10 фітнес-вправ з Instagram

Бути у формі сьогодні модно, а ділитися своїми здобутками – ще й приємно. Трохи покапавшись в Instagram, я вибрав десять вправ, з яких ви можете скласти свою першу програму. Приступаємо!

Присідання від Irinashfit

Ця вправа не потребує жодних спеціальних пристроїв. Ви можете виконувати його, будь-де, де є лавка або стілець. Встаньте на крок від лави так, щоб під час присіду кут коліна був прямий. Щойно її торкнулися, відразу піднімайтеся, причому зусиллям сідниці. Коли випрямитеся, сильно стисніть її. Вільну ногу не обов'язково тримати прямою. Зробіть три підходи по 20 разів на кожну ногу.

Махи ногами від jenselter

Власниця найкрасивішої попи в Instagram Джен Селтер дуже любить махи ногами. А все тому, що вони покращують контури м'язів м'язів і надають їм красиву рельєфну форму. Вправа виконується із положення стоячи. Потрібно стати прямо, (можна триматися за стілець або стінку) і однією ногою робити махи назад, а можна ще й вперед або вбік. Рекомендується починати з 15-20 махів. Потім змінити ногу.

Віджимання від м'яча

Для цієї вправи вам знадобиться спортивний м'яч та опора. Це може бути лава, ліжко, стілець та ін. Для цього виду віджимань потрібна серйозніша підготовка. Стати ногами на пагорб, долонями впріться в м'яч. Стоячи на прямих руках, опустіться до рівня м'яча, затримайтеся на секунду і вичавте своє тіло на прямі руки. Виконайте заплановану кількість повторень.

Пресс та м'яч

Вправа на прес. Помістіть ступні на м'яч, а потім, переставляючи руки, випряміть тіло, прийнявши таким чином вихідне положення. Перебуваючи у вихідному положенні, зосередьтеся на тому, щоб витягнути тіло в одну пряму лінію від кісточок до голови. Напружуючи м'язи живота, зігніть тулуб і підтягніть коліна до грудей. Після короткої паузи поверніться у вихідне положення. Часті помилки: провисання в попереку, підкочування м'яча за рахунок роботи ніг, а не преса, випинання таза вгору. Слідкуйте за технікою!

Віджимання з гантелей

Як за одну вправу опрацювати прес, всю спину, руки та плечі? Спробуйте таку вправу. Плюс його в тому, що його можна робити будь-де: вдома, на відпочинку. Інвентар – гантелі, будь-який важкий предмет або 1,5-літрова пляшка з водою/піском. Техніка виконання: встаньте в позу планки з опорою руками на стілець/степер/крамку. Не провисайте у спині, прес напружений. Ви повинні утворити пряму лінію. Тепер з цього положення виконайте потяг гантелі до пояса (варіант - відведення прямої руки вбік). Робимо до печіння, і ще раз п'ять. Ця вправа на витривалість, яка зрештою дасть вашому тілу гарний рельєф. Як ускладнити: опустити рівень упору, використовувати фітбол для опори рукою або медбол/босу для опори ногами.

Працюють ноги

Вправи для задньої поверхні ноги – біцепса стегна. Можна робити як у залі, так і вдома. Бажано 3-4 підходи по 20 разів. Якщо легко – покладіть на стегна млинець. Робите місток на одній нозі з опорою на медбол. На м'яч спиратися потрібно всією стопою, прес напружений, поперек не прогинається. Далі підкочує м'яч. Прес також напружений, спина не прогинається. Це не сідничний міст, а саме підкат – відчувайте біцепс. Третій варіант - сідничний місток на одній нозі між двома крамницями. Потребує хорошої підготовки, але й результат дає приголомшливий.

Випади на біговій доріжці

Для цієї вправи потрібна бігова доріжка, швидкість 4-4,3 км/год, нахил 12. Спочатку йдіть по ній випадами (1хвилину), а хвилину йдіть просто в гору. Можна почати просто з широких кроків із натяком на випад, поступово сідаючи глибше. Можна ставити інтервали. Тримайтеся за ручки, коліно не виходить за мисок, вся робота – від сідниць. У кого хворі коліна – обережніше!

Вправа для спини

Для цієї вправи знадобиться босу - снаряд, який представляє