10 fitness cvičení z Instagramu

Být ve formě je dnes v módě a sdílet své úspěchy je také fajn. Po menším rýpnutí na Instagramu jsem vybral deset cviků, pomocí kterých si vytvoříte svůj první tréninkový program. Začněme!

Dřepy od Irinashfit

Toto cvičení nevyžaduje žádné speciální vybavení. Můžete to udělat všude, kde máte lavičku nebo židli. Postavte se jeden krok od lavice tak, aby během dřepu byl úhel v koleni rovný. Jakmile se ho dotknete, okamžitě se zvedněte pomocí síly hýždí. Když se narovnáte, pevně ji stiskněte. Volná noha nemusí být držena rovně. Proveďte tři sady po 20 opakováních na každou nohu.

Houpání nohou od jenseltera

Majitelka nejkrásnějšího zadečku na Instagramu Jen Selter miluje houpání nohou. A to vše proto, že zlepšují kontury hýžďových svalů a dodávají jim krásný, tvarovaný tvar. Cvičení se provádí ze stoje. Musíte se postavit rovně (můžete se držet židle nebo zdi) a švihnout jednou nohou vzad, nebo můžete také švihnout dopředu nebo do strany. Doporučuje se začít s 15-20 švihy. Pak vyměňte nohy.

Shyby s míčem

Pro toto cvičení budete potřebovat sportovní míč a oporu. Může to být lavice, postel, židle atd. Tento typ kliků vyžaduje vážnější přípravu. Postavte se nohama na kopec a položte dlaně na míč. Postavte se na rovné paže, spusťte se na úroveň míče, sekundu vydržte a sevřete tělo do rovných paží. Dokončete plánovaný počet opakování.

Stiskněte a míč

Břišní cvičení. Položte nohy na míč a poté pohybem paží narovnejte tělo, čímž zaujmete výchozí pozici. Ve výchozí pozici se zaměřte na prodloužení těla do jedné přímky od kotníků k hlavě. Zatněte břišní svaly, ohněte trup a přitáhněte kolena k hrudníku. Po krátké pauze se vraťte do výchozí pozice. Časté chyby: propadnutí v dolní části zad, odvalování míče spíše nohama než tlakem, vyčnívání pánve nahoru. Pozor na technologii!

Shyby s činkami

Jak procvičit břišní svaly, celá záda, paže a ramena v jednom cviku? Zkuste toto cvičení. Výhodou je, že se dá dělat kdekoli: doma, na dovolené. Vybavení - činky, jakýkoli těžký předmět nebo 1,5litrová láhev vody/písku. Technika: stůjte v pozici prkna s rukama opřenýma o židli/stepper/lavičku. Neklesejte v zádech, břišní svaly jsou napjaté. Měli byste vytvořit rovnou čáru. Nyní z této pozice proveďte řadu s činkami k opasku (možnost je posunout rovnou paži do strany). Udělejte to, dokud se nespálí, a pak ještě pětkrát. Toto je vytrvalostní cvičení, které nakonec dodá vašemu tělu krásnou definici. Jak si to ztížit: snižte úroveň podpory, použijte fitball pro oporu rukou nebo medicinbal/bosu pro podporu nohou.

Nohy fungují

Cvičení pro zadní část nohy - hamstringy. Lze provádět jak v tělocvičně, tak i doma. Nejlépe 3-4 sady 20krát. Pokud je to snadné, položte si na boky palačinku. Udělejte most na jedné noze s oporou o medicinbal. Musíte se o míč opřít celou nohou, břišní svaly napjaté, spodní záda se neohýbat. Dále válejte míč. Břišní svaly jsou stále napjaté, záda se neprohýbají. Nejedná se o hýžďový můstek, ale o roll-up – prociťujte biceps. Třetí možností je hýžďový most na jedné noze mezi dvěma lavicemi. Vyžaduje to dobrou přípravu, ale výsledky jsou úžasné.

Výpady na běžícím pásu

K tomuto cviku potřebujete běžecký pás, rychlost 4-4,3 km/h, sklon 12. Nejprve na něm choďte s výpady (1 minuta) a pak už jen minutu do kopce. Můžete začít jednoduše širokými kroky s náznakem výpadu, postupně se posadit hlouběji. Můžete si nastavit vlastní intervaly. Držte se madla, koleno nepřesahuje palec, veškerá práce je od hýždí. Ti, kteří mají špatná kolena - buďte opatrní!

Cvičení na záda

Pro toto cvičení budete potřebovat bosu – projektil, který představuje