10 kondisjonsøvelser fra Instagram

Å være i form er mote i dag, og å dele prestasjonene dine er også hyggelig. Etter litt graving på Instagram har jeg valgt ut ti øvelser som du kan bruke til å lage ditt første treningsprogram. La oss komme i gang!

Knebøy fra Irinashfit

Denne øvelsen krever ikke noe spesielt utstyr. Du kan gjøre det hvor som helst du har en benk eller stol. Stå ett skritt unna benken slik at vinkelen ved kneet er rett under knebøyen. Så snart du berører den, reis deg umiddelbart opp ved å bruke kraften fra baken. Når du retter deg opp, klem den godt. Det frie beinet trenger ikke holdes rett. Gjør tre sett med 20 reps på hvert ben.

Bensvinger av jenselter

Eieren av den vakreste rumpa på Instagram, Jen Selter, elsker å svinge beina. Og alt fordi de forbedrer konturene til setemusklene og gir dem en vakker, skulpturert form. Øvelsen utføres fra stående stilling. Du må stå rett (du kan holde deg i en stol eller vegg) og svinge det ene benet bakover, eller du kan også svinge deg frem eller til siden. Det anbefales å starte med 15-20 svingninger. Bytt deretter ben.

Ball push-ups

For denne øvelsen trenger du en sportsball og en støtte. Dette kan være en benk, seng, stol osv. Denne typen armhevinger krever mer seriøse forberedelser. Stå med føttene på en bakke og plasser håndflatene på ballen. Stå på strake armer, senk deg til nivå med ballen, hold et sekund og klem kroppen din inn i strake armer. Fullfør det planlagte antallet repetisjoner.

Press og ball

Abs trening. Plasser føttene på ballen, og beveg deretter armene, rett ut kroppen, og ta dermed startposisjonen. Mens du er i startposisjonen, fokuser på å forlenge kroppen i en rett linje fra anklene til hodet. Stram magemusklene, bøy overkroppen og trekk knærne mot brystet. Etter en kort pause går du tilbake til startposisjonen. Vanlige feil: henger i korsryggen, ruller ballen med bena i stedet for pressen, stikker bekkenet oppover. Se på teknologien din!

Dumbbell push-ups

Hvordan trene magen, hele ryggen, armene og skuldrene i én øvelse? Prøv denne øvelsen. Fordelen med det er at det kan gjøres hvor som helst: hjemme, på ferie. Utstyr - manualer, enhver tung gjenstand eller en 1,5-liters flaske med vann/sand. Teknikk: stå i plankestilling med hendene hvilende på en stol/stepper/benk. Ikke synk i ryggen, magen er anspent. Du bør danne en rett linje. Nå fra denne posisjonen, utfør en dumbbell-rad til beltet (et alternativ er å flytte den rette armen til siden). Gjør det til det brenner, og deretter fem ganger til. Dette er en utholdenhetsøvelse som til slutt vil gi kroppen din en vakker definisjon. Slik gjør du det vanskeligere: senk nivået på støtten, bruk en fitball for støtte med hånden eller en medisinball/bosu for støtte med føttene.

Ben fungerer

Øvelser for baksiden av leggen - hamstrings. Kan gjøres både på treningssenteret og hjemme. Gjerne 3-4 sett à 20 ganger. Hvis det er enkelt, legg en pannekake på hoftene. Gjør en bro på ett ben med støtte på en medisinball. Du må lene deg på ballen med hele foten, magen er spent, korsryggen ikke bøyes. Deretter ruller du ballen. Magen er fortsatt spent, ryggen bøyer seg ikke. Dette er ikke en setebro, men en roll-up – kjenn på biceps. Det tredje alternativet er en setebro på ett ben mellom to benker. Det krever gode forberedelser, men resultatene er fantastiske.

Lunges på en tredemølle

Til denne øvelsen trenger du en tredemølle, hastighet 4-4,3 km/t, stigning 12. Gå først på den med utfall (1 minutt), og så er det bare å gå oppover i ett minutt. Du kan starte enkelt med brede trinn med et snev av et utfall, gradvis sette deg dypere ned. Du kan stille inn dine egne intervaller. Hold fast i håndtakene, kneet går ikke utover tåen, alt arbeidet er fra baken. De som har dårlige knær - vær forsiktig!

Ryggøvelse

For denne øvelsen trenger du en bosu - et prosjektil som representerer