにして開始姿勢をとります。開始姿勢で、足首から頭まで体を一直線に伸ばすことに集中します。腹筋を引き締め、胴体を曲げ、膝を胸のほうに引き寄せます。少し停止した後、開始位置に戻ります。よくある間違い: 腰がたるむ、プレスではなく脚を使ってボールを転がす、骨盤が上に突き出る。あなたのテクノロジーに注目してください！

ダンベル腕立て伏せ

1 回のエクササイズで腹筋、背中全体、腕、肩を鍛えるにはどうすればよいですか?この練習を試してみてください。利点は、自宅や休暇中など、どこでも実行できることです。装備 - ダンベル、重い物体、または 1.5 リットルの水/砂のボトル。テクニック: 椅子/ステッパー/ベンチに手を置き、プランクのポーズで立ちます。背中が垂れないようにして、腹筋に力を入れてください。直線を形成する必要があります。次に、この位置からベルトに向けてダンベルローイングを実行します（オプションで、まっすぐな腕を横に動かすこともできます）。焦げ付くまでそれをさらに5回繰り返します。これは、最終的にあなたの体に美しい輪郭を与える持久力トレーニングです。より困難にする方法: サポートのレベルを下げ、手でサポートする場合はフィットボールを、足でサポートする場合はメディシン ボール/ボスを使用します。

脚の働き

脚の後ろのエクササイズ - ハムストリングス。ジムでも自宅でも行えます。できれば20回を3～4セット。簡単であれば、パンケーキを太ももの上に置きます。メディシンボールを使って片足でブリッジをします。足全体でボールに寄りかかり、腹筋に力を入れ、腰は曲がらないようにする必要があります。次にボールを転がします。腹筋はまだ緊張しており、背中は曲がりません。これはグルートブリッジではなく、ロールアップです - 上腕二頭筋を感じてください。 3 番目のオプションは、2 つのベンチの間に片足で臀部ブリッジを設置することです。十分な準備が必要ですが、結果は驚くべきものです。

トレッドミルでランジ

このエクササイズには、トレッドミルが必要です。速度は時速 4 ～ 4.3 km、傾斜は 12 です。まず、ランジでトレッドミルの上を歩き (1 分間)、その後、上り坂を 1 分間歩きます。最初はランジのような幅広のステップから始めて、徐々に深く座っていきます。独自の間隔を設定できます。ハンドルを握り、膝はつま先より前に出ず、すべてお尻から作業します。膝の悪い人は気をつけてください！

背中のエクササイズ

この演習では、ボス - を表す発射物が必要になります。