10 fitnesz gyakorlat az Instagramról

Ma divatos formában lenni, és az eredményeidet megosztani is jó. Az Instagramon való kis keresgélés után kiválasztottam tíz gyakorlatot, amelyek segítségével elkészítheted első edzésprogramodat. Kezdjük el!

Guggolás az Irinashfittől

Ez a gyakorlat nem igényel speciális felszerelést. Bárhol megteheti, ahol van pad vagy szék. Álljon egy lépéssel távolabb a padtól, hogy a guggolás során a térd szöge egyenes legyen. Amint megérinti, azonnal emelkedjen fel a feneke erejével. Amikor felegyenesedsz, szorítsd meg erősen. A szabad lábat nem kell egyenesen tartani. Végezzen három sorozatot 20 ismétlésből minden lábon.

Lábhinták a jenseltertől

Az Instagram legszebb fenekének tulajdonosa, Jen Selter imádja lóbálni a lábát. És mindezt azért, mert javítják a farizmok kontúrját, és gyönyörű, faragott formát kölcsönöznek nekik. A gyakorlatot álló helyzetből végezzük. Egyenesen fel kell állni (meg lehet kapaszkodni a székben vagy a falban), és az egyik lábát hátra kell lendíteni, vagy előre vagy oldalra is lendíthet. 15-20 kilengéssel javasolt kezdeni. Ezután cserélje ki a lábát.

Labdás fekvőtámasz

Ehhez a gyakorlathoz sportlabdára és támasztékra lesz szüksége. Ez lehet pad, ágy, szék stb. Ez a fajta fekvőtámasz komolyabb felkészülést igényel. Álljon lábával egy dombra, és tegye a tenyerét a labdára. Egyenes karokon állva engedje le magát a labda szintjére, tartsa egy másodpercig, és szorítsa a testét egyenes karokba. Végezze el a tervezett ismétlésszámot.

Nyomja meg a labdát

Abs gyakorlat. Helyezze a lábát a labdára, majd a karját mozgatva egyenesítse ki a testét, így vegye fel a kiinduló helyzetet. Miközben a kiindulási helyzetben van, összpontosítson arra, hogy a testét egy egyenes vonalba nyújtsa a bokától a fejig. A hasizmokat megfeszítve hajlítsa be a törzsét, és húzza a térdét a mellkasa felé. Rövid szünet után térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Gyakori hibák: a hát alsó részének megereszkedése, a labda görgetése a lábakkal, nem pedig a nyomással, a medence kiemelkedése. Ügyeljen a technológiájára!

Súlyzós fekvőtámasz

Hogyan dolgozd meg a hasizmodat, a teljes hátadat, a karjaidat és a vállaidat egy gyakorlatban? Próbáld ki ezt a gyakorlatot. Előnye, hogy bárhol elvégezhető: otthon, nyaraláson. Felszerelés - súlyzók, bármilyen nehéz tárgy vagy egy 1,5 literes palack víz/homok. Technika: állj deszka pózba, kezed egy széken/lépcsőn/padon pihenve. Ne ereszkedjen meg a háta, feszült a hasizma. Egyenes vonalat kell alkotnia. Most ebből a helyzetből hajtson végre egy súlyzósort az övhöz (egy lehetőség az egyenes kar oldalra mozgatása). Addig csináld, amíg meg nem ég, majd még ötször. Ez egy olyan állóképességi gyakorlat, amely végül gyönyörű megjelenést kölcsönöz testének. Hogyan nehezítsük meg: engedjük le a támasz szintjét, használjunk fitballt a kezünkkel, vagy egy medicinlabdát/bosu-t a lábunkhoz.

A lábak működnek

Gyakorlatok a láb hátsó részére - combizom. Edzőteremben és otthon is elvégezhető. Lehetőleg 3-4 szett 20-szor. Ha könnyű, tegyen csípőre egy palacsintát. Csinálj hidat az egyik lábon egy medicinlabdára támasztva. Az egész lábfejeddel a labdára kell támaszkodnod, a hasizmod megfeszül, a hát alsó része nem hajlik. Ezután gurítsd a labdát. A has még mindig feszült, a hát nem hajlik. Ez nem fenékhíd, hanem felgöngyölítés – érezd a bicepszet. A harmadik lehetőség egy farhíd az egyik lábon két pad között. Jó felkészülést igényel, de az eredmény lenyűgöző.

Kitörések a futópadon

Ehhez a gyakorlathoz futópadra van szüksége, sebessége 4-4,3 km/h, dőlésszöge 12. Először sétáljon rajta kitörésekkel (1 perc), majd sétáljon felfelé egy percig. Kezdheti egyszerűen széles léptekkel, egy csipetnyi kitöréssel, fokozatosan ülve mélyebbre. Beállíthatja saját intervallumait. Kapaszkodj a fogantyúkba, a térd nem megy túl a lábujjnál, minden munka a fenékből történik. Akinek rossz a térdje – vigyázzon!

Hát gyakorlat

Ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz egy bosu-ra - egy lövedékre, amely képviseli