10 kuntoharjoitusta Instagramista

Kunnossa oleminen on nykyään muotia, ja saavutusten jakaminen on myös mukavaa. Pienen Instagramin kaivauksen jälkeen olen valinnut kymmenen harjoitusta, joiden avulla voit luoda ensimmäisen harjoitusohjelman. Aloitetaan!

Irinashfitin kyykkyjä

Tämä harjoitus ei vaadi erityisiä laitteita. Voit tehdä sen missä tahansa, missä sinulla on penkki tai tuoli. Seiso askeleen päässä penkistä niin, että kyykkyn aikana polven kulma on suora. Heti kun kosketat sitä, nouse välittömästi ylös käyttämällä pakaroiden voimaa. Kun suoristat, purista sitä tiukasti. Vapaata jalkaa ei tarvitse pitää suorana. Tee kolme 20 toiston sarjaa kummallakin jalalla.

Jenselterin jalkakeinut

Instagramin kauneimman pepun omistaja Jen Selter rakastaa jalkojensa heiluttamista. Ja kaikki siksi, että ne parantavat pakaralihasten ääriviivoja ja antavat niille kauniin, muotoillun muodon. Harjoitus suoritetaan seisoma-asennosta. Sinun tulee nousta suoraan (voit pitää kiinni tuolista tai seinästä) ja heilauttaa yksi jalka taaksepäin, tai voit myös heilahtaa eteenpäin tai sivulle. On suositeltavaa aloittaa 15-20 heilahtelulla. Vaihda sitten jalkaa.

Pallon punnerrukset

Tätä harjoitusta varten tarvitset urheilupallon ja tuen. Tämä voi olla penkki, sänky, tuoli jne. Tämän tyyppiset punnerrukset vaativat vakavampaa valmistelua. Seiso jalat mäellä ja aseta kämmenet pallon päälle. Seiso suorilla käsillä, laske itsesi pallon tasolle, pidä sekunti ja purista vartalosi suoriin käsivarsiin. Suorita suunniteltu määrä toistoja.

Paina ja pallo

Vatsalihasten harjoittelua. Aseta jalkasi pallon päälle ja suorista sitten vartaloasi liikuttamalla käsiäsi ja ottamalla näin aloitusasennon. Kun olet aloitusasennossa, keskity venyttämään vartaloasi yhdeksi suoraksi linjaksi nilkoistasi päähän. Kiristä vatsalihaksia, taivuta vartaloasi ja vedä polviasi rintaa kohti. Lyhyen tauon jälkeen palaa alkuasentoon. Yleisiä virheitä: notko alaselässä, pallon pyörittäminen jaloista painon sijaan, lantion ulkoneminen ylöspäin. Varo tekniikkaasi!

Käsipainon punnerrukset

Kuinka treenata vatsalihaksia, koko selkää, käsivarsia ja hartioita yhdessä harjoituksessa? Kokeile tätä harjoitusta. Sen etuna on, että se voidaan tehdä missä tahansa: kotona, lomalla. Varusteet - käsipainot, mikä tahansa painava esine tai 1,5 litran vesi/hiekkapullo. Tekniikka: seiso lankkuasennossa kädet lepäämällä tuolilla/stepperillä/penkillä. Älä painu selässäsi, vatsalihaksesi ovat jännittyneet. Sinun tulisi muodostaa suora viiva. Suorita nyt tästä asennosta käsipainorivi vyölle (vaihtoehto on siirtää suoraa kättäsi sivulle). Tee se, kunnes se palaa, ja sitten vielä viisi kertaa. Tämä on kestävyysharjoitus, joka antaa kehollesi lopulta kauniin määritelmän. Näin vaikeutat: laske tuen tasoa, käytä fitballia kätesi tukemiseen tai lääkepalloa/bosua jalkojen tukemiseen.

Jalat toimivat

Harjoitukset jalan takaosalle - reisilihakset. Voidaan tehdä sekä salilla että kotona. Mieluiten 3-4 sarjaa 20 kertaa. Jos se on helppoa, laita pannukakku reisillesi. Tee silta toiselle jalalle tuella lääkepallolla. Sinun on nojattava palloon koko jalkasi, vatsalihaksesi jännitettynä, alaselkä ei taipu. Seuraavaksi pyöritä palloa. Vatsalihakset ovat edelleen jännittyneet, selkä ei taipu. Tämä ei ole pakarasilta, vaan roll-up - tunne hauis. Kolmas vaihtoehto on pakarasilta yhdellä jalalla kahden penkin välissä. Se vaatii hyvää valmistelua, mutta tulokset ovat hämmästyttäviä.

Syöksyt juoksumatolla

Tätä harjoitusta varten tarvitset juoksumaton, nopeus 4-4,3 km/h, kaltevuus 12. Kävele sillä ensin syöksyillä (1 minuutti) ja sitten vain minuutin verran ylämäkeen. Voit aloittaa yksinkertaisesti leveillä askelilla, joissa on aavistus syöksyä, istumalla vähitellen syvemmälle. Voit asettaa omat välit. Pidä kiinni kahvoista, polvi ei mene varpaan yli, kaikki työ tulee pakaroista. Ne joilla on huonot polvet - ole varovainen!

Selkäharjoitus

Tätä harjoitusta varten tarvitset bosun - ammuksen, joka edustaa